3 трика, за да направите храненето с ограничено време още по-лесно от учен по хранене

Докато точната наука продължава да се развива, повечето експерти са съгласни с това кога да ядете може да е също толкова важно, колкото Какво консумирате, когато става въпрос за оптимално благосъстояние. А именно да дадете тялото си достатъчно време за почивка и смилане (т.е. ограничено във времето хранене) може да доведе до намалено възпалително бреме, подобрено здраве на сърцето, балансирана кръвна захар, подобрена метаболитно здраве , и много повече .

Ето уловката: ограниченото във времето хранене може да бъде трудно! Особено ако тепърва се впускате в нов прозорец на хранене, придържайки се към плана си ( което работи най-добре за вашето тяло ) може да дойде с предизвикателства. Това е мястото, където учен по хранене Кортни Питърсън, д-р. , влиза: Питърсън е международно признат изследовател в областта на периодичното гладуване и в този епизод на mindbodygreen подкаст , тя се впуска в тънкостите на времето за хранене, включително някои съвети, които да направят начинанието по-лесно (и много по-приятно).

ангел номер 89

По-долу вижте някои от изпитаните й навици:

Яжте по-голяма закуска.

„Ние всъщност знаем от около последните 50 години, че контролът на кръвната ви захар при повечето хора всъщност е най-добър сутрин и се влошава с напредването на деня“, казва Питърсън. Това има смисъл: Мелатонинът потиска инсулина, поради което експертите съветват да не ядете храни с високо съдържание на глюкоза през нощта .

Питърсън дори тества план за ранно ограничено във времето хранене (eTRE) при мъже с проблеми с кръвната захар и установи, че по-ранен прозорец на хранене води до подобрена инсулинова чувствителност, понижаване на кръвното налягане и намален оксидативен стрес в тялото в сравнение с тези, които следват по-късен прозорец – и двете групи ядат абсолютно същото количество храна. „Открихме основно по-малко молекулярно увреждане в тялото и това беше въпреки факта, че никой не отслабна“, добавя тя.

Точка е? Не пропускайте закуската. Вместо да планирате прозореца си за хранене от, да речем, 12 до 20:00, може би го преместете с няколко часа и го направете от 10 до 18:00. (или каквото и да е разпределение, което работи най-добре за вас). „Нашите метаболизъм е оптимизиран да метаболизира храната в този среден до късен сутрешен период“, отбелязва Питърсън, така че може да помогне да осигурите на тялото си храна сутринта.

Следвайте петдневен график.

„Наскоро направихме анализ на някои от нашите данни и открихме, че хората, които следват [хранене с ограничено време] пет дни в седмицата, всяка седмица, имат подобрения в нивата на кръвната си захар, сърдечната честота и губят повече тегло , което не е изненада“, обяснява Питърсън.

В края на краищата, „гъвкавото задържане“ е доказано успешно, когато става въпрос за управление на теглото: In едно проучване от 2019 г , участниците, които съобщават, че са спазвали по-стриктна диета през уикендите, са имали значително по-висок шанс да възвърнат теглото, което са загубили преди това за една година, в сравнение с тези, които са съобщавали, че са спазвали по-малко стриктна диета през уикендите и празниците. В друг проучване , гъвкавото задържане се свързва с по-добро поддържане на теглото, докато твърдото задържане се свързва с по-малка загуба на тегло.

ян 20-та зодия

Ограниченото във времето хранене има ползи, далеч отвъд управлението на теглото, но ако ви е трудно да се придържате към графика 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, опитайте се да си дадете благодат през уикендите. „Пет дни в седмицата са достатъчни, за да могат хората да видят ползи в дългосрочен план“, уверява Питърсън.

септемврийски знак за раждане

Правете упражнения преди закуска.

Питърсън лично се опитва да тренира, преди да закуси (която тя никога не пропуска, както споменахме по-горе!). „Има някои данни, които предполагат, че ако тренирате, преди да закусите, получавате по-голямо тегло [управление]“, отбелязва тя. Например, едно проучване установи, че участниците, които спортуват преди закуска изгаря два пъти повече мазнини като тези, които са тренирали, след като са яли същата храна.

Ако ранна сутрешна тренировка не се вписва в графика ви, не се безпокойте: според Питърсън други данни показват, че „нашите най-добро спортно представяне , мускулната сила и координацията са следобед.' Науката е нюансирана! Както винаги, правете най-доброто за собственото си тяло.

Вземането.

Вашият метаболитната съдба е гъвкава , а ограниченото във времето хранене е един от начините, по които можете да се обърнете. В края на деня трябва да следвате плана за хранене, който работи най-добре за вас - в крайна сметка вие сте експертът в собственото си тяло. Но ако искате да се придържате към определен период на хранене, съветите на Питърсън могат да ви помогнат да спазвате графика и може би да извлечете още повече ползи.

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Amazon Music !