Как да върнете графика си за сън в правилен план, според експерти

Сънят е основна част от нашето благосъстояние, на същото ниво като по-обсъжданите фактори като диета и упражнения. А що се отнася до съня, последователността е ключова.

Експертите препоръчват да поддържате стабилно време за лягане и събуждане (да, дори през уикендите). Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Понякога сънят не е лесен и събуждането се усеща като блъскане през мокър цимент. Но не се страхувайте – има начини да нулирате графика си за сън. Прочетете за съвети за обратно проучване и бъдете спокойни.

Циркадният ритъм

Нашите естествени цикли на сън и бодърстване се определят от тези на нашето тяло  циркаден ритъм .

Като сертифициран специалист по съня  Майкъл Дж. Броус, д-р, обяснява на mbg, циркадният ритъм е приблизително 24-часов цикъл, който тялото ви повтаря отново и отново. „Той основно „управлява“ вашия сън – започвайки го и го спирайки – като изпраща неврохимични сигнали, казващи на всяка област, орган или рецепторно място какво да произвежда, какво да получава и какво да прави“, обяснява той.

И според лекаря по натуропатичен сън  Катрин Дарли, Н.Д., „Във всяка клетка има и часовникови гени, което кара клетката да изпълнява повече или по-малко функциите си в различни часове на деня.“

Много от нашите ритми се диктуват от супрахиазматичното ядро ​​(SCN), „централния пейсмейкър“ на тялото в хипоталамуса на мозъка. Фактори на околната среда, като осветление, привличат този пейсмейкър, поради което често ще чувате съвета да търсите ярка светлина през деня и тъмнина през нощта, за да поддържате  здравословен циркаден ритъм .

Поддържането на часовника на тялото ви в синхрон с действителния часовник и неговите постоянни цикли на ден и нощ може да изплати дивиденти за много аспекти на вашето здраве, включително вашия сън.

Защо графиците за сън са важни

Като непоследователен  график за сън  може да попречи на качеството на съня с течение на времето. Както отбелязва Дарли, 'с нередовен график за сън-събуждане, хората могат да имат затруднения със съня през нощта и проблеми с бдителността през деня.'

Помислете за моменти, в които сте били джет-лаг или  загуби един час сън поради лятно часово време . „Спавате, когато трябва да сте будни, и обратното“, обяснява Бреус. Но добрата новина е, че „Колкото по-последователен е вашият график за сън, толкова по-„подравнен“ става вашият ритъм“, казва той.

Неща, които могат да нарушат графика ви за сън

Има редица неща, които могат  пречи на графика ви за сън , от работа на смени до пътуване, ново бебе и др. Дори седмичната рутина на някого да стои до късно и да спи през уикендите може да наруши графика му за сън в понеделник, феномен, наречен  социален джет лаг .

И както Брейс добавя, други фактори за начина на живот също могат да влязат в действие, като например пиенето на алкохол преди лягане (което се отразява негативно  REM сън ), прекалено много кофеин през деня или гледане на електроника през нощта и излагане на синя светлина.

И разбира се, както знае всеки, който някога е бил под стрес, препускащият ум също не е благоприятен за дълбок сън, така че  стресът може да повлияе на графика ви за сън  както добре. Дори колебанията в менструалния цикъл на жената могат да нарушат съня, отбелязва Бреус.

Експертни съвети, за да върнете графика си за сън в правилния план:

1. Събуждайте се и заспивайте по едно и също време всеки ден

Според Бреус и Дарли най-важното нещо, което трябва да направите, когато се опитвате да регулирате своя  циркаден ритъм  или цикъл на сън е да стандартизирате времето, когато се събуждате (и всъщност ставате). „В идеалния случай времето за събуждане и ставане не трябва да варира повече от час (или дори половин час) всеки ден“, казва Дарли, дори през уикендите.

Това не само ви помага да се събудите, но тъй като желанието ви за сън се изгражда през целия ден, ще ви помогне да заспите в предвидимо време всяка вечер. „Събуждането в различно време прави така, че човек да не е предвидимо сънен по едно и също време и да не може да спи добре“, добавя Дарли.

2. Излизайте навън през деня

Светлината играе голяма роля в циркадния ритъм и един от най-добрите начини да върнете циркадния си ритъм в ред, отбелязва Дарли, е да получите ярка външна светлина първото нещо сутрин, както и през целия ден. Няма да отнеме много време: изследванията на Университета на Колорадо–Боулдър показват точно това  една седмица къмпинг 1  на открито може да накара циркадните ритми на хората да бъдат приведени в съответствие с изгрева и залеза.

13 май подпис

3. Имайте последователна дневна рутина

Наред с постоянното време на сън и събуждане, Бреус и Дарли отбелязват, че редовният дневен режим също помага да се върне циркадният ритъм в съответствие. Бреус съветва да поддържате храненията си по последователен график, а Дарли отбелязва, че можете също да тренирате и работите по едно и също време.

4. Избягвайте алкохола и кофеина през деня

Според Бреус кофеинът и алкохолът могат да повлияят на съня ви повече, отколкото предполагате. Предишни изследвания показват, че ще искате да спрете тази следобедна чаша кафе, като избягвате кофеина  при  най-малко  шест часа преди лягане 2 — ако не и повече — така че заспиването не е проблем.

А що се отнася до алкохола,  Бреус обясни по-рано  че на средностатистическия човек отнема един час, за да усвои една напитка, така че той предлага да се ограничите до две напитки, да пиете чаша вода с всяка и да спрете да пиете поне три часа преди лягане.

Помислете за смяна в a  добавка, подпомагаща съня  и някои  релаксиращи закуски  и  напитки  вместо това.

5. Ограничете синята светлина през нощта

Не на последно място, предвид това, което знаем за това как светлината влияе на циркадния ритъм, Бреус отбелязва, че ще искате да ограничите (или да избегнете напълно) синята светлина от екраните преди лягане. Може би сте избрали добра книга или  водене на дневник  вместо да превъртате през емисията си в Instagram.

И разбира се, ако не можете да устоите на свитъка, можете да опитате  очила, блокиращи синя светлина , или включете нощната настройка на телефона си, ако има такава.

Вземането

Ако графикът ви за сън е навсякъде, важно е да предприемете стъпки, за да го върнете в правилния план. практикуване  добра хигиена на съня , особено лягането и събуждането по едно и също време всеки ден, ще ви помогне да получите по-дълбок сън, за да можете да функционирате по най-добрия начин.