Как да направите румънска мъртва тяга с един крак, за да повдигнете и укрепите седалищните мускули

Една дума, която вероятно чувате много, когато става дума за изграждане на сила, е стабилност, а насочването към глутеусите чрез упражнения е един от най-добрите начини за естествена подкрепа на тялото ви. Клякове може да е едно от най-известните упражнения за долната част на тялото, но движенията с един крак са еднакво полезни за изравняване на мускулния дисбаланс и индивидуална работа както на глутеусите, така и на краката. Нашият личен фаворит? RDL с един крак.

Фокусирайки се върху насочването към подколенните сухожилия (или седалищните мускули в зависимост от това как го правите), RDL с един крак е достъпен за всички нива на фитнес и сила, лесно се променя, като държите двата крака на земята или увеличавате тежестите си. Отдолу, фитнес треньор BB Arrington, CPT , предоставя своите най-добри съвети за приковаване на този ход за по-балансирана база от сила - плюс по-добра стабилност.

Как се прави румънска мъртва тяга с един крак.

Демонстрирано от BB Arrington.

Как да:

1. Застанете на един крак с тежестта си в противоположната ръка.
2. Поддържайки изправения си крак мек и подпрян, позволете на задния си крак да се издигне във въздуха. Дръжте горната част на тялото стегната за по-голяма стабилност.
3. С квадратни бедра, задвижете бедрата си назад. Върнете се в изправено положение, за да завършите повторението.
4. Това е едно повторение. Завършете всички повторения от едната страна, преди да повторите от другата страна.

Съвети за формуляри.

пробиотик+

(105)

Това движение е особено полезно за работа върху баланса ви, така че укрепването на сърцевината и поддържането на бедрата ви насочени към пода, докато карате бедрата си назад, е от съществено значение, за да сте сигурни, че няма да се преобърнете. „Ако искате да насочите глутеусите си, ще искате да помислите за запазване на повече огъвания в основния крак. Ако искате да насочите повече подколенно сухожилие, ще искате да запазите този крак по-изправен, “, обяснява Арингтън. „Колкото повече се огъва кракът, толкова повече облагодетелствате седалищната мускулатура и поставяте в неблагоприятно положение сухожилието.“

Един последен съвет: „Не забравяйте да се съсредоточите върху пантата на бедрата, вместо върху това колко ниско можете да свалите тежестта на пода – оставете вашата панта да определи дълбочината на упражнението“, добавя тя.

Модификации и вариации.

В скорошен пост в Instagram Арингтън споделя, че има няколко модификации за RDL с един крак, които могат да направят движението по-достъпно за всички нива на фитнес. Ако искате да се придържате към единия крак, но се нуждаете от повече помощ с баланса, може да е полезно да се държите за стол пред вас, като използвате само една тежест.

Ако трябва да го намалите още повече, Арингтън показва, че можете да заклатите краката си, но да ги държите и двата на земята, така че все още да фокусирате тежестта върху предния крак, без да добавяте баланс към сместа.

Ето някои други полезни модификации:

Добро утро

Демонстрирано от BB Arrington.

13 декември знак

Как да:

1. С дъмбели на раменете, стъпете на ширината на бедрата.
2. Омекотете коленете си, стегнете сърцевината си и наклонете бедрата си назад, усещайки разтягане на подколенните сухожилия и глутеусите.
3. Върнете се в изправено положение.

Докоснете Гръбове

Демонстрирано от Janeil Mason.

Как да:

1. Започнете в изправено положение, като мини лентата е увита точно над глезените.
2. Преместете тежестта си върху левия си крак, след това направете диагонална крачка назад с десния крак.
3. Продължете 30 секунди, след това сменете страните и повторете.

Мъртва тяга с един крак и гребане

Демонстрирано от Криста Страйкър.

Как да:

1. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Преместете тежестта си върху десния крак, който трябва да е прав с меко сгъване в коляното.
2. Закарайте десния си крак назад зад себе си, като държите крака си прав или леко свит, докато се отклонявате от бедрото, като се накланяте напред, докато торсът ви стане успореден на пода. Не забравяйте да държите бедрата си изправени през цялото време.
3. Свийте ръцете си и стиснете лопатките назад, докато вдигате ръцете си към гърдите.
4. Спуснете ръцете си надолу, след това дръпнете левия си крак напред и повдигнете торса си обратно в изправено положение. Това е едно повторение.
5. Изпълнете всичките 10 повторения от едната страна, преди да смените страните.

Добавете го към рутината си.

RDL с един крак се вписва лесно в почти всяка тренировка за долна част на тялото, но ако имате нужда от малко вдъхновение, опитайте да го добавите към това упражнение, ориентирано към глутеусите, предоставено от учител по йога и фитнес специалист Суки Клементс . Само за 10 минути можете да изгорите краката и дупето си, докато ефективно подобрявате мускулната сила и баланс. Печеливша!

Ако току-що започвате своето пътуване с тежести и търсите тренировка у дома, която няма да ви остави да куцате на следващия ден, това 20-минутна сесия от Arrington е идеалното решение да свикнете с градивните елементи на силовите тренировки. Плюс това, лесно се регулира, когато станете по-силни.

Независимо дали тепърва започвате или сте тренирали с тежести от години, RDL с един крак трябва да бъде основна част от вашата рутина за стабилност.

Нулирайте червата си

Регистрирайте се за нашето БЕЗПЛАТНО одобрено от лекар ръководство за чревно здраве включващ списъци за пазаруване, рецепти и съвети

Споделете С Приятелите Си: