Как да облекчите възпалените мускули след предизвикателна тренировка, според най-добрите треньори

Всички сме били там: след като увеличихме пробега си от сутрешното бягане или добавихме няколко допълнителни килограма към стойката за клек, мускулите ни плачат от мъка на следващия ден, молейки за почивка. Често срещано погрешно схващане е, че болката е от съществено значение, ако искате да постигнете някакъв напредък във фитнес пътуването си, всъщност силно възпалените мускули всъщност могат да попречат на бъдещите тренировки (да не говорим общ комфорт през целия ден .)

И така, какво можете да направите, за да облекчите възпалените, уморени мускули и да предотвратите прекомерна болка в бъдеще? Нека да проучим.

Какво причинява болезненост.

пробиотик+

(107)

Първо и най-важно, разбирането защо сте възпалени може да улесни смекчаването по пътя. Според сертифициран личен треньор Марк Барозу , LAT, ATC, CSCS, има два вида болезненост: мускулна болезненост с остро начало и мускулна болка със забавено начало (известен още като DOMS). Докато мускулната болка може да произтича от a редица причини от възпаление до нараняване, ние ще се съсредоточим специално върху дискомфорта, дължащ се на напрегната дейност.

„Острата мускулна болка придружава умората и се появява по време и непосредствено след тренировка“, отбелязва той. „Свръхнапрежението и усилените упражнения често водят до мускулна болка и болката става най-интензивна след 24 до 48 часа и след това постепенно намалява, така че мускулът да изчезне без симптоми в рамките на 3 до 4 дни. Тази болка от 24 до 72 часа след тренировка се нарича DOMS.

Мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) се категоризира чрез мускулна скованост и повишено напрежение, което не се облекчава чрез разтягане. „Независимо дали е остра или забавена, болката най-вероятно е резултат от ексцентрични мускулни действия (удължаване на мускула или втората част от повторението)“, добавя Барозу. DOMS може също да бъде причинен от микро разкъсвания в мускулната тъкан или „разрушаване на съединителната тъкан, която държи мускулните сухожилни влакна заедно.“ Също така си струва да се отбележи, че с възрастта вие по-податливи на болезненост след тренировка .

Как да облекчите болките в мускулите след тренировка.

Добрата новина е, че има различни начини за облекчаване на мускулната болка, след като се появи, дори да подготвите мускулите си да стават по-малко болезнени в бъдеще (при условие, че тренирате с интензивност, която отговаря на нивото на вашите умения!)

Разтягане

Отделянето на време за разтягане преди и след тренировка е един от най-добрите начини за справяне с мускулната болка, като същевременно работите за предотвратяване на наранявания и мобилност. „Активното разтягане и загряване поне 15 минути преди тренировка е много важно“, предлага лекар по семейна медицина и сертифициран личен треньор Мишел Рийд, D.O. „Разтягането и охлаждането след интензивна тренировка помага за отпускане на мускулите и предотвратяване на болезненост“, добавя тя.

Като се има предвид това, Барозу отбелязва a 2011 преглед което предполага, че докато разтягането със сигурност намалява мускулната болка, то не е клинично значимо за предотвратяване на DOMS. За да направи още една крачка напред, той препоръчва „динамично загряване, което включва упражнения за мобилност преди тренировката и статично разтягане след тренировка. Освен това препоръчвам отново статично разтягане, след като се появят симптомите на DOMS,” добавя Барозу.

Опитайте някои от любимите ни упражнения за загряване , заедно със страхотно охлаждането се движи тук . Или вижте три от любимите ни активни разтягания по-долу:

1. Най-голямото разтягане в света
2. инчов червей
3. Преобръщане на раменете

Балансирана диета

Както винаги, храната, която ядете редовно, може да има значително влияние върху мускулната болка и общия комфорт в тялото ви. „Моята любима храна за предотвратяване на мускулни болки са ананасите, но също така е от ключово значение да имате достатъчно количество протеини, здравословни мазнини и въглехидрати в тялото си преди тренировка“, предлага Рийд. Нуждаете се от вдъхновение? Ето някои от нашите любими закуски преди тренировка за да заредите гориво, преди да се изпотите.

Това, което ядете след тренировка, също може да помогне за намаляване на мускулната болка и е важно да запомните, че вашата диета функционира като също толкова жизненоважен фактор за възстановяване. „Две основни правила за подпомагане на зареждането на тялото след тренировка е да ядете протеин и да го комбинирате със сложни въглехидрати,“ Трейси Локууд Бекерман, Р.Д. каза по-рано на mbg. „Ако сте в движение, вземете ябълка с фъстъчено масло или твърдо сварено яйце с портокал – това са страхотни комбинации от храна. Ако вечеряте, вземете малко паста от нахут със зеленчуци, които съдържат протеини, въглехидрати и фибри, за да сте сити.'

Хидратиращите закуски след напрегната тренировка също могат да помогнат за попълване на изгубените електролити и да ви позволят да се чувствате страхотно. За това, Jaime Schehr, N.D., R.D. препоръчва кисели краставички. „Киселите краставички са отлична закуска след тренировка“, отбеляза веднъж Шер. 'Не само, че са пълни със сол и минерали, но краставиците са хидратираща сила. Те ще помогнат на тялото ви да възстанови електролитния си баланс по-бързо, отколкото пиенето на вода само.'

Други страхотни храна за възстановяване опциите включват:

• Цвекло
• Целина
• Пилешки гърди
• диня
• пъпеш
• авокадо

Разточване на пяна

Разточване на пяна — една форма на техника за разтягане, известна като самомиофасциално освобождаване (SMR) — е друг чудесен инструмент за минимизиране на мускулната болка след тренировка. „Според 2015 г Журнал за атлетично обучение проучване , търкалянето на мускулите на краката с пяна може да намали DOMS след интензивна тренировка за гръб с щанга,” обяснява Барозу. „В това проучване валцуването с пяна се извършва за 45 секунди наведнъж с 15 секунди почивка на мускулна група.“

Като начало започнете с въртене на всяка мускулна група за 30 секунди всяка, за да облекчите част от болката. Напълно нормално е това да е неудобно - въпреки че не трябва да е мъчително.

Пистолет за масаж

Има защо инструменти за масаж като TheraGun и Хиперволт станаха толкова популярни: тези форми на ударна терапия наистина може да помогне за възстановяване на мускулите след тежка тренировка. Но докато те могат да бъдат полезни, важно е да внимавате с този инструмент. „Бих препоръчал да не използвате пистолет за масаж в рамките на 12 часа след интензивни упражнения, защото това всъщност може да влоши микроразкъсванията, които сте създали във фитнеса, причинявайки повече увреждане на мускулите и забавяйки възстановяването“, предупреждава Барозу. „Вместо това изчакайте 24 часа или докато почувствате сковаността от DOMS, за да използвате масажния пистолет.“

Подарете си на масаж

Сега, това не е ежедневно решение за болезненост, но ако се чувствате нуждаещи се от нулиране на цялото тяло, може да помислите за масаж, за да облекчите част от стягането в мускулите си. „А скорошен мета-анализ Установено е, че масажът е свързан с малко, но статистически значимо (13%) подобрение в измерванията на DOMS след тренировка“, обяснява Барозу. Това се дължи на увеличаване на циркулацията и притока на кръв, както и на по-отпуснати мускули. Особено в случай на мускулни болки, Барозу препоръчва спортен масаж, но той съветва да е под 30 минути, за да стимулира нервната система и да ви подготви за следващата тренировка, без да увеличава дискомфорта.

Акупунктура

източен медицината може също така да осигури уникален набор от ползи за тялото, особено тъй като се свързва с мускулни болки. Всъщност, акупунктурата може да бъде чудесно средство за облекчаване на напрежението в тялото и ви позволява да се отпуснете по-ефективно. „Вътре едно скорошно проучване , акупунктура намалена мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) при здрави подрастващи футболисти с минимални неблагоприятни ефекти“, обяснява Барозу. От само себе си се разбира, че дори и да не сте футболист, можете да се възползвате от този метод на лечение.

Вземете си почивен ден

Въпреки че болката не винаги е знак, че трябва да си вземете почивка, понякога тялото ви призовава за малко почивка и възстановяване. Особено ако сте се борили с мускулна болка в продължение на няколко дни без облекчение, това е издайнически индикатор, че може да искате да отделите ден, за да си починете мускулите и да презаредите енергията си. „Това може да означава системно възпаление от претрениране“, физиотерапевт Сара Костюковски, P.T., DPT, OCS казах преди това на mbg за болезненост, която не изчезва.

Всъщност почивните дни наистина трябва да бъдат опора във вашата рутинна тренировка така или иначе - като оставим болката настрана. „За да останете силни и здрави, във ваш интерес е да отделяте поне един ден седмично за почивка“, Стефани Томас , CPT, преди това писа за mbg.

Кога да се обадите на лекар.

Има ясна разлика между болезненост и болка и именно с последното усещане трябва да обмислите да потърсите експертно мнение, преди да се върнете във фитнеса. Мускулните болки са невероятно нормални и понякога опитът за нова форма на упражнения е виновен, дори не непременно пренапрежение .

какво е 15 април

Като се има предвид това, ако изпитвате значителна болка след тренировка и докато извършвате ежедневните си дейности, това е червен флаг, че тренировката ви е била твърде интензивна. „В много уроци по упражнения не сте в състояние да прецените упражненията въз основа на вашите фитнес нива. Така че, ако отидете на час и ви боли цяла седмица, класът вероятно е бил твърде напреднал за вас,“ Костюковски обяснено по-рано.

Вземането.

Докато мускулната болка не е от съществено значение за добра тренировка, тя е често срещан резултат от упражнения. Това каза, че тренировката на ниво, което е предизвикателство за тялото ви, като същевременно се съобразявате с текущата си сила и способности, е един от най-добрите начини да сте сигурни, че няма да се напрягате прекалено много. Плюс това, като се погрижите да пиете много вода, да ядете богата на хранителни вещества диета, да загрявате и охлаждате и да давате на мускулите си малко TLC, това ще помогне да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да се чувства фантастично.

Не забравяйте, че всяко отделно тяло е различно и изисква уникална грижа, така че разпознаването кои методи за лечение на болката работят най-добре за вас, ще ви позволи да извлечете най-голяма полза от вашите тренировки в дългосрочен план.