6 ползи за здравето от сока от цвекло и креативни начини за пиенето му

Сокът от цвекло е популярен сред спортистите през последните няколко години поради твърденията, че може да насърчи издръжливостта, енергията и издръжливостта. Но дали тези твърдения са подкрепени от науката? Прочетете, за да научите основните ползи за здравето от сока от цвекло и как да го използвате във вашата рутинна тренировка и извън нея.

Какво е сок от цвекло?

Сокът от цвекло, известен още като сок от цвекло, е богат на хранителни вещества, наситено червен зеленчуков сок, приготвен от сурово цвекло . Вкусът обикновено се описва като земен и леко сладък. Купените от магазина сортове обикновено са студено пресовани и струват средно от шест до 10 долара за бутилка (32 течни унции), в зависимост от това къде живеете. Повечето магазини за хранителни стоки предлагат поне една марка сок от цвекло, обикновено на пътеката с другите консервирани и бутилирани стабилни сокове. Можете също така да направите сок от цвекло у дома със сокоизстисквачка, блендер или кухненски робот.

Хранене със сок от цвекло

Според Данни на USDA 1 , 1 чаша сок от цвекло 1 без лед съдържа следното. (Някои предварително приготвени сокове от цвекло обаче съдържат по-близо до 100 калории и 25 грама захар на чаша, така че проверете етикетите си, за да сте сигурни.)

• Калории :62
• Въглехидрати : 14,6 грама
• Дебел: 0,1 грама
• Фибри: 2,7 грама
• Протеин: 1,8 грама
• Захари: 12 грама
• калий: 317 милиграма

“ Сокът от червено цвекло е източник на фитонутриенти 2 включително полифеноли, сапонини, флавоноиди и нитрати“, казва Дани Лебовиц, MS, RDN, експерт по обучение по хранене. „Но естественият пигмент, открит в цвеклото, известен като беталаини, по-специално бетанин, показа мощен способност за улавяне на свободните радикали 3 .'

Ползи от сок от цвекло

Сокът от цвекло е най-изследван за сърдечно-съдовата система и ползите от упражненията, но високото му съдържание на нитрати и фитонутриенти може да се поддаде на повече ползи за здравето, които си струва да бъдат проучени.

Може да понижи кръвното налягане.

Едно от основните предимства на сока от цвекло е, че той действа като вазодилататор, което може да помогне за понижаване на систолното кръвно налягане 4 (най-горното число на показанието на кръвното ви налягане).

„Нитратите и полифенолите в сока от цвекло помагат за отпускане на кръвоносните съдове 5 така че те могат да се отворят, за да поемат по-голям кръвен поток. Това помага да се намали силата на притискането на кръвта към стените на артериите ви“, обяснява спортен диетолог и автор Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD.

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, може да увреди артериите ви, намалявайки притока на кръв и водещо до сърдечни заболявания. „Според Световната здравна организация, приблизително 1,28 милиарда възрастни на възраст 30-79 години по света имат хипертония 6 причинявайки около 7,5 милиона смъртни случая 12,8% от общия брой на всички смъртни случаи всяка година 7 ”, казва Лебовиц.

Колко точно сок от цвекло трябва да пиете всеки ден, за да извлечете ползи от кръвното налягане, все още е предмет на дебат. В скорошен преглед, ежедневно дозите варират от 2,3 до 8,4 унции 8 от три до 60 дни.

Може да подобри спортните постижения.

Атлетите винаги търсят конкурентно предимство и приемането на добавка със сок от цвекло може да предложи естествено решение за подобряване на представянето. Диетолог и консултант по ефективност Кели Джоунс MS, RD, CSSD , казва, че хранителните нитрати в цвеклото и техните функции за разширяване на кръвоносните съдове също са свързани с подобрения в изпълнение на упражненията 9 .

„Това може да подобри циркулацията на кислород и хранителни вещества към и отпадъчни продукти от мускулните клетки, така че те могат да бъдат по-енергийно ефективни по време на тренировка 10 . Проучванията показват, че цвеклото може да подобри издръжливостта, мускулната сила и силата единадесет “, казва Джоунс.

„Те също така съдържат антиоксиданти кверцетин и ресвератрол, които са полезни за митохондриите, електроцентралата на клетките, както и желязо, важен минерал за енергийния метаболизъм, който много спортисти и високоактивни хора може да имат нисък прием.“

Може да е от полза за здравето на мозъка.

Няколко проучвания показват, че цвеклото може да помогне за поддържане на здравето на мозъка 12 , въпреки че са необходими повече изследвания в тази област. „Отпускането на кръвоносните съдове също увеличава кръвообращението в мозъка. Чрез увеличаване на доставката на кислород до фронталния кортекс на мозъка, редовният прием на цвекло може да подобри умствената и когнитивната функция“, казва Джоунс. „Едно проучване показа, че съединение в цвеклото, наречено бетаинът може да намали възпалението при пациенти с Алцхаймер 13 .”

Джоунс добавя, че бетаинът и другите беталаини в цвеклото също могат да повлияят възпаление в мозъка 14 и подобряват психичното здраве, като проучвания дори показват, че бетаинът може да играе роля в подобряване на лека до умерена депресия петнадесет .

Може да подпомогне детоксикацията на черния дроб.

Тъй като цвеклото е богато на антиоксиданти, сокът от цвекло може да помогне поддържа естествения процес на детоксикация на черния дроб .

„Известно е, че бетаинът има антиоксидантен ефект върху и поддържа здравето на черния дроб, 16 “, казва Джоунс. Някои проучвания са установили, че бетаинът предпазва от развитие на чернодробна стеатоза, причинена от алкохол 17 , натрупването на мазнини под чернодробните клетки. 'Това дори е доказано, че се простира до борбата срещу раковите чернодробни клетки, въпреки че са необходими повече изследвания.'

14 декември зодия

Може да намали риска от рак (но имаме нужда от повече изследвания, за да знаем със сигурност).

„Яркият червен цвят на цвеклото идва от съединения, наречени беталаини 18 . Беталаините от цвекло може да са предпазва сърцето и рака 14 ; въпреки това са необходими повече изследвания при хора, за да се определи тяхната потенциална ефективност,” казва спортният диетолог Кейти Шиммелпфенинг, RD.

Може да намали симптомите на настинка.

„Проучване от 2019 г. показа това сокът от цвекло може да помогне за намаляване на симптомите на настинка 19 причинени от психологически стрес“, казва Кимбърли Виман, MS, RDN , регистриран диетолог. „Сокът от червено цвекло увеличава наличността на азотен оксид, за който е доказано, че помага за защитата на тялото срещу бактерии или вируси.“

Това обаче беше ранно проучване, така че са необходими повече изследвания в тази област.

Телец мъж козирог жена

Как да го добавите към рутината си

Повечето от докладваните ползи от сока от цвекло идват от пиенето на една чаша (осем унции) дневно за определен период от време. „Едно двадесет систематичен преглед на 11 проучвания не откри никакви докладвани нежелани странични ефекти двадесет и едно на поглъщане на сок от цвекло редовно“, отбелязва Дженифър Уилхайт, MS, RDN, LDN, CDCES.

За да се насладите на множеството хранителни предимства на сок от цвекло дневно без да се развива вкусова умора, Schimmelpfenning препоръчва тези пет стратегии:

• Смесете сока си от цвекло с лимонов сок или други сокове като ябълка, морков и портокал, за да подсилите земния вкус.
• Използвайте ежедневния си сок от цвекло като основа за смути! Смесете с плодове, кисело мляко или дори протеин на прах, за да увеличите хранителната стойност.
• Смесете 4oz сок от червено цвекло и 4oz газирана вода за освежаващ и укрепващ здравето коктейл след работа.
• Комбинирайте сок от цвекло с ябълков оцет , зехтин и билки за създаване на цветен и освежаващ дресинг за салата.
• Добавете сок от цвекло към вашата основа за супа, за да създадете пикантна противовъзпалителна супа.

Повечето от изследваните ползи от сока от цвекло са свързани със съдържанието на нитрати. Ако не се наслаждавате на вкуса на сока от цвекло, все пак можете да извлечете ползите от нитратите, като ядете цвекло в други форми, като пюре или смути, или просто като го изпечете. „The Ползи 22 сок от цвекло може да се получи по много начини, включително както от сурови, така и от варени източници, въпреки че суровото изглежда има подобрен антихипертензивен ефект като цяло,” казва Wilhite.

Резюме

Дозировка за спортни постижения

За ползи за спортните постижения Джоунс препоръчва да пиете сок от три до пет цвекла за два до три часа преди тренировка за потенциално подпомагане на енергията и издръжливостта по време на тренировки.

Спано казва че възрастните индивиди 23 може да е по-вероятно да забележите ползи за ефективността от пиенето на сок от цвекло преди тренировка. Елитните спортисти е по-малко вероятно да забележат полза, така че може да искат да изчакат, докато след тренировката им . „Консумирането на [сок от цвекло] след тренировка може да има противовъзпалителни ефекти, както и повишено доставяне на хранителни вещества към мускулите, което потенциално подобрява възстановяването“, добавя Спано.

Резюме

Съвети за закупуване, изцеждане и съхранение

Ако планирате да направите свой собствен сок от цвекло, има няколко неща, които трябва да запомните от гледна точка на безопасността, тъй като не можете да го пастьоризирате, за да убиете вредните бактерии. The FDA препоръчва 24 като следвате тези стъпки, за да предотвратите заболяване, когато приготвяте сок от цвекло у дома:

• Измийте ръцете си със сапун и топла вода поне 20 секунди преди и след приготвянето.
• Отрежете всички повредени или натъртени места и не използвайте цвекло, което изглежда гнило.
• Изтъркайте кожата на цвеклото с чиста четка за продукти, дори ако планирате първо да ги обелите.
• Подсушете цвеклото с чиста кърпа след измиване.

„За да предотвратим заболявания, причинени от храната, съхранявайте сок от цвекло в чист, херметически затворен контейнер в хладилника до 2 дни“, Wiemann предлага да добавите сок от лимон или лайм, за да запазите сока малко по-дълго.

За тези, които нямат толкова време или необходимите инструменти, за да приготвят сок от цвекло у дома няколко пъти седмично, Schimmelpfenning предлага да опитат цвекло на прах, което е стабилно при съхранение и е чудесно за хранене в движение.

Ако купувате сок от магазин, потърсете 100% чист органичен сок от цвекло, който е прясно пресован, не е направен от концентрат и не съдържа никакви други съставки (освен малко количество лимонов сок за консервиране).

Странични ефекти от сок от цвекло

Множество проучвания показват, че пиенето на до една чаша сок от цвекло дневно като цяло не показва отрицателни ефекти 3 . Въпреки това, хората с определени здравословни проблеми може да се наложи да продължат с повишено внимание. „Хората, предразположени към камъни в бъбреците, трябва да избягват или да консумират минимално сок от цвекло поради високото съдържание на оксалат“, казва Шиммелпфенинг.

Schimmelpfenning също така препоръчва на тези, които се фокусират върху контролирането на кръвната захар, да ядат цели цвекло, вместо да пият сок. „Докато сокът от цвекло е богат на витамини и антиоксиданти, той е и с високо съдържание на въглехидрати; изцеждането на сок премахва фибрите. Без фибри цвеклото е захарен коктейл, който ще повиши нивата на кръвната захар.”

„Когато се консумират в излишък, хората с ниско кръвно налягане могат да изпитат твърде ниско кръвно налягане и трябва да внимават“, добавя Виман. Някои хора могат да изпитат главоболие, а други може да изпитат стомашно-чревни проблеми след консумация на червено цвекло.

често задавани въпроси

Вземането

С обширен списък от ползи за здравето, не трябва да е изненада, че сокът от цвекло продължава да расте в популярност. Цвеклото е пълно с нитрати, фитонутриенти и антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на спортните постижения. Появяват се вълнуващи изследвания за това как сокът от цвекло може дори да поддържа здравето на черния дроб и мозъка. Пийте до една чаша на ден от яркочервената напитка самостоятелно, комбинирана с други сокове или обработена в любимия ви рецепта за смути .