Здравословно ли е маслото от памучно семе? Дълбоко потапяне в неговия хранителен профил

Маслото от памучно семе може да не е толкова известно като, да речем, зехтина или рапичното масло, но има голям шанс да сте го консумирали. Намира се в предварително опаковани закуски, пържени ресторантски ястия и домашно приготвени ястия, това масло, което не е забелязано от радара, има неоткриваем вкус и предлага някои ползи за здравето. Но трябва ли памучното масло да бъде основна храна в килера ви?

Проучихме най-новите изследвания и помолихме регистрирани диетолози да разбият неговите предимства, недостатъци и хранителен профил, за да ви помогнем да решите дали маслото от памучно семе трябва да бъде част от вашата диета.

Какво представлява маслото от памучно семе?

Маслото от памучно семе е точно това, което звучи: масло за готвене, получено от семената на растението памук, казва Дезире Нилсен, Р.Д. , регистриран диетолог, който се фокусира върху растителното хранене и здравето на червата.

След като маслото се извлече от семената, то е рафинирани, избелени и дезодорирани 1 за отстраняване на госипол, токсично полифенолно съединение, което служи като репелент за насекоми за растението.

Маслото се извлича от растението памук, предимно за сапуни, от средата на 19 век . Но през 1911 г. става популярна съставка за готвене в САЩ, благодарение на изобретението на Криско, който първоначално е направен от хидрогенирано памучно масло 2 . (Днес Криско е направена от соя и палмови масла .)

Неутрално на вкус, масло от памучно семе има висока точка на дим на грубо 420 градуса по Фаренхайт , което го прави идеален за използване в ресторанти и силно преработени храни, казва Нилсен.

„Няма да добави вкус към никакви храни и може да се използва за ефективно пържене“, обяснява тя. „Използването на масло от памучно семе също помага за удължаване на срока на годност, поради което е обичайно да се вижда в готови храни.“ Маслото от памучно семе може да се използва и за домашно готвене и печене.

Резюме

Хранителна стойност.

Ето хранителната разбивка на 1 супена лъжица масло от памучно семе, според USDA 3 .

• Калории: 124
• Дебел: 14 грама
• Наситените мазнини: 3,63 грама
• Мононенаситени мазнини: 2,49 грама
• Полиненаситени мазнини: 7,27 грама (предимно омега-6)
• Vitamin E: 4,94 милиграма

Въпреки че различните сортове памучно семе могат да имат малко по-различен състав, мастнокиселинният профил на памучното масло обикновено е около 50% полиненаситени мазнини (PUFA), 20% мононенаситени мазнини (MUFA) и 20% наситени мазнини, казва Nielsen. Имате нужда от всички видове мазнини за енергия и за помагат на тялото да абсорбира определени витамини .

Консумирането на твърде много наситени мазнини обаче може да повиши нивата на липопротеините с ниска плътност (известен още като LDL или 'лошия') холестерол, повишаване на риска от сърдечни заболявания и инсулт 4 .

От друга страна, маслото от памучно семе съдържа ненаситени мазнини, които може да са полезен за здравето на сърдечно-съдовата система 5 . По-конкретно, ' имаме много изследвания 6 да се предположи, че мононенаситените мазнини са полезни, особено когато заменим наситените мазнини [с тях]', добавя Нилсен. Полиненаситените мазнини, като омега-3 и омега-6 мастни киселини, също трябва да се набавят чрез вашата диета, за да поддържат вашия метаболизъм , обяснява тя.

Докато омега-6 мастни киселини имат лоша репутация за това, че са провъзпалителни, 'след десетилетие изследвания виждаме, че богатите на омега-6 храни и масла не са вредни за човешкото здраве, не причиняват възпаление при хората и са полезни', казва Нилсен. „Отново, когато консумираме повече полиненаситени мазнини вместо наситените мазнини, като тропически масла и дори млечни продукти, виждаме ползи.“

23 септември зодия

Това, което е най-важно за поддържане на възпалението, е консумацията на a балансирано съотношение на омега-6 и омега-3 . Маслото от памучно семе има много по-висок процент на омега-6, отколкото омега-3.

Резюме

Различни форми на масло от памучно семе.

Рафинираното памучно масло е единственият сорт, който ще намерите в магазина за хранителни стоки или като съставка в преработени храни.

„Има много различни разтворители, които се използват за рафиниране на масло от памучно семе“, казва Нилсен. Но тя отбелязва, че те са там с причина: да премахнат госипола, който е токсичен за хората във високи дози. „От памучното масло, което се използва за консумация от човека, трябва да бъде премахнат целият госипол, така че да е безопасно за консумация.“

На пазара има няколко форми на масло от памучно семе, които попадат в този изискан чадър и не съдържат госипол:

• Органични: Основната разлика между органичното и неорганичното масло от памучно семе е вида на използваните семена и начина, по който се обработват. „[Когато] се използват методи за органично отглеждане, семената не са ГМО“, казва Мая Фелер, MS, R.D., CDN , регистриран диетолог диетолог и автор на Хранене от нашите корени . Маслата от органични семена обикновено се пресоват чрез експелер (което означава, че маслото се изцежда от семената с машина), а не се екстрахират с разтворител, тъй като използваните химикали обикновено не се считат за органични, добавя тя. Това обаче вероятно не променя хранителния профил на маслото от памучно семе, казва тя.
• Частично хидрогениран: Някои масла от памучно семе са частично хидрогенирани, производствен процес, който включва добавяне на водород към маслото, което превръща течността в твърда мазнина при стайна температура. Страничният продукт: трансмазнини, които повишаване на LDL холестерола 7 нива и трябва да се избягва, казва Нилсен.

Резюме

Ползи от маслото от памучно семе:

Може да подобри сърдечно-съдовото здраве в умерени количества.

Благодарение на високото си съдържание на ненаситени мазнини, маслото от памучно семе може да бъде полезно за здравето на сърдечно-съдовата система; доказано е, че помага за понижаване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерола, казва Фелер.

По-конкретно, в малко проучване от 2018 г., публикувано в Хранителни изследвания 8 , участниците, които са консумирали диета с високо съдържание на памучно масло в продължение на пет дни, са имали по-нисък общ холестерол, LDL холестерол и нива на триглицериди след интервенцията. Участниците също показаха по-високи нива на HDL холестерол, който абсорбира холестерола в кръвта 9 , транспортира го до черния дроб и го изхвърля от тялото.

Проучване от 2022 г., публикувано в Вестник по хранене 10 , в който участниците с висок холестерол задоволяват 30% от енергийните си нужди с памучно масло в продължение на осем седмици, имаше подобни резултати. Проучването показа, че след интервенцията участниците са имали „значителни подобрения“ в нивата на липидите в кръвта на гладно и след хранене. И тези констатации са важни: когато нивата на LDL холестерол в кръвта са високи, плаката започва да се натрупва по стените на кръвоносните съдове, увеличаване на риска от сърдечни заболявания и инсулт 9 .

Съдържа полезни антиоксиданти.

Една супена лъжица масло от памучно семе предлага близо 5 милиграма витамин Е или приблизително една трета от препоръчителната хранителна добавка за хранителното вещество единадесет за лица на 14 или повече години.

Мастноразтворимият витамин има антиоксидантни свойства, което означава, че помага противодействат на оксидативния стрес — причинени от упражнения, превръщане на храната в енергия и замърсяване на въздуха, наред с други източници — което потенциално може да доведе до увреждане на клетките с течение на времето, казва Нилсен.

Това антиоксидантно свойство на памучното масло може също да насърчи здравето на кожата 12 . The vitamin E намерени в маслото може да насърчи по-бързото заздравяване на рани и да лекува състояния като псориазис и кожни язви.

Може да облекчи възпалението в умерени количества.

Въпреки че изследванията за тази полза са ограничени, някои първоначални проучвания показват, че маслото от памучно семе може да намали възпалението, казва Фелер. Например, изследователите откриха, че антиоксидантите, мастните киселини (като линоловата киселина, незаменима омега-6 полиненаситена мастна киселина) и други естествени съединения, намиращи се в маслото от памучно семе може да помогне за предотвратяване на възпалението 12 .

Други изследвания върху животни подкрепят тази потенциална полза. в проучване от 2020 г 13 върху гризачи, които са били инжектирани с масло от памучно семе, изследователите са установили, че лечението намалява активирането на микроглия (имунни клетки в мозъка) и астроцити (мозъчни клетки, които държат нервните клетки на място). На свой ред, невровъзпалението е сведено до минимум, облекчавайки нараняването, причинено от исхемичен инсулт, заявяват изследователите.

21 януари знак

Въпреки това, резултатите от изследванията върху гризачи не могат непременно да бъдат обобщени за човешката популация. Маслото от памучно семе също е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които могат допринасят за възпалението 14 когато не са балансирани с омега-3, така че това е малко смесено.

Резюме

Недостатъците на маслото от памучно семе.

Освен че е високо преработено и се използва в нездравословни препарати като дълбоко пържене, има няколко други опасения за здравето, които трябва да имате предвид при маслото от памучно семе, а именно:

Съдържа наситени мазнини.

Въпреки че маслото от памучно семе е богато на полезни за сърцето ненаситени мазнини, то съдържа някои наситени мазнини, които могат да повишат LDL холестерола и да намалят HDL холестерола във високи количества и следователно да увеличат риска от сърдечни заболявания, казва Фелер.

„Най-добрите насоки, основани на доказателства, са склонни да заявяват, че [наситените мазнини трябва да бъдат] не повече от 7% от енергийния прием или общите калории на ден“, добавя Нилсен. За човек, който следва диета от 2000 калории, това означава ограничаване на дневния прием на наситени мазнини до приблизително 15,5 грама. (Това е еквивалентно на приблизително 4 супени лъжици масло от памучно семе.)

Друг момент, който трябва да се отбележи, е, че повечето от полиненаситените мазнини в маслото от памучно семе са омега-6 мастни киселини, които преобладават в пакетираните храни и трябва да бъдат балансирани с омега-3 мастни киселини в диетата.

Обикновено е генетично модифициран.

Ако генетичната модификация е лична грижа, може да искате да потърсите масло от памучно семе с не-ГМО или органичен сертификат; през 2020 г., 96% от целия памук, засаден в САЩ, е генетично модифициран петнадесет . Някои производители на памук тестват генетично модифицирани семена подобряват хранителните и функционални свойства на маслото 16 .

Памукът е с високо съдържание на пестициди и има значително въздействие върху околната среда.

От всички култури, отглеждани в Съединените щати, конвенционалният памук е третият най-голям потребител на пестициди, с средно 3,8 паунда пестициди се използват на акър 17 . А употребата на пестициди само нараства: между 2011 г. и 2019 г. броят на конвенционалните акри памук в САЩ, които са били третирани с пестициди, се е увеличил с приблизително 38%.

Тези пестицидите могат да изтичат във водни пътища, 18 излагане на водни животни на токсични химикали. Те могат също така да проникнат в подземните води, което ги прави опасни за консумация от хора, флора и животни . Използването на някои пестициди също може да навреди на земеделски работници 19 и съседни общности двадесет .

16-ти май

Самото масло може също да съдържа следи от тези вредни пестициди двадесет и едно .

Резюме

И така, здравословно ли е маслото от памучно семе?

Както при много зеленчуци и масла от семена , маслото от памучно семе не е присъщо нездравословно и може да бъде част от добре балансиран модел на хранене. Трябва обаче да се консумира умерено - не във високите количества, които ще намерите в много силно преработени и пържени храни в наши дни.

Въпреки че не трябва да се притеснявате да добавите супена лъжица или две в тигана си за печени зеленчуци, като цяло ще искате да избягвате дълбоко пържене на храната си в него, казва Нилсен.

По същия принцип, бъдете съвестни по отношение на преработените храни, които консумирате: Силно преработените храни - като тези, които съдържат масло от памучно семе - също често съдържат големи количества натрий и захар , за които е известно, че имат отрицателно въздействие върху здравето.

Маслото от памучно семе също е силно рафиниран , а производството му поражда някои опасения за околната среда и човешкото здраве. Освен това може да съдържа остатъци от пестициди. Поради тези причини определено не е една от най-здравословните масла за готвене да се държи наоколо.

Резюме

Масло от памучно семе срещу други масла.

Памучно масло срещу зехтин

Супена лъжица от зехтин има подобен хранителен профил като маслото от памучно семе: предлага само 2 допълнителни калории и същото количество общи мазнини като неговия аналог. Въпреки това, зехтинът има малко по-ниско съдържание на наситени мазнини (2,17 грама), много по-ниско съдържание на полиненаситени мазнини (1,33 грама) и значително по-високо съдържание на мононенаситени мазнини (9,58 грама) 22 .

Диетите, богати на зехтин, са свързани с подобрени здравни резултати 23 като по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

The димна точка зехтин зависи от конкретния сорт. Точката на дим на необработения зехтин е 350 градуса, точката на дим на необработения зехтин е 420 градуса, а основната точката на дим на зехтина може да варира от 390 до 470 степени. Така че, макар да не е толкова подходящ за готвене или пържене на висока температура, зехтинът като цяло е по-здравословен избор.

Памучно масло срещу слънчогледово масло

Като зехтин, супена лъжица Слънчогледово олио съдържа същото количество общи мазнини като памучното масло, но предлага по-високи нива на мононенаситени (2,73 грама) и полиненаситени (9,2 грама) мазнини 24 . Слънчогледовото масло също може да се похвали с по-малко от половината количество наситени мазнини (1,44 грама) от памучното масло, което потенциално го прави по-добър вариант за здравето на сърцето. Слънчогледовото олио също има по-висока точка на дим от 450 градуса, така че е по-добро за готвене при висока температура.

Въпреки това, слънчогледовото масло също е силно рафинирано и с високо съдържание на омега-6 PUFA, така че не е най-здравословният избор.

Масло от памучно семе срещу масло от рапица

Както памучно семе, така и масла от рапица съдържат 14 грама мазнини, но последният предлага по-малко наситени мазнини (0,92 грама) от аналога 25 . Маслото от канола също може да се похвали с повече от три пъти повече количество мононенаситени мазнини и половината от количеството полиненаситени мазнини в сравнение с памучното масло, така че може да има по-големи ползи за здравето на сърцето.

Въпреки това рапичното масло има точка на дим от само 400 градуса, така че не е идеалният избор за печене, печене на скара или пържене. Също така често е генетично модифициран и силно рафиниран.

често задавани въпроси

Вземането.

Включването на масло от памучно семе в диетата ви в умерени количества може да има някои ползи, но маслото идва с потенциални екологични и етични разходи и съдържа някои мазнини, повишаващи холестерола. Така че не се отчайвайте от случайно лакомство, приготвено с масло от памучно семе, а потърсете по-хранителни опции – като масло от авокадо или зехтин - за ежедневно готвене.