Колко упражнения са твърде много? Освен това как да разберете лимита си

За нова тренировка? Независимо дали тренирате за маратон, събирате допълнителни часове по йога или отделяте повече време на силови тренировки , вероятно сте си задавали този въпрос: Колко упражнения са твърде много?

Както можете да очаквате, отговорът не е толкова изрязан и изсушен. За щастие, водещ биохакер и лекар по прецизна медицина Моли Малуф, доктор по медицина , наскоро опрости тази нюансирана тема на mindbodygreen подкаст - ето какво трябва да знаете.

Колко упражнения са твърде много?

Едно съществено разграничение, което трябва да се отбележи, е разликата между тренировките с ниска и умерена интензивност и тези, които са със супер висока интензивност - помислете пилатес или ходене срещу високоинтензивно интервално обучение (HIIT) . Според Maloof типът интензивност, която избирате, ще диктува колко често трябва да участвате.

511 ангел номер любов

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от mindbodygreen (@mindbodygreen)

„Можете да правите буквално неограничени количества упражнения с умерена интензивност и няма да навредите на тялото си“, обяснява тя. Така че ежедневно ходене, ежедневна йога или ежедневна тренировка с умерени тежести е ОК. „Но когато става дума за неща с висок интензитет, тогава хората започват да се разпадат“, обяснява тя.

24 март знак

По-конкретно, „Ако продължите над 150 минути интервални тренировки с висока интензивност на седмица, ще увредите митохондриите си“, обяснява тя. Тя се позовава на проучване от 2021 г., в което изследователите откриват митохондриални увреждане и дори повишена непоносимост към глюкоза 1 при тези, които прекарват повече от пет часа седмично в HIIT упражнения. (150 минути са само около 2,5 часа, но Maloof би ги счел за потенциална точка на намаляваща възвръщаемост. Помислете за пет часа като абсолютната граница.)

Разбира се, всеки има различни нива на толерантност, когато става въпрос за тренировка. Така че, когато анализирате какво е твърде много, не забравяйте, че е много лично; вашият лимит може да е малко под или над тези указания и това е напълно ОК. Както винаги, важно е да слушате тялото си.

Как да разберете, че прекалявате с упражненията.

Следващ въпрос: Как можете да разберете дали правите твърде много? Maloof казва, че истинският намек е колко енергични и силни се чувствате в сравнение с уморени и летаргични. Задайте си следните въпроси:

• чувствам ли уморен, когато се събудя сутрин ?
• Имам ли достатъчно енергия, за да изкарам деня?
• Са ми косата и ноктите са здрави ?
• Как изглежда кожата ми?
• Са ми балансирани хормони ?

Разбира се, всеки един от тези признаци може да бъде свързан и с друг фактор, като например колко спите, вашата диета, лекарства и т.н. Но ако наскоро сте започнали да спортувате повече от обикновено и започнете да отразявате някои от горните признаци, тогава може да искате да експериментирате с намален план за тренировка.

В края на деня направете всичко възможно, за да настроите тялото си. Може дори да обмислите да водите дневник, посветен на това как се чувства тялото ви всеки ден и какви упражнения сте правили, за да можете да следите променящите се енергийни нива.

Вземането.

За тези, които участват във високоинтензивни интервални тренировки, ограничаването на вашите тренировки до пет часа на седмица е най-добрият начин да защитите митохондриите на вашите клетки и да намалите чувството на летаргия. Ако изберете упражнения с ниска или умерена интензивност, тогава може да сте в състояние да ги увеличите ежедневно, ако искате - но не забравяйте, че всеки е различен. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да слушате тялото си и да коригирате рутината си съответно.