5 ползи за здравето от ореховото масло + как се сравнява с други масла
Ако обичате да пиете ядки, добре за вас. Освен че е отличен източник на протеин на растителна основа , тези малки хапки носят голяма сила, когато става въпрос за здравословни витамини, минерали и хранителни вещества. Но може би се чудите – има ли някакви допълнителни ползи от замяната на вашето олио за готвене с масло на основата на ядки като орехово масло?
Ето поглед върху изследванията и науката зад ореховото масло и дали включването му в диетата ви е добра идея или е направо глупаво (игра на думи).
Какво представлява ореховото масло?
Подобен на фъстъчено масло , сусамово масло , и други здравословни масла за готвене , ореховото масло се получава чрез извличане на маслото от растителен източник, казва Ейми Шапиро, R.D. , основател и директор на Real Nutrition, частна хранителна практика, базирана в Ню Йорк.
Ореховото масло се прави от неядливото месо на ореха, което остава след обелването (обикновено съдържа около 60% масло 1 ). Светло на цвят, ореховото масло има мек, орехов, леко горчив вкус. Ореховото масло се произвежда до голяма степен в Калифорния и Франция (по-специално в регионите Перигор и Бургундия).
Използва се най-вече като завършващо масло за ястия като салата, зърнени храни или печени зеленчуци - с добра причина. Докато вие технически мога загрейте орехово масло, трябва да внимавате, тъй като има много ниска димна точка от само 320 градуса по Фаренхайт. Ако се изгори, ореховото масло не само губи част от хранителната си стойност, но може да започне да губи отделят провъзпалителни съединения 2 .
март 3-ти зодия
Хранителната стойност на ореховото масло.
Една супена лъжица (13,6 грама) от орехово масло съдържа 3 :
- Калории: 120
- Дебел: 14 грама
- Холин: 0,05 милиграма
- Vitamin E: 0,05 милиграма
- Витамин К: 2,04 микрограма
- Наситени мазнини: 1,24 грама
- Мононенаситени мастни киселини: 3,1 грама
- Полиненаситени мастни киселини: 8,61 грама
Ореховото масло има особено високо съдържание на полиненаситени мазнини (PUFA) в сравнение с други масла. „Повечето масла имат по-високо съдържание на мононенаситени мазнини (MUFA) от PUFA, но при ореховото масло съдържанието на PUFA надвишава съдържанието на MUFA“, казва Шапиро.
Има два основни класа PUFA: омега-3 и омега-6. По-голямата част от съдържанието на мазнини в ореховото масло е омега-3, по-специално мастната киселина алфа-линоленова киселина (ALA) . Една супена лъжица орехово масло съдържа 1,41 грама ALA, есенциална мастна киселина, която може да се набави само чрез диета.
ALA има дългогодишна връзка с намаляването на риска от коронарна болест на сърцето (CHD). Всъщност изследванията са установили, че яденето на 2 до 3 грама ALA на ден може предотвратяване и намаляване на честотата на CHD 4 .
Различни видове орехово масло.
Видовете орехово масло се различават главно по методите на извличане, казва Шапиро. Ето трите различни вида, които можете да намерите в магазина:
- Студено пресовано: Наричано още нерафинирано орехово масло, не се използва топлина в процеса на извличане на маслото, за да се направи този вид масло. Вместо това ореховите ядки се подават в преса, която смила и изстисква маслото от всяко едно. „Това помага на маслото да запази повече хранителни свойства и оригинален вкус“, казва Шапиро, правейки това много здравословна версия на ореховото масло.
- Рафинирано: „При рафинираното орехово масло върху ядките се нанася разтворител, за да помогне за извличането на маслото, а след това се прилага топлина, за да се отстрани разтворителят“, казва Шапиро. Можете да използвате рафинирано орехово масло за същите цели, за които бихте използвали студено пресовано, но вкусът може да е малко по-горчив и ще бъде с по-малко хранителни вещества.
- Смесено орехово масло: Вместо да смесват орехово масло с друг вид растително масло, някои търговци на дребно могат да смесват студено пресовано и рафинирано орехово масло. Това е така, защото чистото, студено пресовано орехово масло може да бъде по-скъпо. Това може да бъде среден вариант по отношение на вкус, цена и ползи за здравето.
Ползите за здравето от ореховото масло:
1.Може да поддържа сърцето ви във върхова форма.
Както вече споменахме, уникалните PUFA в орехите го правят полезно за сърцето масло. „PUFAs са полезни за понижаване на LDL холестерола и повишаване нивото на HDL холестерола, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания“, казва Шапиро.
Орехите в цялата им форма са внимателно изследвани за връзката им със здравето на сърцето. Възрастните, които са яли 37 грама орехи и 15 грама орехово масло на ден в продължение на шест седмици, са били установено, че имат по-нисък LDL холестерол и триглицериди 5 — допринасящи рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Установено е също, че цели орехи подобряване на ендотелната функция 6 (отварянето и затварянето на артериите) и намалява както оксидативния стрес, така и някои маркери на възпаление.
2.
Има противовъзпалителни свойства.
Има много фокус върху здравословното съдържание на мастни киселини в ореховото масло, но то също така съдържа множество биоактивни съединения, полезни за нашето здраве. Един от тях е полифенолът педункулагин.
Педункулагинът е елагитанин, специфичен вид полифенол, който се намира в горски плодове и ядки. Когато се консумират, елагитанините освобождават елагова киселина, който има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства 7 . Това може да помогне за предпазване от заболявания като някои видове рак 8 , невродегенеративни заболявания 9 , и сърдечно-съдови заболявания 6 .
„Мастните киселини и растителните биоактивни вещества в орехите могат да насърчат по-здравословни имунни реакции в тялото, но това е трудно за изследване при хора“, добавя Ан Скулас-Рей, д-р. , асистент в Училището по хранителни науки и уелнес към Университета на Аризона.
3.Може да предпази от оксидативен стрес и увреждане от свободните радикали.
Предклиничните изследвания са установили, че ореховото масло може да намали оксидативния стрес 10 заради неговия антиоксидантен състав. При разглеждане както на нормалните клетки, така и на хипергликемичните клетки в продължение на 72 часа, изследователите установиха, че ореховото масло повишава антиоксидантния капацитет на клетките, които иначе са били увредени от хипергликемия (висока кръвна захар).
Ореховото масло също контролира активността на супероксиддисмутазата (SOD) в клетките, които хипергликемията е увеличила. Ако SOD не се регулира с течение на времето, това може да доведе до увреждане на клетките. Това означава, че тези с хипергликемия или риск от развитие на такава могат да се възползват от това да започнат да включват повече орехово масло в ежедневната си диета.
4.Може да понижи кръвната захар, ако се консумира дългосрочно.
По време на рандомизирано контролирано клинично изпитване 100 субекта с диабет тип 2 са разделени на две групи: едната е консумирала 15 грама (малко над една супена лъжица) орехово масло на ден в продължение на три месеца, докато другата група не е правила диетични промени.
Групата, която е консумирала орехово масло, показва намаляване на нивата на кръвната захар в сравнение с контролната група единадесет . Това отчасти се дължи на антиоксидантите и противовъзпалителните ефекти, открити в ореховото масло от ALA.
5.Може да помогне и на кожата ви.
„Освен антиоксиданти, орехите имат голямо количество витамин Е 1 ', казва Шапиро. „Това е жизненоважен витамин, който може да помогне в борбата с признаците на стареене и окислителното увреждане на кожата.' Шапиро добавя, че здравословните мазнини поддържат кожата хидратирана 12 когато са включени и като част от ежедневната диета.
Недостатъците на ореховото масло:
1.Тези с алергии към ядки трябва да се пазят.
Ореховото масло може да има положително въздействие върху вашето здраве, но само ако нямате алергии към ядки, казва Шапиро. Някои орехови масла (като студено пресовани) съдържат мощни количества ядки в тях и като такива могат да причинят алергични реакции или чувствителност при консумация.
2.Консумирането на твърде много може да причини стомашно-чревни проблеми.
„Както при всяко масло, използването на твърде много орехово масло (особено на празен стомах) може да доведе до разстроен стомах“, казва Скулас-Рей. Използването на капка орехово масло за напръскване върху салата е едно нещо, но използването на много от него за дълбоко пържене е прекаляващо с това масло – особено като вземете предвид ниската му точка на дим.
И така, здравословно ли е ореховото масло?
Когато се използва в умерени количества за обличане и завършване на вашите ястия, да.
„Ореховото масло има високи концентрации на PUFA, които намаляват лошия холестерол“, обобщава Скулас-Рей. 'Има също така изследвания, които демонстрират ползи за кръвното налягане и други рискови фактори за сърдечно-съдовата система. Плюс това, той е особено обогатен на ALA, което не са много храни.'
Резюме
Ореховото масло е здравословно като дресинг или топинг към ястия, благодарение на уникалния си профил на мастни киселини и растителни биоактивни вещества. Все пак ще искате да избягвате готвенето на орехово масло на висока температура поради ниската му точка на дим. Изберете студено пресовано орехово масло пред рафинирано орехово масло, когато можете.Орехово масло срещу други масла.
Ето как ореховото масло се подрежда до няколко други популярни масла за готвене:
Орехово масло срещу зехтин:
„Ореховото масло съдържа по-големи количества ALA от зехтина, докато зехтинът има повече олеинова киселина ', казва Скулас-Рей. И двете могат да бъдат полезни за насърчаване и защита на здравето на сърцето.
Може да бъде по-трудно да се намерят хранителни източници с ALA в тях, което дава предимство на ореховото масло. Зехтинът има много по-висока точка на дим отколкото орехово масло обаче, което го прави по-безопасно масло за готвене.
Орехово масло срещу масло от рапица:
Масло от рапица също има повече олеинова киселина от ореховото масло. И все пак ореховото масло съдържа повече PUFA, докато рапичното масло има високо съдържание на MUFA. Точката на дим на рапицата може да достигне до 400 градуса по Фаренхайт, поради което мнозина я използват за пържене. Повечето рапично масло е високо преработено, така че обикновено се счита за едно от най-малко здравословни масла за готвене и като цяло е по-малко хранителен избор от ореховото масло.
Орехово масло срещу ленено масло:
' Ленено масло (или лененото масло) е най-богатият източник на ALA, но някои хора не се наслаждават на вкуса и то може да се окисли (известен още като гранясва) по-бързо от другите масла', казва Скулас-Рей. Шапиро добавя, че лененото масло има особено ниска точка на дим от 225 градуса по Фаренхайт, поради което и двете се използват главно като превръзки.
Заместители по рецепта с орехово масло
Ако рецептата изисква орехово масло, а вие нямате такова, трудно ще намерите добър заместител. „Тъй като ореховото масло има уникален вкус, може да е невъзможно да го замените с други масла и все пак да запазите вкуса си“, казва Шапиро. ' Екстра върджин зехтин , бадемово масло , лешниково масло, фъстъчено масло , и масло от авокадо са всички здравословни масла, които трябва да обмислите да използвате', казва тя. „Само имайте предвид, че вкусът на ястието ще бъде доста различен.'често задавани въпроси
Вземането.
Ако търсите да получите повече полезни за сърцето ALA в диетата си, ореховото масло е отличен източник на такива. Използвайте го като заместител на кремообразни, пълни с наситени мазнини салатни дресинги или като завършек на зеленчуци и протеини. Просто се увери, че си правилното съхранение на олиото за готвене за да запазите предимствата му!
рак жена риби мъж
Споделете С Приятелите Си:
