4 трика за трениране на вашия циркаден ритъм за по-добър метаболизъм и дълголетие 

Вашият циркаден ритъм контролира вашия цикъл сън-събуждане, но не се заблуждавайте, той влияе много повече от добрата нощна почивка. Той определя кои хормони се отделят за овулация и храносмилане, кога вашите спомени могат да се консолидират, колко добре се възстановява имунната ви система и много повече .

Да не говорим, че качественият сън засяга практически всяка функция на тялото ви, от метаболизъм за здравето на кожата до дълголетието. Просто го вземете от лицензиран клиничен психолог Арик Пратер, д-р ., автор на Предписанието за сън: Седем дни за отключване на най-добрата ви почивка : „Хората, които не спят достатъчно, са изложени на повишен риск от редица негативни последици за здравето, вариращи от сърдечно-съдови заболявания от диабет тип 2 до затлъстяване', обяснява той в епизод на mindbodygreen подкаст .

Вашият циркаден ритъм обаче може лесно да се развали от различни фактори на околната среда и поведение (събуждане преди зазоряване, хранене късно през нощта, стоене до късно, гледайки Netflix…). За да не се безпокоите - Prather има няколко съвета за преквалифициране на циркадния ви ритъм, статистика:

Задайте време за събуждане

„Първото нещо, с което искате да започнете, е поддържането на стабилно време за събуждане“, казва Пратер. Може да се окаже по-сложно, отколкото звучи, особено ако предпочитате да спите през уикендите. Но според Prather, придържането към последователен график за събуждане ще ви подготви за успех в съня в дългосрочен план.

„В крайна сметка това прави часовете ви за лягане по-предвидими“, казва той. „Единственото нещо, което можем да контролираме, е кога се събуждаме, така че за хората, които имат безсъние, това е по-добър подход.“ Което означава, че вместо да полагате всички усилия преди лягане (и потенциално да станете разочаровани и още по-обезпокоени), контролирането на времето за събуждане всяка сутрин може да помогне на мозъка ви да научи този цикъл сън-събуждане.

Имайте предвид излагането на светлина

„След като зададете това време за събуждане, следващата стъпка е да се опитате да получите малко сутрешна слънчева светлина“, продължава той. Ярка естествена синя светлина от слънцето регулира вашия естествен цикъл на сън и събуждане 1 , помага за повишаване на бдителността и дори може повдигнете настроението си .

Ако живеете в район, където няма много естествена светлина (или сте склонни да се събуждате преди изгрев слънце), Prather препоръчва да инвестирате в лайтбокс от поне 10 000 лукса. „[Тази светлина за] 30 минути ще ви помогне да тренирате циркадния си ритъм“, отбелязва той.

Следователно, когато слънцето залезе, ще искате да се предпазите от излагане на изкуствена светлина. „Излагането на синя светлина от екрани може влияе върху производството на мелатонин 2 , така че просто трябва да внимавате за това', казва be. „Когато слънцето залезе и започнете този преход към времето за лягане, със сигурност искате да се предпазите от ярки светлини и екрани.'

Може би инвестирайте в чифт очила, блокиращи синя светлина, или определени приложения, които могат да омекотят отблясъците и да противодействат на ефектите на трептене, като Iris Tech или f.lux . Докато го правите, не се колебайте да си вземете естествено сънотворно средство за допълнително подпомагане на съня ( ето нашия списък, одобрен от експерти ).

Поддържайте времето за хранене възможно най-последователно

Може да е трудно, особено при непредсказуеми графици, но Пратер съветва да ядете по едно и също време, ако можете да го промените. Всъщност, ако вашият циркаден ритъм стане неправилен (да речем, от пътуване), стандартизирането на времето за хранене е един от най-добрите начини да го върнете в правилния път.

28 януари знак

„Започнете да ядете [сутрин], дори и да не сте гладни, защото това ще ви постави на място, което ще каже на тялото ви, Аз съм в друга зона. Трябва да променя циркадния си ритъм . Колкото повече можете да бъдете последователни с това, толкова по-стабилно може да бъде“, казва Пратер.

Физическа активност

„Другото нещо, за което е доказано, че е ефективно за поддържане на циркадния ритъм на хората, е физическата активност“, казва Пратер. „Извършването на физическа активност, в идеалния случай по едно и също време всеки ден, ще тренира вашия ритъм [и] ще ви позволи да го направите по-предсказуем за вашето тяло.“ 

Просто се уверете, че не тренирате твърде близо до леглото (например по-малко от два часа преди), или това може да ви натовари твърде много. Вижте, енергичните упражнения повишават основната ви телесна температура, което може да затрудни заспиването на някои хора.

Разходка или бързо разтягане би трябвало да е добре, но може да не искате да се занимавате с нещо твърде интензивно.

Вземането

Не всички съвети на Pather ще работят за вашия начин на живот или график и това е добре - просто направете каквото можете. Ключът е да направите рутината си възможно най-предвидима за тялото си. „Има много неща от околната среда, които казват на тялото ви какво трябва да прави“, добавя Пратер. „Колкото по-предвидими могат да бъдат тези неща, толкова по-увлечен е вашият ритъм.“

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Музика на Amazon !