Защо предварително планираното меню може да вдъхнови здравословно хранене, от експерти

Без значение колко храна имам в хладилника, понякога просто не се чувствам мотивиран да готвя. Не защото нямам време или не обичам да готвя, а по-скоро ми липсва мозъка да измисля нещо интересно, вкусно и питателно за готвене, когато стомахът ми вече къркори. Можете ли да се свържете?

Ако е така, позволете ми да ви предложа да съставите менюто си предварително - говоря за закуска, обяд, вечеря и леки закуски. Това не е приготвяне на храна само по себе си, а записване на опции, както прави ресторант. Ето бързи инструкции и защо тази стратегия работи от експерти по хранене.

Защо съставянето на меню може да помогне за здравословното хранене

В края на дългия ден вероятно се сблъсквате с две неща: ниска енергия и глад – нито едно от тях не насърчава креативността за планиране на страхотно хранене. Това е същата причина, поради която дори ресторантите за собствено хранене често имат и предварително изготвени елементи от менюто - не всеки иска да положи усилия. Понякога просто искате да знаете какви са вашите възможности.

Ето защо менюто може да помогне. Елиминира стъпката, при която се взирате в хладилника, знаейки, че имате съставките за приготвяне нещо но не сте сигурни откъде да започнете.

Водещ диетолог в Allara Health , Феличе Рамало, MSCN, R.D., L.D./C.D. , се съгласява: „Някои от най-големите бариери пред здравословното хранене са чувството за умора, глад и [ниска] мотивация в края на и без това натоварения ден. Избирайки храна или меню за работа от по-рано, това може да направи изборът на по-здравословен вариант е по-лесен.'

Нека изясним: съставянето на меню не е същото като приготвянето на храна. Отколкото знаейки утре ще обядвате салата Цезар, ще знаете, че това е една от възможностите ви.

„Едно от най-големите оплаквания относно приготвянето на храна в традиционния смисъл (всичко сготвено и разпределено в собствена кутия в началото на седмицата) е, че то става обикновено, губи свежест и се усеща като една и съща песен и танц нощ след вечер, “, казва Рамало.

знак за 22 ноември

Така че този хак е страхотен за онези, които жадуват за малко помощ при планирането, но не обичат пълен маршрут за приготвяне на храна.

Освен това може да се храните по-здравословно поради това, тъй като достигате до силно преработена храна често е повече за удобство и сигнали за глад, отколкото за истинско желание. „Мисленето за това какво да ядете е нормален процес, но това, когато сте гладни, може да доведе до избор на по-малко питателна храна“, повтаря семейният лекар в One Medical Алекса Малчук, д-р, MPH .

Тя добавя: „Например, може да се вслушвате в желанията си (които, когато сме гладни, често са съсредоточени около захар и натрий) и следователно да ядете по-малко питателни ястия, или можете да ядете всичко, което е под ръка или видимо, което води до преяждане. '

Изграждането на меню няма да елиминира възможността за избор на по-малко питателни храни, а по-скоро ще направи по-здравословния вариант да изглежда по-желан, защото половината работа е свършена за вас: изборът какво да ядете.

Как да го направим

Можете да съставите менюто си както сметнете за добре. За мен поддържам работещо меню в приложение за бележки на телефона си. Това го прави лесен за преглед, когато е необходимо, и редактиране с лекота. Ако лист хартия в хладилника ви върши по-добра работа, продължете с него.

Експериментирал съм първо със създаването на менюто, след това с списъка с хранителни стоки и обратното. Според моя опит този процес е най-лесният за следване:

Запишете първия си кръг от опции

Първо, направете опция за всяко хранене. Ето един пример от моя списък:

• Закуска: Бърканица от зеленчукови яйца с гарнитура от плодове
• обяд: Сандвич темпе с пресни продукти и песто
• Вечеря: Купа бурито с печено тофу
• Закуска: Кисело мляко с пресни плодове и гранола

Започнете своя списък с хранителни стоки

Само с тези опции можете да започнете да съставяте своя списък с хранителни стоки. Запишете основните неща, от които се нуждаете само за тези три хранения и една лека закуска.

Преработете основите

Сега е време да станете креативни. Гледайки тези три хранения и елементите в списъка ви с хранителни стоки, какво друго бихте могли да направите, без да добавяте нищо друго или като добавите една или две съставки към сместа?

Можете ли да превърнете този сандвич в салата и да добавите таханов дресинг вместо песто? Може би бихте могли да сложите бъркани яйца върху тост с авокадо? Ако замените черен боб с нахут и добавите дзацики, може би бихте могли да хапнете топла средиземноморска купа за вечеря? Използвайки киселото мляко от вашата закуска и лайм и кориандър от купата за бурито, можете ли да направите свой собствен сос? Бонус: Мисленето по този начин също може да помогне намаляване на хранителните отпадъци във вашата кухня.

Това може да отнеме време, поради което препоръчвам да отделите около половин час (когато не сте гладни, мога да добавя), за да развихрите кулинарните си творчески мускули.

Продължете да правите това, докато имате достатъчно възможности, за да задоволите нуждите си за седмицата.

Насочете се към магазина

След като тръгнете към магазина за хранителни стоки, ще влезете с план, а не само със списък. Ако даден артикул в магазина ви вдъхнови, добавете го към списъка си и запишете друга опция за хранене, която можете да направите, като използвате този допълнителен артикул, за да не забравите да го използвате.

Насладете се на по-лесно хранене

Сега, когато се прибирате вкъщи с малко бензин в резервоара, можете да погледнете менюто, което сте създали, когато креативността ви процъфтяваше, и да знаете, че имате всичко необходимо, за да направите това, което звучи най-добре в момента.

Или когато имате нужда от обедна закуска, можете лесно да прецените коя опция звучи най-добре и отговаря на времевата криза, в която се намирате.

Ето! Времето ви за хранене току-що стана по-лесно.

Още съвети

Ето още няколко съвета, за да направите този процес още по-гладък:

• Консултирайте се с тези, за които готвите: „За всеки, който не живее сам, бих насърчила да се включи в партньора си, семействата си и т.н. Получаването на бай-ин от тези, за които може да готвите, е напълно необходимо, за да може времето за хранене да върви гладко“, казва тя.
• Дайте приоритет на балансираните хранения: Когато изготвяте менюто си, уверете се, че всяко хранене има протеин , продукти от някакъв вид и нишесте (за предпочитане a пълнозърнест , тя казва). Когато е възможно, направете същото и за закуски.
• Подгответе някои елементи, ако е необходимо: За заетите пчели, помислете за приготвянето на някои елементи, които се виждат във вашите ястия - неща като печени зеленчуци, варени зърна или протеини. Можете да смесвате и комбинирате тези готови продукти с различни аксесоари за храна като сосове и подправки, за да направите вкуса им интересен, но това ще ви помогне да намалите времето си в кухнята. Не е нужно да отделяте допълнително време за подготовка, а по-скоро направете двойна порция, когато готвите следващото си ястие.
• Използвайте вашите ресурси: Това определено време за планиране е чудесна възможност да се възползвате от тях готварски книги сте купили миналата година и вижте всички рецепти, които може да сте запазили от социалните медии. Ако чувствате, че се сблъсквате с пречка, една свежа идея наистина може да помогне за ускоряване на процеса.

Моят опит

Използвах този хак за менюто през последните няколко месеца и почувствах значителна промяна в отношението си към готвенето на ястия и приготвянето на закуски. Това е малка промяна, която просто изисква малко повече намерение в даден момент от седмицата ми (обикновено през уикенда) и се отплаща, когато спестявам време и разочарование, стоящ пред хладилника в 7 вечерта. в четвъртък вечер.

Този метод няма да работи за всички, но може да бъде много полезен за онези, които се оказват невдъхновени по време на хранене, или за всеки, който не е сигурен откъде да започне в списъка си с хранителни стоки. Чрез пълномощник ще си спестите стреса през цялата седмица.

Както казва Малчук, „Никой не иска да вземе решение, когато е „заядлив“.“

Вземането

Ако не харесвате традиционното приготвяне на храна, но искате да направите времето за хранене по-лесно, предлагам да опитате този хак за менюто. Този процес елиминира въпроса какво можете да приготвите с храната в хладилника си, така че можете да се съсредоточите върху това, което звучи най-добре и работи за вашия график в момента. Ето няколко рецепти, които да вдъхновят вашето следващо меню .