Топла и студена терапия е на път да стане достъпна за масите: как да се включите в нея

Кога за последен път умишлено търсихте стресова ситуация? Думата „стрес“ сама по себе си е длъжна да предизвика пристъпи на безпокойство, страх и безпокойство (не точно емоции, които ние надежда да се сблъскаш). Но през последното десетилетие или така , експерти и изследователи започнаха да говорят повече за добре вид стрес. По-конкретно, хорметични стресори - и как състоянието на хормеза може да е от полза за вашето тяло и ум. Въведете: топла и студена терапия.

Въпреки че тези техники преди това може да са били запазени за професионални спортисти, лекарски кабинети и хора с много пари за изгаряне, устройства като одеяла за сауна , домашни инфрачервени сауни , студени гмуркания , а машините за студена терапия отварят пространството за възстановяване. Това не означава, че всичко това оборудване е евтино, но благодарение на експлозивното нарастване на тези домашни техники възстановяването на топло и студено стават много по-достъпни, дори масово, без признаци за забавяне в скоро време.

Смеем ли да наречем тези устройства масажните пистолети на 2023 г.? По-долу се потапяме по-дълбоко в ползите от този добър вид стрес, кой използва тези практики и какво да очакваме от топла и студена терапия през следващата година.

Hormesis: Видът стрес, който можем да преодолеем.

Ако сте прекарали целия си живот в опити да избегнете стреса, може да ви е трудно да обхванете главата си с идеята да бягате право към него. Но има вероятност да сте изпитали или поне да сте чували за укрепващите здравето ползи от практики като периодично гладуване, ходене до сауна или скачане в студен воден басейн – в който случай вече сте по-запознати с хормезиса отколкото си мислите. Всичко това са примери за хорметични стресори, всеки от които има едно и също намерение да сигнализира за адаптивна реакция на стрес в тялото ви. Дори стандартен клас за високоинтензивно интервално обучение (HIIT). задейства известно ниво на хормезис .

Разликата между хорметичния стрес и стреса, предизвикващ безпокойство, е, че условията на хормезиса се контролират. Например, можете да изберете колко минути да прекарате под студен душ или колко дълго да поддържате топлината във вашия одеяло за сауна . Тези кратки, умерени стресови фактори често са всичко, което телата ни трябва да бъдат изтръгнати от хомеостазата и в хормезис, сигнализирайки за здравословни реакции на стрес, които помагат ремонт на клетъчни увреждания , премахване на токсините, намаляване на възпалението, засилват имунитета и увеличават дълголетието.

„The концепция за хормезис е просто, че ако приложите малко стрес към дадена система, тя ще се подобри“, обяснява д-р Майк Т. Нелсън, основател на Изключително човешко представяне . „Изводът е, че не е нужно да настоявате много, за да видите положителни адаптации. Ако предварително кондиционирате клетките или ги изложите на малко стрес, те наистина стават по-големи, по-добри и по-адаптивни към този стресор, така че следователно вашето възстановяване трябва да е малко по-добре.'

Да се Преглед на изследването за 2020 г , дори има експерти, които смятат, че неприемането на тези хорметични стресови фактори може да ви постави в неизгодно положение, тъй като е свързано със здравето и дълголетието.

Как топла и студена терапия може да ни направи по-здрави?

С обширните ползи, които експертите разкриха, не е чудно за спортистите клонят към практики като криотерапия и потапяне в ледена вода в продължение на години. Проучване на спортисти от 2018 г. показа, че три минути криотерапия на цялото тяло след упражнения с висока интензивност значително повишен енергиен прием при спортисти . Съвсем наскоро хората започнаха да използват практики като студено потапяне, студени душове и криотерапия за засилване на метаболизма, подобряване на възпалителния отговор, поддържане на по-добър сън, намаляване на мускулната болка и подуване и стимулиране на имунната система .

Честото излагане на изключително ниски температури също се свързва с борба със затлъстяването . Експерт по дълголетие и генетик от Харвард Дейвид Синклер, Ph.D. , обяснява това на скорошен епизод от подкаста mindbodygreen , казвайки: „Смята се, че настинките са все по-полезни. Това, което [те] правят, е да активират производството на кафява мазнина, която съществува най-вече в гърба ви. Кафявата мазнина издава сигнали, които увеличават метаболизма ви.“

Увеличаването на топлината също има полезен удар. Проучване от 2021 г. показа, че три до седем сесии на сауна седмично намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и високо кръвно налягане с около 50% . Допълнителни изследвания показват подобрения на кожата (като по-балансирани нива на pH и по-добра хидратация) при хора, които посещават редовно сауни.

Ползите също не са физически. Горещата и студената терапия оказват влияние и върху нашето емоционално и психическо здраве, като има значителни съобщения за студена терапия намаляване на симптомите на депресия и подобряване настроение и когнитивна функция. По същия начин е доказано, че редовното използване на сауна повишават нивата на енергия и поддържат по-добро настроение като цяло .

На друг скорошен епизод на подкаста mindbodygreen , невролог Дейл Бредесен, доктор по медицина , автор на Краят на Алцхаймер , говори специално за ползите, които редовното използване на сауна оказва върху мозъка ви. „Имаше много известно проучване от Финландия преди няколко години, което показва, че когато хората са увеличили използването на сауна на седмица от една или две на шест, намаляват риска от развитие на деменция “, казва Бредесен.

Съвсем наскоро TikTokers, уелнес инфлуенсъри и знаменитости като Джуъл, Бри Ларсън, Лейди Гага, Лицо, Синди Крауфорд и Кортни и Ким Кардашиян споделиха любовта си към сауните, одеялата за сауна, студените гмуркания и студените душове, като донесоха практика веднъж запазено за професионални спортисти направо в мейнстрийма.

Включване на топла и студена терапия във вашата рутина.

Уелнес центрове :

Спа центровете и фитнес центровете използват сауни от дълго време, но се появяват повече уелнес центрове със специфичен фокус върху различни видове топла и студена терапия. Например социален клуб, фокусиран върху уелнеса Място за лечение в Ню Йорк и Лос Анджелис има частни инфрачервени сауни, уроци по ледена гръб, цялото тяло криотерапия камери, терапия с червена светлина и дори частен контрастен апартамент, където можете да групирате личната си инфрачервена сауна с двойни ледени бани. Само в Ню Йорк има много студия за топла и студена терапия, като напр Chillspace за сесии по криотерапия и чист пазар за сауни, криотерапия и др. Можете да очаквате този тип уелнес центрове да продължат да се появяват в цялата страна.

Марките и уелнес студията са длъжни да се облегнат на контрастната терапия като следващото голямо нещо, съчетаващо предимствата на горещата и студената терапия. Кейти Капс, съосновател и съизпълнителен директор на HigherDose (марката зад an одеяло за инфрачервена сауна нашият съосновател и редакторите обичат), потвърждава това, като казва: „Ние изградихме нашия бизнес върху вярата в инфрачервената терапия като най-добрия начин за детоксикация, подобряване на съня, намаляване на възпалението и подпомагане на възстановяването на мускулите. Студената терапия се съчетава перфектно и ние сме проучване на начини за разширяване на HigherDOSE спа и изживяването на потребителите с контрастна терапия.'

класове:

Подобно на горещата йога, която може би сте практикували от години, базираните на топлина фитнес класове и класовете при изключително ниски температури имат за цел да внушат същото състояние на хормезис. Студия като Бърн Колектив , Отопляема стая , HOTWORX , и Горещ Phiit използват тези техники за топла и студена терапия, като ги комбинират с упражнения за още повече ползи .

Методи без разходи:

Повечето проучвания разглеждат конкретно ледените бани, криотерапията и сауните, но по-простите методи като студени душове и топли бани имат подобни ползи за подобряване на здравето. Wim Hof ​​препоръчва ежедневно вземане на студени душове с прост протокол за да облекчите практиката, като постепенно увеличавате продължителността на вашите душове, като същевременно намалявате температурата. С времето ще свикнете по-добре с практиката. Устойчивостта, която изграждате към малък стресов фактор като студена вода, след това ще започне да се проявява в други области от живота ви - и студената вода също може да направи чудеса за здравето на косата и кожата ви . След като видите и почувствате ползите, вероятно ще очаквате с нетърпение тези студени изблици.

В друг скорошен епизод на подкаста mindbodygreen, Марк Харпър , M.D., Ph.D., експерт по студена терапия и консултант-анестезиолог в университетските болници в Съсекс, говори за това как потапянето в студена вода може да повлияе на вашето благосъстояние, като намали възпалителния отговор на тялото ви, наред с други ползи за подобряване на здравето. От безплатните методи Харпър предпочита ваните пред душовете, но най-голямата му препоръка е плуването на открито. „Едно от страхотните неща на морското плуване е да си сред природата“, казва той. „Това е целият пакет, който според мен е наистина важен. Освен това е по-вероятно да ви накара да го правите.“ За вани и душове Харпър препоръчва общо три минути и да поставите лицето си във водата три пъти. „Получавате бонус ефект от поставянето на лицето си във водата“, обяснява той, тъй като това стимулира вагусния нерв и активира парасимпатиковата нервна система, което може да намали възпалението.

На фронта на горещата терапия, рандомизирано проучване, измерващо физическите и психическите ефекти на топлите бани, показа значително подобряване на общото здраве, психичното здраве и резултатите за емоционално и социално функциониране при тези, които се къпят редовно в топла вода. Плюс това, практиката може да бъде невероятно релаксираща и е също толкова лесна за включване във вашата рутина за внимание и възстановяване. И въпреки че за съжаление нямат същите предимства за косата и кожата като студения си двойник, горещите душове също са добър начин да отпуснете мускулите си и да освободите токсините от тялото си. Освен това трябва да се направят повече проучвания, но някои предполагат, че повишаването на телесната температура по този начин може да помогне подобряват настроението ви и облекчават депресията .

797 ангелско число

Домашни устройства: Нови апарати за топла и студена терапия излизат на сцената ден след ден, позволявайки ни да се възползваме от тези предимства от нашите собствени домове.

• Много марки излизат на пазара със студени вани, което улеснява интегрирането на терапия със студена вода в ежедневието ви. Стеснихме се нашите най-добри избори тук .
• Има изобилие от опции за домашна сауна вариращи от няколкостотин долара до по-високи инвестиции, които ще имате за години напред.
• За тези, които нямат място за пълна сауна или не обичат интензивното усещане да бъдат заобиколени от топлина, одеяла за инфрачервена сауна като този избор от HigherDose направиха ползите още по-достъпни.
• Therabody стартира цялата гама продукти използване на топла и студена терапия за възстановяване, включително a топло и студено устройство за възстановяване на коляното , а топъл и студен масажор за гръб и сърцевина , и приставки за топли и студени пръстени за TheraFace Pro .
• Ако търсите специално ползите за кожата, има множество устройства, специално проектирани за вашето лице, като напр. ролки за лед и устройства за терапия с червена светлина които включват топлина, като нашия любим редактор Solawave пръчка .

По отношение на това колко често трябва да практикувате тези техники, Нелсън казва: „Те могат да бъдат от полза за всички“ и че по-кратките, по-интензивни изблици са по-добри от продължителните периоди от време при тежки условия. Той добавя, че ще искате да сте сигурни, че давате приоритет и на други аспекти като обучение, хранене и сън. „След като ги намалите на 80 до 90%, мисля, че можете да добавите някои други хорметични стресори към [вашата рутина].“

Както при всяка нова практика, Нелсън съветва да говорите с Вашия лекар, преди да ги добавите към ежедневието си.

Неврологът Андрю Хуберман, д-р, предлага да правите „умишлено излагане на студ“ за най-малко 11 минути на седмица общо. Всяка сесия трябва да е с продължителност между една и пет минути, с около две до четири сесии на седмица за най-добри резултати. в негов протокол , Хуберман отбелязва, че тези общо 11 минути са минимумът за постигане на ползите от излагането на студ и че водата трябва да бъде „неудобно студена, но безопасна“.

Той също така предлага да базирате своя протокол на вашите собствени умствени „стени“, като зададете определен брой умствени стени, които ще ударите, преди да излезете от студената вода. Например, простото влизане в ледена баня или студен душ може да означава една „стена“ за вас. На неговия подкаст , Хуберман казва: „Започнете да разпознавате тези стени като преживяване на съпротива във вас и преминавайте през тези стени. Задайте определен брой стени, които ще преминете през даден ден и направете това при дадена температура.“ Във връзка с това той отбелязва, че някои хора, които се страхуват от практиката, дори ще изпитат повишаването на норепинефрин и епинефрин, изграждащи устойчивост, преди дори да влязат под душа.

Извод на тенденцията.

В крайна сметка, практиката за предизвикване на добър стрес за намаляване на негативния стрес не отива никъде. Горещи и студени терапевтични техники като инфрачервени сауни, инфрачервени одеяла за сауни, студени гмуркания, студени душове и криотерапия са длъжни да останат в центъра на вниманието за момента - и ние подозираме, че експертите само ще продължат да вземете по-стратегически начини да подложите тялото си на стрес за поддържане на цялостното здраве и дълголетие.

Прочетете нашия пълен списък с тенденции за 2023 г. тук .