Развенчаване на D: 5 мита за витамин D, от които дори бяхме измамени

За такова жизненоважно хранително вещество няма недостиг на дезинформация за витамин D. Виждайки като  дефицит на витамин D  засяга  29% от населението на САЩ 1  (като 41% са недостатъчни), ние вярваме, че е време да изправим рекорда — веднъж завинаги. Ето пет мита за витамин D, които разбихме досега:

Мит 1: Можем да получим достатъчно витамин D от храната и слънцето

Въпреки че витамин D е известен като 'слънчевия витамин', просто не е възможно да се получи всичко  витамин D, от който се нуждаем от слънчевата светлина  докато следвате безопасни практики за излагане на слънце. 

Докато нашата кожа е в състояние в крайна сметка да преобразува ограничен диапазон от слънчевите UVB лъчи във витамин D3 (толкова готино), има много  фактори, които влияят на този процес — като географско местоположение, сезон, UV индекс, климат, замърсяване, тон на кожата и  дори възраст . И това дори не е предвид колко малко време прекарваме навън като модерно общество.

Така че, ако работим в офис и прекарваме по-голямата част от времето си на закрито, трябва да увеличим броя на богатите на витамин D храни в нашата диета, нали? В повечето ситуации това е много логичен и ефективен подход за запълване на хранителните празнини, но достатъчното количество витамин D не се постига толкова лесно.

знак за 23 октомври

За съжаление, дори най-богатите на витамин D храни не осигуряват достатъчно големи количества, за да задоволят ежедневните ни нужди. например,  Пъстървата е най-богатият хранителен източник  наличен витамин D и осигурява само 645 IU D на порция от 3 унции. Всеки ден ще трябва да ядете приблизително 23 унции пъстърва, 7 чаши  облъчени (третирани с ултравиолетови лъчи) гъби , или 125 филийки сирене, за да покриете 5000 IU витамин D – ниво на доза, свързано с  достатъчност на витамин D  при възрастни с нормален ИТМ.

При тези абсурдни количества не е чудно  93% от американците 2  не успяват да получат дори 400 IU витамин D (абсолютно минимално количество за примитивната физиология на костите, а не за здравето и процъфтяването на цялото тяло) от храната си всеки ден. Дори млякото, един от най-известните и обсъждани „богати“ източници на витамин D, доставя само 100 IU от хранителните вещества на чаша (тъй като се добавя чрез обогатяване). Факт е следният: просто не е реалистично да си набавяме достатъчно витамин D  само от храна и слънце .

Мит 2: Нива на витамин D над 30 ng/ml = достатъчно

Ако някога сте  Изследвайте кръвното си ниво 25(OH)D  (най-точният начин за измерване на вашия статус на витамин D), тогава вероятно сте виждали тези диапазони от числа преди:

• Всичко под 20 ng/ml се счита за дефицит на витамин D
• 20 ng/ml до 30 ng/ml се считат за недостатъчност на витамин D
• Всичко над 30 ng/ml се счита за „достатъчно“ 

Клинично казано, тези диапазони са стандартни - и ние имаме няколко угризения с това. Доверени експерти по хранене и здраве са съгласни с това  имаме нужда от нива от или над 50 ng/ml за да осигури витамин D, от който нашите тела се нуждаят, за да изпълняват оптимално физиологичните функции. 

Факт е, че 30 ng/ml е просто границата за заплахата от дефицит, а не числото, към което искате да се стремите. Много доставчици на здравни услуги спират хората от добавките си с витамин D, след като достигнат 30 ng/ml. Това води до това, което вицепрезидентът по научните въпроси на mbg,  Ашли Джордан Ферира, д-р, RDN,  обаждания  йо-йо , или подскачане напред-назад между недостатъчност и достатъчност на витамин D. 

Целта е и винаги ще бъде постигане на достатъчни нива на витамин D и  здравните експерти са съгласни : 50 ng/ml е новият златен стандарт.

Мит 3: 1000 IU дневно витамин D са достатъчни за постигане на достатъчно количество

Въпреки че 1000 IU витамин D на ден може да изглежда като голямо количество, ако целта е постигане и поддържане на достатъчно количество витамин D,  тази доза е субефикасна  в сравнение с дози с по-висока ефективност като 5 000 IU и 10 000 IU. И ако текущият ви статус на витамин D е под 30 ng/ml, ниска доза като 1000 IU просто не е достатъчна, за да повишите нивата си над 30 ng/ml, още по-малко в печелившия диапазон от около 50 ng/ml. (Ферира по-рано  обясни математиката за витамин D тук .)

Изследване, публикувано от  Клинично списание на Американското дружество по нефрология 3   докладвайки за важни изследвания от покойния защитник на витамин D и експерт по здравето на костите Робърт П. Хийни, доктор по медицина, демонстрира, че приемането на 1000 IU дневно (от D3, не от D2,  който е по-малко мощен ) ще повиши нивата на 25(OH)D само с приблизително 10 ng/ml. Това просто не е достатъчно, ако се сблъсквате с недостатъчност или недостиг на витамин D—или се опитвате да поддържате достатъчно витамин D, в този смисъл.*

Наистина, високоефективната добавка на витамин D от 5000 IU на ден е идеална за повечето хора; или може да се наложи удвояване, като  индивидите може да изискват повече или по-малко  в зависимост от тяхната уникална биология, състав на тялото и здравословни съображения. 

Реалистично погледнато, ако искате да повишите нивата си на 25(OH)D на или над 50 ng/ml, за да бъдете напълно достатъчни за витамин D, нищо по-ниско от 3000 IU витамин D3 дневно едва ли ще ви отведе дотам – според наука.

Мит 4: Токсичността на витамин D е осезаемо безпокойство

Докато  токсичност на витамин D  (известен още като хипервитаминоза D) е възможно, всъщност достигането на токсични нива на витамин D е трудно да се направи. Нека разбием този мит, а?

Както можете да видите в  този преглед от 2018 г., публикуван в  Граници в ендокринологията 4 , Институтът по медицина и Ендокринното дружество заключиха, че концентрациите на 25(OH)D в нашата кръв трябва да надвишават 150 ng/ml, за да предизвикат основателна загриженост за токсичността на витамин D. Това е  три пъти  по-висока от целта за истинска достатъчност (и ще са необходими сериозни усилия или злополука, за да се стигне до там)! 

с  колко трудно може да бъде достигането на 50 ng/ml — дори при високи дози на витамин D — ще трябва активно да се опитвате да достигнете токсични нива на D, за да стигнете дотам.

Мит 5: Всички добавки с витамин D са еднакви

Ако не сте разбрали досега,  добавяне на витамин D  при правилната дозировка е от жизненоважно значение за постигане на достатъчно витамин D.* Не всичко обаче е в IU — формата и функцията играят огромна роля за това колко ефективна може да бъде вашата добавка с витамин D.

Когато става дума за бионаличност, избирайте всеки път витамин D3 (холекалциферол) пред D2 (ергокалциферол). The  ефикасност и стабилност на D3  просто не може да бъде съпоставен с D2. Може също да помислите за  устойчивост на вашия източник на витамин D3 . Вече има органични варианти с растителен произход – като органичния витамин D3, извлечен от водорасли в продукта с витамин D на mbg.

За да подпомогнете допълнително усвояването и ефективността на вашата добавка D3, уверете се, че сте  приемане на този мастноразтворим микроелемент с източник на мазнини . Или още по-добре, изберете внимателно проектирана добавка със здравословни мазнини, вградени директно – като mindbodygreen, която включва органично трио от зехтин, масло от авокадо и ленено семе, за да подпомогне усвояването.* За повече препоръки за добавки вижте нашите преглед на витамин D .

Резултатите са в: Добавките с витамин D са  не всички са създадени равни .

Вземането

Има много фолклор за витамин D. Измислянето на най-добрите практики може да бъде малко объркващо, когато става въпрос за получаване на достатъчно витамин D, но  висококачествена добавка — като на mindbodygreen  витамин D3 потенция+ — може да помогне за покриване на всички бази. 

 доставя високоефективни дози витамин D (5 000 IU, за да бъдем точни) от органични водорасли, с вградени мазнини (трио от органични, необработени зехтин, масло от авокадо и ленено семе) за оптимална бионаличност и усвояване.* Всичко това в само една капсула гел на ден. това  добавка за ново училище  осигурява всичко необходимо за насърчаване на достатъчно витамин D за цял живот.*