Яжте повече фибри, за да регулирате своя енергиен прием и ситост

Диетичната култура от 80-те и 90-те години все още оказва силно влияние върху възприятието ни за загуба на тегло. Защото, когато чуем тези думи, умовете ни автоматично скачат към ограничителни диети и хрупане на заешка храна.

Но тези възприятия не са истината. А загубата на тегло не изисква лишения, за да бъде ефективна. Всъщност яденето Повече ▼ на определени храни може да ви накара да се чувствате сити и удовлетворени за по-дълго, като ви помага да създадете този калориен дефицит (т.е. изгаряне на повече калории, отколкото консумирате).

И тук идват фибрите. Фибрите имат множество ефекти върху тялото, които насърчават здравословно тегло и апетит, а десетилетия изследвания показват, че хората, които ядат повече фибри, са склонни да имат по-здравословно телесно тегло. Но за съжаление много американци не получават достатъчно от това основно хранително вещество.

Независимо дали целта ви е загуба на тегло или поддържане (или контрол на апетита), ето какво трябва да знаете за фибрите.

Какво представляват фибрите?

„Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите“, казва диетологът за отслабване Лорън Хюбърт, MS, R.D. Пълните въглехидрати (плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни) всички естествено съдържат малко фибри. Докато захарите от тези храни се разграждат и абсорбират в кръвния поток като глюкоза, фибрите преминават през храносмилателния тракт сравнително невредими.

Фибрите се разделят основно на две категории: разтворими и неразтворими . Разтворимите фибри се разтварят във вода, за да образуват гелообразно вещество в червата. Неговата лепкавост забавя храносмилането и улавя и премахва нежелани вещества като холестерол и токсини от околната среда от тялото. Неразтворимите фибри, от друга страна, добавят 'насипно състояние' към изпражненията и помагат на нещата да се движат.

Повечето храни съдържат смес от двата вида фибри.

Как фибрите влияят върху теглото и ситостта?

Има няколко начина, по които яденето на повече фибри влияе върху теглото и ситостта:

риби мъжки рак жена

Насърчава ситостта и баланса на кръвната захар

„Фибрите са невероятно засищащи, така че могат да ви помогнат да се храните като цяло по-малко храна и калории с течение на времето , което е полезно, когато се опитвате да влезете в калориен дефицит, за да хвърлите мазнини,'* подчертава Хюбърт. Тъй като фибрите не се усвояват, обемът, който създават в червата, сигнализира на вас и мозъка ви, че сте сити и можете да спрете да ядете.

Според Хюбърт, фибрите ви държат сити за по-дълго, като балансират нивата на кръвната ви захар. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на масивни високи и ниски нива на кръвната захар, които могат да доведат до глад.*

Насърчава диета, базирана на цели храни

Пълноценните и минимално преработени въглехидратни храни често са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри (както и витамини, минерали и фитохимикали). И отново, тъй като фибрите не се усвояват и абсорбират, те допринасят за нула калории.

Големи проучвания, които разглеждат цялостните диетични модели на хората и състоянието на теглото, са открили тези с диети с високо съдържание на фибри 1 имат по-благоприятни показатели за метаболитно здраве (като тегло и обиколка на талията) в сравнение с тези, които яжте по-малко фибри 2 .

Яденето на повече цели храни ( в сравнение с преработените храни 3 ) естествено ще увеличи дневния ви брой фибри, като същевременно поддържа калориен дефицит.

Подпомага имунитета и здравословния чревен микробиом

Фибрите също играят важна роля в нашия имунитет и микробиом на червата .* Около 70 до 80% от нашата имунна система се намира в червата и приемът на фибри влияе положително върху състава на чревния микробиом.

„Виждаме, че тези фактори играят роля в нашата храносмилателна система и има връзка между здравите черва и управлението на теглото“, казва Хюбърт.

Колко фибри трябва да се стремите да получите?

Hubert обикновено препоръчва на своите клиенти да получават между 20 и 30 грама фибри на ден чрез естествени хранителни източници, за да насърчат общото благосъстояние и загубата на мазнини при калориен дефицит.

Националните академии се разпадат прием на фибри още повече по пол 4 и препоръчва жените да приемат 21 до 29 грама фибри на ден, а мъжете трябва да консумират 30 до 38 грама.

191 ангелско число

Но като цяло хората само се придвижват 16 грама на ден (и само 5% достигат препоръките на Националните академии).

И така, как можете да запълните тази празнина?

Яжте повече храни, богати на фибри

„Ако ви е трудно да ядете достатъчно фибри по естествен начин в диетата си, опитайте да ядете повече пълнозърнести храни, сладки и обикновени картофи, боб и бобови растения, плодове и зеленчуци (бонус точки, ако ядете кожата, която съдържа повече фибри, ако е безопасна за консумация) и ядки “, казва Хюбърт. Семената от чиа, овесените ядки, малините и аспержите са особено добър избор.

Хюбърт открива, че много от нейните клиенти ядат богати на фибри зеленчуци всеки ден, „но няма достатъчно в чинията им всеки ден. Така че изборът на повече вегетариански ястия е страхотен за естествено увеличаване на приема на фибри.“

Помислете за добавяне на добавка с фибри

Приемането на висококачествена добавка с фибри също може да играе съществена роля при:*

1. Помага ви да постигнете целите си за прием на фибри
2. Осигурява ви подкрепени от науката съставки за поддържане на теглото, ситост и енергия

И mindbodygreen формулиран сила на органичните фибри+ да направи точно това. Една порция осигурява 7 грама разтворими фибри от зърна гуар. Ежедневният прием на тези фибри е бил показано на 5 помощ в поддържане на теглото 5 чрез насърчаване на ситост и здравословен прием на енергия. Освен това поддържа чревния микробен баланс и редовност 6 .*

Тези фибри от зърна гуар са съчетани със смес от трио гъби, фибри от киви и уникален спорообразуващ пробиотичен щам (за справяне с подуване на корема и газове).*

Регистриран диетолог Уитни Крауч, RDN, CLT , каза по-рано пред mbg, „Всеки, който първо е работил върху основата на диетата си, за да достигне минималния препоръчителен прием, или който има ранно засищане, когато яде богата на хранителни вещества диета, все още се нуждае от повече фибри. Това е мястото, където добавката може да бъде полезна добавка към ежедневния ви режим.“*

Вземането

Фибрите са жизненоважни за много функции в тялото, особено тези около регулирането на апетита, енергийния прием и теглото. И като повечето американци, вероятно не получавате достатъчно (в момента) в диетата си. Ако целта ви е да създадете калориен дефицит или да помогнете за противодействие на наддаването на тегло, тогава е време да отделите повече място за фибри през деня си. Дайте приоритет на модела на пълноценно хранене и помислете включващ добавка за по-целенасочен подход.