Как да балансираме хормоните по естествен път, според акушер-гинеколозите и диспансерите

Ролята, която хормоните играят в човешкото тяло, се простира далеч отвъд пубертета на човека. За добро или лошо, естрогенът, тестостеронът, прогестеронът, хормонът на щитовидната жлеза, инсулинът, лептинът, грелинът, кортизолът и така нататък диктуват как функционира тялото ви, от емоционалното ви състояние до физическото ви благополучие.

Подобно на това как лошият нощен сън може да провали целия ви ден, хормоналните колебания могат да доведат до множество проблеми с течение на времето. Най-лесният начин да предотвратите това е да се научите как да балансирате хормоните по естествен път.

Значението на хормоналния баланс

В основата си хормоните са просто химически пратеници.

Лицензиран натуропат и съосновател на Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , казва на mindbodygreen, че основната цел на хормоните е да регулират активността на клетките и тъканите в различни органи на тялото. Когато хормоните са балансирани, се чувствате добре. Когато не са, почти всичко - от апетита и метаболизма ви до репродуктивните цикли и сексуалната функция може да бъде засегнато.

„Необходими са само много малки количества [хормонални колебания], за да предизвикат големи промени в тялото“, обяснява Розендал. „Някои общи признаци че може да имате неоптимални нива на един или повече хормони, включват промени в настроението и/или менструация, неоптимално сексуално влечение, притеснения за кожата или здравето на съня ви, необяснимо наддаване на тегло или чувство на умора.'

Как да балансираме хормоните по естествен път

За щастие, има естествени начини, по които можете да подпомогнете поддържането и балансирането на хормоните си, за да оптимизирате здравето и благосъстоянието на цялото тяло:

Чрез диета

Вековната поговорка „ти си това, което ядеш“ звучи вярно с хормоните. Видовете храни и напитки, които консумирате пряко корелира с нивата на хормоните ви и могат да имат положителен или отрицателен ефект върху начина, по който се движат през тялото. Това не означава само репродуктивни хормони – има и други ключови хормони, които оказват влияние върху цялостното здраве, като хормоните на глада (напр. инсулин, лептин и грелин), които помагат за регулиране на апетита, пълнотата и нивата на кръвната захар на човека.

„Всичко е свързано“, казва регистриран диетолог от Чикаго зад блога за рецепти и хранене Once Upon A Pumpkin, Маги Михалчик, Р.Д. Така че, когато дойде време за хранене или лека закуска, вие не просто пълните стомаха си; вие поддържате (или възпрепятствате) функцията на вашия хормон.

Според Michalczyk най-добрите ястия и закуски за хормонален баланс са хранително балансирани, т.е. те съдържат протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати. Листни зеленчуци, зеленчуци, определени плодове (като горски плодове), ядки, семена и мазна риба са страхотни възможности, казва Михалчик, тъй като цели, непреработени храни „могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на хормони като инсулин (хормони на кръвната захар), кортизол (хормони на стреса) и други. '

Разбира се, твърде много добро нещо може да бъде и лошо нещо, така че дори и най-здравословните храни трябва да се консумират умерено. Например някои растения и семена (напр. лен, соя, горски плодове и др.) са богати на естроген-подобни съединения, наречени фитоестрогени, които според някои изследвания могат да повлияят на нивата на хормоните при жените. Според 2020 г хранителни вещества преглед, все още не е ясно как фитоестрогените влияят на женското тяло 1 , така че е най-добре да работите с регистриран диетолог или ендокринолог, ако имате уникални проблеми с хормоналното здраве.

Преработени храни, рафинирани захари и алкохол , от друга страна, са всички храни, които трябва да се избягват за хормонален баланс, както са известни хормонални разрушители и може да повлияе на възпалителни процеси в тялото, хормонални сигнали, нива на инсулин и т.н.

Нещо повече, някои групи храни (като млечни продукти и глутен) могат да допринесат за нежелани хормонални колебания при определени индивиди. Ето защо регистрирана медицинска сестра, холистичен диетолог и сертифициран треньор по здравеопазване на жените Брук Дейвис, Р.Н., препоръчва да работите с специалист по хранене „за идентифициране на чувствителност към храни или непоносимост, за да се изследват по-нататък [хормоналните здравословни проблеми]“.

Чрез добавки

Разбира се, не трябва да разчитате само на хранителни добавки, за да покриете ежедневните си препоръчителни хранителни стандарти, и ето защо: Когато ядете изобилие от плодове и зеленчуци, вие получавате (и следователно се възползвате от) пълния антуражен ефект на техните микроелементи , което означава, че „ефектите им са повишени поради допълнителните съединения в храната“, казва специалист по интегративно и функционално хранене и съветник на компанията за продукти за менструална грижа ритъм Емили Браун, M.S.

Консумирането на комбинация от хранителни вещества наведнъж (в сравнение с приемането на изолирано вещество) също допринася за това как тялото ви в крайна сметка ще реагира на тях. И някои хранителни вещества (като минерали) не само имат дълбоко въздействие върху хормоналния баланс, но могат да доведат до нежелани резултати, ако се приемат във високи дози.

Например, да кажем, че се чувствате уморени. След като направите някои изследвания, може да откриете, че ниските нива на желязо могат да причинят чувство на умора. И така, вие решавате да вземете добавка с желязо за да ви помогне да се почувствате по-будни. Но липсата на желязо може да не е виновникът - и добавянето на повече към вашата диета може да доведе до допълнителни здравословни проблеми.

Виждате ли, медта е необходима за превръщането на допамина (хормона на наградата и мотивацията) в епинефрин (известен още като адреналин, хормонът на реакцията на борба или бягство). Ако имате малко мед, преобразуването страда, което, казва Браун, може да доведе до ниска енергия. „Хранителните вещества и дефицитът на хранителни вещества влияят върху цялото ни тяло, включително много хормонални колебания“, казва Браун пред mindbodygreen. „Ако първоначалното усещане за умора е от ниско съдържание на мед, това „третиране на слепите петна“ с желязо може да засили чувството ви на ниска енергия и да инициира допълнителни хормонални промени.“

Целта е да оптимизирате приема на микронутриенти, така че да получавате препоръчителните дози витамини, минерали и други ключови хранителни вещества (мислете за омега-3 мастни киселини, холин и диетични фибри), за да сте сигурни, че ендокринната ви система има всичко необходимо, за да поддържа цялостно - здраве и благополучие на тялото.

707 ангел номер любов

Това каза, че може да бъде наистина трудно да посрещнете всичките си хранителни нужди на дневна база ( много американци не са 2 ). За всеки, който се бори да постигне целите си за прием на микроелементи само чрез диета, добавките могат да бъдат чудесен начин да запълнят празнините.

веган на mindbodygreen върховен мултивитамин+ , например, е пълен със съставки, поддържащи хормоните - включително мощен витамин В комплекс , витамин D , йод (основен компонент на всички хормони на щитовидната жлеза) и микроелементът бор, който насърчава функционалността на стероидни хормони 3 отговорен за здравословния метаболизъм, хомеостазата и възпроизводството.*

Чрез физическа активност

В допълнение към адаптираното хранене, един от най-лесните начини за балансиране на женските хормони е чрез физическа активност.

Сертифициран акушер-гинеколог Стефани Браунридж, доктор по медицина , казва, че упражненията имат голямо влияние върху метаболизма, начина, по който тялото реагира на стресори, и дори върху репродуктивните хормони. От друга страна, нежеланите хормонални промени могат да доведат до ниски нива на енергия, което може да повлияе на мотивацията ви да спортувате, продължавайки проблемния цикъл.

Като цяло обаче здравословната рутинна тренировка може да има силно положително въздействие върху вашите хормони. Според Алиса Вити , основател на център за хормонално здраве FLO Living , функционален диетолог и експерт по женски хормони, упражненията могат да 'намалят нивата на циркулиращия кортизол по време или след това; да намалят нивата на циркулиращия естроген; да повишат ендорфините, серотонина, допамина, тестостерона и човешкия растежен хормон; да имат дълбок ефект върху хормона на щитовидната жлеза; и да помогнат насърчават инсулиновата чувствителност.'

Що се отнася до това кои упражнения са най-добри за регулиране на хормоните, Браунридж казва на mindbodygreen, че зависи от индивида. Тези, които свръхнатоварване — особено тези с нисък индекс на телесна маса (ИТМ), например — могат да се окажат в състояние на хормонално потискане (отново: изостанало поколение), което влияе върху хомеостазата на тялото. „Това може да доведе до менструални промени и хранителни дефицити, които дори могат да засегнат костите. По-малко упражнения или повече възстановителни упражнения като йога може да са полезни при тези обстоятелства“, казва Браунридж.

Браунридж предупреждава, че може да бъде по-голямо предизвикателство за жени с определени хормонални здравословни проблеми и малко по-висок ИТМ да управляват теглото чрез диета и упражнения, но сърдечно-съдовите упражнения и тренировките с тежести могат да помогнат. Ако човек няма никакви специфични проблеми с хормоналното здраве, но се стреми да оптимизира здравето си, обаче, „всяко упражнение, което е приятно, се препоръчва в умерени количества“, казва Браунридж.

Чрез промени в начина на живот

Изненадващ набор от избори на начин на живот може да повлияе на вашите хормони - много от които обикновеният човек не знае. Според Джена Блейк, MSN, FNP-C , сертифицирана медицинска сестра, специалист по функционални хормони и собственик на Her Rooted Wellness, призовава, че един от най-тревожните ежедневни ендокринни разрушители в околната среда са почистващите продукти.

Да, правилно прочетохте: от видовете спрейове, които използвате за почистване на вашите плотове до перилните препарати и омекотителите, които използвате за пране на спалното бельо и дрехите си, повечето от най-популярните продукти на пазара съдържат токсични химикали, които могат да имат отрицателен ефект въздействие върху вашите хормони.

Една такава химична група се нарича фталати, които се използват в почти всичко - от пластмасови бутилки до продукти за лична хигиена. Според 2022 г Environment International проучване, анализиращо здрави бременни жени, фталатите могат нарушават плацентарния кортикотропин-освобождаващ хормон (pCRH, хормонът, който предизвиква началото на раждането), а други изследвания показват, че те могат да имат отрицателни ефекти върху неврологично здраве и здраве на развитието 4 както добре.

Решението, казва Блейк, е да се избират нетоксични опции, когато е възможно.

„Повечето конвенционални продукти за лична хигиена и почистване съдържат ендокринни смущаващи химикали, които могат да имитират хормоните в нашето тяло и да хвърлят нашата система в пълен хаос, особено нивата на естроген“, обяснява Блейк. Лесен съвет, който тя споделя с клиентите, е да избягват всичко, което е ароматизирано или включва „аромат“ в списъка със съставки – това важи и за свещи, парфюми и лосиони.

25 март зодия

Чрез управление на стреса

Какво управлява света? стрес. За съжаление, когато жонглираш с работа, поддържане на домакинство, тичане след малки деца и многото други ежедневни отговорности, които човек може да е натрупал в чинията си, има изобилие от стрес. Когато това се случи, това се отразява силно върху хормоните ви.

Според Michalczyk, последователно справяне с стресори може да доведе до повишени нива на хормона на стреса кортизол с течение на времето. Оттам тези повишени нива могат да доведат до различни проблеми, като промени в апетита, здравето на косата и хигиената на съня. Външните стресори също могат повлияе на имунната ви система и водят до неоптимална имунна защита. Но как?

Браун го разгражда по следния начин: Стресът въздейства върху провъзпалителните пътища, което може да причини объркване в тялото, почти като телефонна игра: „Искаме хормонът, който е бил изпратен, да бъде получен в целевата клетка, така че всичко да работи добре. Но когато са включени възпалителни пътища, тези сигнали могат да се объркат и това ни въздейства до клетъчно и генетично ниво.'

За да помогне на клиентите да балансират хормоните по естествен път чрез управление на стреса , Браун създава това, което тя нарича „комплекти инструменти за психично здраве“, за да адресира области от техните холистични нужди, които трябва да бъдат подхранвани. Тези инструменти за управление на стреса може да включва дишане, хранителни планове, изразяване на благодарност, медитация, подобрена хигиена на съня, водене на дневник, създаване на реалистични списъци със задачи и рисуване (за да назовем само няколко).

ЧЗВ

Вземането

Хормоните влияят пряко на почти всяка част от човешкото тяло, поради което е толкова важно да ги поддържаме балансирани. Въпреки това, това е задача, която е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Ако смятате, че хормоните ви не са добре, има няколко начина, по които можете да балансирате хормоните си по естествен път. Някои от най-лесните решения включват промени в диетата ви, приемане на добавка като тази на mindbodygreen върховен мултивитамин+ за запълване на всякакви хранителни пропуски и ангажиране с редовни упражнения.