Аз съм треньор на паметта: Как да хакна рутината си за сън, за да подобря когнитивните си способности

Най-дълго време сънят беше значително предизвикателство за мен. Като дете редовно прекарвах нощувки, учех неуморно, за да компенсирам затрудненията си с ученето. Този начин на живот доведе до развитие на сериозни проблеми със съня.

С течение на времето разбрах, че липсата на сън засяга различни когнитивни функции, включително паметта и фокуса, и може вредят на цялостното здраве на мозъка 1 . След като преминах изследване на съня, ми поставиха диагноза тежка обструктивна сънна апнея. След множество лечения и операция за справяне с физическата обструкция сънят ми се подобри значително. Това беше повратна точка за мен, тъй като разбрах, че получаването на качествен сън в точното време е толкова важно, колкото и други крайъгълни камъни на здравето, като правилното хранене и хидратацията.

Сега давам приоритет на времето за лягане, за да поддържам здравето на мозъка си и да съм сигурен, че съм готов да се справям ефективно с всеки ден. Накратко, моята нощна рутина се върти около прекъсване на връзката с екраните, включване на техники за релаксация като медитация и горещи бани и осигуряване на тъмна среда за сън, за да се оптимизира качеството на съня ми и цялостната когнитивна ефективност.

• Средно часове, в които спя една нощ: От 6 до 6 часа и половина обикновено ми трябва
• Идеално време за лягане: 10 вечерта.
• Идеално време за събуждане: 5 сутринта
• Основни неща за нощно шкафче: Художествена книга и дневник, в който да записвам мислите и мечтите си. Едно нещо, което нямам на нощното си шкафче, е телефон.
• Любимо място, на което съм спал: Честно казано, леглото ми. Пътувам много и спалнята ми е убежище за сън.
• Лош навик за сън: Нямам лоши навици по отношение на съня. Давам приоритет на съня; това е едно от нещата, които не подлежат на обсъждане.
• Консумация на кофеин: Без кофеин след 12 часа. Чувствителен съм към кофеин и може останете във вашата система за 8-10 часа .
• Как следя съня си използвам пръстен на Oura .
• Последният продукт или навик, който промени съня ми към по-добро: Създаване на сигнал за тялото ми да произвежда мелатонин чрез вземане на горещи вани и душове, избягване на екрани и поддържане на спалнята ми тъмна и прохладна.

20:30 ч.: Обичам да вземам гореща вана с английска сол или магнезий или понякога избирам горещ душ. Когато бяхме ловци и събирачи, щяхме да имаме много ясни сигнали кога да заспим, защото през нощта щеше да стане по-тъмно и по-хладно. Вземането на гореща вана или душ може да помогне да се имитира това: повишава основната телесна температура и след като излезем, основната ни температура пада . Това изпраща сигнал на тялото да произвежда хормона на съня мелатонин . Плюс това, топлината е успокояваща и помага за отпускане на мускулите ми.

21:00 ч. : Оставете телефона си в банята (за да не е до леглото ми), след което прегледайте плана ми за следващия ден. Преди лягане се съсредоточавам върху това да дам почивка на ума си и да избягвам екрани и електронни устройства. Синята светлина от екраните също може да пречи с производството на мелатонин , така че се пазя от тях поне час преди лягане.

21:05 ч.: Прочетете приятна книга. Когато чета преди лягане, се придържам към художествената литература. Четенето на нехудожествена литература има тенденция да ангажира аналитичната част на мозъка и преди сън искам да съм сигурен, че умът ми е в отпуснато състояние. Фантастиката ми позволява да избягам в един различен свят , което е идеално за разпускане.

21:30 ч.: Прекарвам известно време в разтягане. Обикновено използвам дунапрен валяк, също.

21:40: След това се премествам в йога нидра , което насърчава дълбоката релаксация. Медитация също е една от любимите ми практики. Помага ми да успокоя ума си и ме насочва към правилното мислене след натоварен ден.

10 вечерта.: Гася всички светлини и заспивам. Поддържам спалнята си възможно най-тъмна - елиминирам източниците на светлина от екрани и други устройства. Тъмнината помага да се сигнализира на тялото, че е време за сън, и това се оказа невероятно ефективно за мен.

1331 ангелско число

5 сутринта: Време за събуждане! Моят сутрешен ритуал започва с избор – веднага щом се събудя, избягвам желанието да посегна към телефона си веднага. Започването на деня с проверка на телефона ви може да ви постави в състояние на разсеяност още от самото начало, тъй като едно съобщение или имейл може да отвлече настроението и фокуса ви.

Вместо това лежа в леглото със затворени очи и се занимавам с кратко умствено упражнение: представям си как се връщам в леглото в края на деня, когато жена ми ме пита: „Как мина денят ти?“ Моят отговор винаги е „Невероятно“. За да постигна този идеален ден, си поставям конкретни цели както в личния, така и в професионалния си живот. Идентифицирам три ключови цели във всяка категория. Това упражнение служи като форма на управление на приоритетите, като ми помага да остана концентриран и мотивиран през целия ден.