5 ежедневни навика, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания при жените, според ново изследване

Вероятно сърдечните заболявания не ви минават през ума много често. Докато не чуете, че вие ​​- или ваш близък - сте изложени на риск от заболяването, това може да не влияе твърде много на ежедневния ви живот. Но сърдечните заболявания всъщност са водеща причина за смърт в света 1 . А за жени, наближаващи 50-те, това е особено важно, тъй като жените, които са преминали през менопаузата, са по-склонни да се борят със здравето на сърцето си, отколкото жените, които не са (дори и да са на същата възраст).

Ниски нива на полови хормони 2 (предимно естроген) по време на постменопаузата са свързани с множество рискови фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане, висок холестерол и наддаване на тегло. Но вашите навици могат да противодействат на тези промени.

Според ново изследване жените в постменопауза трябва да дадат приоритет на пет ключови здравословни фактора, за да намалят риска от сърдечни заболявания.

Това не е само едно нещо: как здравословният начин на живот може да поддържа здравето на сърцето

Изследователи от ново проучване, публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация тръгнаха да видят как тези пет общ факторите, свързани с начина на живот, влияят върху риска от всякакъв вид сърдечно заболяване :

• Обиколка на талията (начин за идентифициране на натрупване на коремна мазнина)
• Пушенето на цигари
• Консумация на алкохол
• Качество на диетата
• Физическа активност в свободното време

Те събраха данни за всеки от тези фактори за над 40 000 жени на възраст от 50 до 79 години, които имаха здравословно телесно тегло, нямаха анамнеза за сърдечни заболявания и не бяха на хормонална терапия в менопаузата. Техните практики в начина на живот бяха класирани (индивидуално и колективно) като нискорискови или високорискови за сърдечни заболявания.

Не е изненадващо, че по-здравословното поведение като цяло – като по-малка обиколка на талията, непушене, прекомерно пиене и здравословно хранене – е свързано със значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, включително инсулти и инфаркти.

Защо сме толкова развълнувани от изследване, което изглежда твърди очевидното?

Е, жените като цяло са недостатъчно представени в научните изследвания 3 , особено що се отнася до здравето на сърцето. Така че широкомащабно проучване като това, което се фокусира единствено върху жените, е огромна победа.

А менопаузата не е явно известен рисков фактор за сърдечни заболявания. За жени, които навлизат в годините си след менопауза (наистина десетилетия) в добро здраве, това проучване показва, че все още е наложително да се даде приоритет на навиците, които поддържат здравословно тегло. Особено след като физиологичните промени на менопаузата могат да направят неща като управлението на теглото и холестерола по-предизвикателни от преди.

Как да поддържате здравето на сърцето си по време на (и преди) менопаузата

Нека се потопим малко по-дълбоко в конкретни препоръки, които попадат в тези пет широки категории. (Ползите от не пушат цигари 4 са обширни и добре документирани, така че няма да се фокусираме върху тях сега.)

1. Силова тренировка за изграждане на мускули.

Нежеланите промени (известни още като полза от натрупването на мазнини и загубата на мускули) в състава на тялото обикновено следват прехода към менопаузата. Силовите тренировки и активната работа за изграждане и поддържане на мускулите са основен компонент на метаболизма и здравето на сърцето, които са тясно преплетени.

Голямо проучване на над 12 000 души (мъже и жени) на възраст около 47 години установи, че участието в силови тренировки дори веднъж седмично или за по-малко от час седмично е свързано с 40 до 70% по-ниска вероятност от сърдечни заболявания 5 — дори при липса на кардио упражнения.

Докато някои тренировки за съпротива са по-добри от никакви, повече е по-добре от някои. Обикновено се препоръчва да се получи два или три дни силови тренировки седмично за работа на всички основни мускулни групи (като гърди, корем, гръб, крака и т.н.).

2. Фокусирайте се върху фибрите.

Фибрите, особено разтворимите фибри, играят жизненоважна роля за понижаване на високите нива на холестерола. Голям анализ на над 22 проучвания показва, че хората, които ядат много фибри, имат 20% по-ниска вероятност от развитие на сърдечни заболявания 6 в сравнение с потребителите с ниско съдържание на фибри.

Телец жена рак мъж

Но повечето хора не получават фибрите, от които се нуждаят . The Национални академии препоръчва жените да консумират поне 25 грама фибри дневно. Така че не забравяйте да ядете богати на фибри храни като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни и изберете висококачествена добавка с фибри (която може да предложи до 7 грама фибри на порция), ако имате нужда от допълнителна подкрепа. Ето и нашите най-добрите фибри, проверени от доктор по хранене.

3. Яжте повече омега-3 мазнини.

Омега-3 са вид полиненаситени мазнини, намиращи се предимно в морски дарове като сьомга, сардини, аншоа и херинга. Множество проучвания показват, че хората, които ядат риба няколко пъти седмично, имат половината от риска от смърт от коронарна болест на сърцето и почти една трета от риска от смърт от инфаркт като хората, които не ядат риба.

Омега-3 поддържат здравето на сърдечно-съдовата система, като насърчават здравословни нива на мазнини в кръвта 7 (триглицериди) и здравословни нива на кръвното налягане и борба с възпалението.

Но по-малко от 90% от американците получават седмичните препоръчителни порции риба (минимум две 3,5 порции). Ако попадате в тази категория, висококачествена добавка с рибено масло ( ето нашите любими ) може да ви помогне да получите количеството на омега-3, необходими за сърдечно-съдови ползи 8 (което обикновено се счита за поне 1000 милиграма дневно). Ето нашия подробен списък на най-добрите омега-3 добавки .

4. Осигурете си повече качествен сън.

Навсякъде от 35% до 60% от жените в постменопауза 9 изпитате нарушения на съня и състояния като безсъние и сънна апнея 9 . Това отчасти се дължи на ниските нива на половите хормони, които предизвикват нощно изпотяване.

Недостатъчният сън - обикновено по-малко от шест часа на нощ - и лошият сън могат значително да навредят повишават риска от коронарна болест на сърцето 10 . Лошият сън също може да направи управлението на теглото по-предизвикателно от повишаване нивата на телесните мазнини единадесет . Тук се потапяме в подкрепени от експерти начини да ви помогнат да заспите (и да заспите). .

5. Ако решите да участвате, пийте алкохол само в умерени количества.

За жените умерената консумация на алкохол се счита за не повече от едно питие дневно. Пиенето от време на време всъщност е свързани с подобрени резултати за здравето на сърцето за някои 12 , докато прекомерната консумация и прекомерното пиене са свързани с по-лошо сърдечно здраве.

Няма причина да добавяте алкохол към рутината си, ако в момента не пиете. Но ако го направите, помислете дали да не се ограничите до препоръчителната една напитка или по-малко на ден.

Вземането

След менопаузата жените са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания и свързани рискови фактори като висок холестерол и наднормено тегло. Ново проучване в Вестник на Американската сърдечна асоциация засилва необходимостта от възприемане на холистичен подход за предотвратяване на хронични заболявания. Докато навици като силови тренировки, добър сън и прием на фибри и омега-3 са важни за жените на всеки етап от живота, те са навици, които си струва да възприемете – дори след 50+ години живот.