4 техники за повторно калибриране на вашата нервна система от клиничен психолог

Безпокойството може да се появи в неочаквани моменти и не винаги сте в обстановка, която изисква половинчасова медитация или дори няколко минути сами. И така, какво можете да направите, когато тази вълна от нервна енергия изведнъж се появи?

Според лицензиран клиничен психолог Дженифър Тайц, Psy.D., ABPP , автор на Нулиране на стреса: Как да успокоите тялото и ума си за минути , отговорът е прост акроним: TIPP.

„[Това] означава температура, интензивни упражнения, прогресивна мускулна релаксация, и ускорено дишане “, казва тя в този епизод на mindbodygreen подкаст . „Ако искате еквивалента на control-alt-delete за вашия мозък и тяло, TIPP е вашият нов приятел.“ Позволете на Taitz да ви преведе през всяка техника по-долу:

температура

Добре, не е като да можете лесно да си набавите купа с ледена вода на обществено място, но ако сте в уюта на собствения си дом, едно бързо потапяне може да бъде доста полезно.

„Настройте таймер за 30 секунди, потопете лицето си в купа за салата, пълна с ледена вода – това не е необходимо да е твърде студено – и задръжте дъха си за 30 секунди“, обяснява Тайц. „Когато човешко тяло е потопено, по-специално носът му, под вода, това активира реакцията на гмуркане на бозайниците, която намалява сърдечната честота [и] пренасочва кръвния поток от несъществени към основни органи. '

По същество: Студът може да ви успокои. Да не говорим, че е доста трудно да запомните негативните си мисли, докато потапяте лицето си в лед; отнема фокуса ви от безпокойството, като ви кара да се чувствате физически неудобно.

Ако нямате лед под ръка, Тайц казва, че можете да отделите малко време, за да масажирате лицето си с охладен ролка за лице . „Няма да създаде същите ефекти, но може да ви помогне да се заземите със студа [и] да ви охлади, метафорично и буквално“, отбелязва тя.

3 юли зодия

Интензивни упражнения

Подобно на глазурата на лицето, пристъп на интензивно упражнение отвлича ума ви от безпокойството, като предлага нещо физическо, върху което да се съсредоточите. И не е нужно непременно да удряте багажника или да бягате дълга миля: „Само 90 секунди бърпи, клякащи скокове или нещо, което ви се струва удобно, но ускорява сърдечния ви ритъм“, обяснява Тайц.

Упражнението също така трябва да е достатъчно интензивно, за да ви е трудно да обмисляте мислите си едновременно – ако откриете, че се отдалечавате, може да се наложи да се натоварите повече. Опитайте тази Тренировка с възможно най-много повторения (AMRAP). , което включва високи колене, бърпи и въздушни клякания.

Прогресивна мускулна релаксация

Както подсказва името, прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и отпускане на всеки от мускулите в тялото ви. Тази техника също ви дава нещо физическо, върху което да се съсредоточите, вместо върху безпокойството (усещате ли тема тук?).

„Например, напрегнете челото си и го отпуснете, след което забележете разликата между напрежението и отпускането в челото си“, казва Тайц. „Напрегнете устните си, като ги свиете една в друга, след това ги отпуснете, така че да има удобно пространство между горните и долните зъби, и продължете по цялото си тяло.“

5454 ангелско число

Това е практика, която лесно можете да правите, когато и да е, и не ви трябва много време, за да почувствате успокояващия ефект. „Има някои версии на това, които обхващат 20 минути, [но] можете да направите бърза версия само за няколко минути“, споделя тя.

Ускорено дишане

Не пренебрегвайте силата на добра въздишка , казва Тайц. „Правенето на нещо толкова просто като дълбоко вдишване, след това последващо вдишване (така че правите две последователни вдишвания), след това дълго, удължено издишване освобождава много въглероден диоксид и може да нулира модела ви на дишане .'

Всъщност, изследванията показват 1 че само пет минути циклично въздишане (двете последователни вдишвания с дълго, равномерно издишване) се свързва с по-малко безпокойство и подобрени положителни емоции.

„Не искате да прекалявате с това, защото не искате да въздишате цял ден. Това може да възпроизведе чувството на хипервентилация. Но ако сте стресирани, ако сте в задръстване, ако сте на път да отидете на трудна среща, [цикличното въздишане] освобождава много от въглеродния диоксид, който свързваме с безпокойство“, добавя Тайц.

Тя препоръчва петминутна практика на въздишане, преди да преминете към общо бавно дишане, което „е нещо, което можете да правите през по-голямата част от деня и няма странични ефекти“, отбелязва тя.

Вземането

Мислете за TIPP като за малки, достъпни техники, които ви помагат да се възползвате от силата на собствения „бутон за нулиране“ на вашето тяло. Чувствайте се свободни да изберете практиката, която ви се струва най-удобна в момента, и знайте, че няма нито една, която да е по-добра от другата. Вземете го от Taitz: 'Всички тези неща заедно бързо ще променят начина, по който се чувствате, ще успокоят ума ви и ще забавят сърдечния ви ритъм.'

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , или YouTube !