Започнете да насърчавате здравословна мозъчна дейност днес с тези 5 прости навика

Колко често мислите за мислене? Не, наистина - помислете как вие си припомняте, обработвате и интерпретирате света около вас. Тези функции, известни като когнитивно здраве, засягат не само ежедневните ви преживявания, но и цялостното ви благосъстояние.

С напредване на възрастта когнитивните функции са склонни да се променят и изместват. За щастие има неща, които можем да направим, за да поддържаме когнитивното дълголетие и функция. И никога не е твърде рано да започнете.

Ето какво казват експертите за това как да поддържате и предпазвате важни неврологични процеси - независимо от възрастта ви.

Какво е когнитивно здраве?

„Когнитивното здраве е [вашата] способност да мислите ясно, да учите и да помните“, обяснява Джули Роуин, доктор по медицина, FAAN, DABMA , интегративен невролог при Натуропатична медицина от Verde Valley .

Това включва набор от критични мозъчни функции 1 , като внимание, разсъждение, време за реакция и памет. Той също така включва способността ви да обработвате информация, да навигирате във взаимоотношения и да разработвате планове и заключения, добавя Роуин.

Въпреки това, както при всички части на тялото, мозъкът (и следователно когнитивното благополучие) естествено се променя с възрастта. За начало, неврони (нервни клетки) свиват се с времето 2 , което намалява сива материя 3 в мозъка.

Сивото вещество е тъканта, участваща в ежедневното когнитивно функциониране. Неврогенезата или производството на нови нервни клетки също забавя по-късно в живота, което в крайна сметка може да повлияе на оптималното познание. Тези промени са нормална част от остаряването, което означава, че всеки ги изпитва до известна степен с напредване на възрастта. „Някои по-възрастни хора може да открият, че не са толкова бързи, колкото по-младите възрастни при задачи, които изискват изучаване на и памет', обяснява Роуин.

Други когнитивни функции като внимание и вземане на решения 4 може също да се промени с възрастта.

Как когнитивното здраве влияе върху дълголетието

Когнитивното здраве се използва за много повече от припомняне на забавни факти или името на съседа. Това е критичен компонент за здравето на мозъка и дълголетието.

11 август зодиакална съвместимост

Но вземете под внимание - тук не става дума за това да се опитвате да останете млади или живи завинаги (което все пак е невъзможно!). Вместо това става въпрос за подкрепа на мозъка ви по начин, който ви позволява да остареете грациозно и в крайна сметка да живеете дълъг и здравословен живот.

Излишно да се каже, като се грижи за мозъка си е жизненоважен, особено с течение на времето. Както Роуин обяснява, „Цял живот на кумулативни събития - като стрес, операция и излагане на токсини в околната среда — може да повлияе на когнитивното здраве и дълголетието. [И] тъй като продължителността на живота се увеличава, важно е да се оптимизира когнитивното здраве, за да се поддържа качество на живот и независимост.'

Струва си да се спомене, че някои фактори на когнитивното здраве са извън нашия контрол. Това включва генетиката и семейната история, които пряко влияят върху това как мозъкът и тялото ви се променят с времето.

Въпреки това Роуин отбелязва, че прилагането на стратегии за здравословен начин на живот може да подобри и подкрепи когнитивната функция през целия живот.

Как да поддържаме когнитивното здраве

На пръв поглед промяната на навиците ви в името на когнитивната функция може да изглежда смущаваща. Но знайте, че не е нужно да променяте начина си на живот, за да изпитате положителни ефекти. Всъщност тези малки, нежни промени ще имат най-голямо въздействие.

Започнете, като приемете следните стратегии, за да се грижите за мозъка си. Когато се правят редовно, тези поведения ще подобрят когнитивната функция, като поддържат структурата на мозъка ви, защитават невроните и подобряват притока на кръв (така че мозъкът ви получава целия кислород и хранителни вещества, от които се нуждае, за да работи с пълен капацитет).

Яжте храни, поддържащи мозъка.

Хранителните вещества от храната действат като гориво за мозъка (както и за останалата част от тялото), казва Иса Куявски, MPH, RDN , регистриран диетолог диетолог и основател на Хранене .

Освен това „диетата е свързана със здравето на чревния микробиом, който взаимодейства с централната нервна система и влияе върху поведението на мозъка“, обяснява Куявски. Просто казано, здравословната и балансирана диета е ключова за поддържане на здравето на мозъка и когнитивните процеси.

по-конкретно, щадящи мозъка хранителни вещества включват:

• Omega-3s. Omega-3s са полиненаситени мастни киселини. Те са важен компонент на клетъчните мембрани, казва Куявски, което поставя началото на плавното клетъчно сигнализиране. „Омега-3 помагат за регулирането на правилния кръвен поток в мозъка, което е необходимо за когнитивните задачи, особено за паметта“, добавя тя. Отлични източници на омега-3 EPA и DHA включват мазни риби (помислете за сьомга, аншоа и сардини) и чиа или ленено семе за ALA.
• Антиоксиданти. Антиоксидантите защитават мозъка, като активно се борят с оксидативния стрес и поддържат здравословен възпалителен отговор. Примери за храни, богати на антиоксиданти, включват тези мощни омега-3 и повечето растения, особено горски плодове, тъмнозелени листни зеленчуци и зелен чай.
• Висококачествени протеини. Пълноценни протеини – като сьомга, пилешки гърди, темпе и яйца – спомагат за „осигуряването на основни аминокиселини, които са гръбнакът на невротрансмитерите (химическите пратеници в мозъка)“, казва Куявски.
• Фибри. Според Куявски, 'Както разтворимите фибри, така и неразтворимите фибри са важни за здравето на червата, тъй като те действат като храна за приятелски чревни бактерии.' Това поддържа червата здрави - което отново е свързано с правилната функция на мозъка и централната нервна система.

Куявски добавя, че на мозъка се падат около 20% от ежедневния енергиен разход на тялото в покой, така че получаването на достатъчно гориво от храната е важно за мозъка като цяло (и на всички възрасти).

18 април зодия

Вземете добавка за здравето на мозъка.

В допълнение към приемането на полезни за мозъка храни, приемането на комплексна добавка за здравето на мозъка също може да подаде ръка.

Потърсете добавка, съдържаща невропротективни биоактивни вещества, хранителни вещества и растения, за които е доказано, че поддържат когнитивната жизненост и ефективност.*

Например в mbg пазач на мозъка+ , ще откриете следните невропротективни съставки:*

• Един и същ: Един и същ ( Изкривен скелет ) е местно лечебно растение от Южна Африка. В нашата мощна ноотропна формула, kanna се доставя като Zembrin®, който е клинично доказано, че поддържа когнитивната гъвкавост.* Примерен случай: Един клинично изпитване 5 установиха, че шестседмичен режим на добавка Zembrin® подобрява когнитивната гъвкавост при възрастни на възраст от 45 до 65 години.*
• Ресвератрол: ' Ресвератрол е мощен антиоксидант [и] защитава метаболитните пътища на функционирането на сърцето и мозъка,'* казва Ела Давар, Р.Д., CDN , диетолог по дълголетие и основател на Диетолог Ела . Тя добавя, че клинични доказателства 6 предполага, че ресвератролът също така може да подобри мозъчния кръвен поток и да подобри цялостната когнитивна ефективност.*
• Цитиколин: Както обяснява Давар, цитиколинът е мозъчен химикал, който помага за защитата на мозъка чрез стабилизиране на клетъчните мембрани, което намалява наличието на свободни радикали. Докато известно количество цитиколин се синтезира в черния дроб, рядко е достатъчно, за да задоволи нуждите на тялото, така че трябва да сме сигурни, че получавайте адекватни количества от хранителни източници 7 (т.е. храна и добавки). В RCT проучване от 2021 г., публикувано в Вестник по хранене 8 , при здрави по-възрастни възрастни, които са приемали цитиколин ежедневно (по-специално Cognizin® – формата, включена в Brain Guard+) в продължение на 12 седмици, е установено, че изпитват подобрена епизодична и цялостна памет, което го прави мощен инструмент за грациозно стареене.*

Дайте приоритет на съня.

Може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но достатъчно затвореното око е едно от най-добрите неща, които можете да направите за когнитивната функция. Според научни прегледи, публикувани в Граници , твоят мозък консолидира спомените 9 и защитава неврогенезата 10 в хипокампуса.

Това е забележимо по няколко причини: Хипокампусът има a централна роля в когнитивните процеси единадесет , включително памет и когнитивна функция. Според преглед от Анали на Индийската академия по неврология , това е и една от малкото части на мозъка, където неврогенезата продължава през цялата зряла възраст 12 , подчертавайки важността на защитата му чрез изброените тук стратегии (включително адекватен сън).

Останете активни.

Според Роуин редовните упражнения (включително интензивна физическа активност) са важен навик за оптимизиране на когнитивното здраве.

Голяма част от това се дължи на връзката между упражненията и кръвния поток: Според a 2018 научна статия 13 публикуван в Граници в психологията , физическата активност подхранва сърдечната функция и притока на кръв към основните органи, включително мозъка. Това гарантира, че има достатъчно кислород, за да функционира и процъфтява.

Освен това поддържането на активност забавя естествено намаляване на нервните клетки 14 с напредване на възрастта, като потенциално предлага защита срещу намалена неврогенеза по-късно в живота.

Предизвикайте мозъка си.

Въпреки че предизвикването на мозъка ви чрез пъзели или мозъчни игри може да помогне за подпомагане на когнитивната функция, има много повече за този навик, казва Роуин.

„Важно е да занимавайте се с дейности, които обичате и продължете да се учите', обяснява тя. Това води до намиране на нови интереси и хобита, които да ви предизвикат, докато оставате ангажирани със семейството, приятелите и общността. Да останете любопитни - и намиране на смислена цел в живота – може да допринесе много за поддържане на вашето когнитивно здраве, споделя Роуин.

Вземането

Здравословната когнитивна функция е основен аспект на грациозното стареене. Когнитивните процеси обаче естествено се променят с течение на времето, подчертавайки значението на благоприятните за мозъка навици. Това включва стратегии като поддържане на активност, приоритизиране на съня, предизвикване на мозъка ви, хранене на добре балансирана диета и приемане на първокласна, цялостна ноотропна добавка .*

За да се насочите към умствена яснота, когнитивна гъвкавост, производителност на паметта и други, помислете за mbg пазач на мозъка+ (или друг ноотропна добавка в нашата изчерпателна добавка за памет ).* Нашата научно усъвършенствана формула Brain guard+ е предназначена да подобри когнитивната жизненост и ефективност, независимо от значението на колко години сте (защото никога не е твърде рано да подхраните мозъка си).*

септември слънце знак

И така, кой е готов огъват мозъка си ?