Забравете 10 хиляди стъпки: Ето как да разберете дали наистина получавате достатъчно движение

Четете ли тази статия на сутрешната си разходка? Или поне изправяне? Няма сянка за онези, които предпочитат да се излежават ежедневно на дивана с кафе в ръка, но не можем да пренебрегнем нарастващия брой хора, които включват колкото се може повече активност в дните си – и проследяват времето си, прекарано без работа в името на дълголетието.

Забравете 10 000 стъпки , истинският маркер за благополучие е да се намали количеството бездействие (или седене неподвижно). Може да сте запознати с изречението седенето е новото пушене , но очакваме хората да дават приоритет на редовното движение – дори когато са седнали! – през ежедневието си.

Движението дори малко може да подобри здравето ви.

Ние го казваме през цялото време тук в mindbodygreen: Най-доброто упражнение е това, което ще правите, било то тежка HIIT сесия или обикновена разходка из квартала. И изглежда, че все повече хора се абонират за същото просто ставай и се движи! философия. ' разходка с горещо момиче ,' например, на практика избухна в популярност през изминалата година, тенденция в TikTok, която повлия на масите да си вземат почивка през деня и да отидат на съзнателна разходка, изпълнена с преднамерена любов към себе си (бонус точки, ако слушате ръководена медитация или подкаст за здраве напред ).

Първоначалната практика започна като ходене на 4 мили, но не е задължително да изминавате това разстояние, за да извлечете ползите. Всъщност дори супер кратката разходка се свързва с по-дълъг живот: Според проучване, представено на ESC Congress 2022 Barcelona, ​​само 10-минутна разходка всеки ден (или един час всяка седмица) е била свързано с увеличено дълголетие при хора на 85 и повече години. По-конкретно, изследователите установиха, че сред 7047 възрастни на възраст 85 и повече години между 2009 и 2014 г. тези, които са ходили поне един час седмично, са имали по-нисък риск от сърдечно-съдови проблеми, отколкото тези, които са били по-малко активни.

Друго проучване от 2022 г. на повече от 400 000 възрастни в Обединеното кралство установи, че само 10 минути бързо ходене на ден са свързани с по-дълги теломери - достатъчно, че техните биологичната възраст изглеждаше с 16 години по-млада към средата на живота .

Дори и да нямате време да станете и да се разходите, опитайте се да включите редовното движение в натоварения си график. Например, можете да опитате да се качвате по стълбите винаги, когато можете – изследванията показват, че хората, които минават по стълбите ескалаторите и асансьорите имат по-млади мозъци , и това ходене по стълбите е равномерно по-енергизиращо от ниските дози кофеин (как е това за взимане от мен по обяд?).

жена риби мъж Телец

Или може да инвестирате в a бюро за бягаща пътека за да отчитате някои стъпки, докато работите: Според екипа за наука за данни в ускорителя за електронна търговия модел , търсенето на бюра за бягащи пътеки е нараснало с изненадващо 75% досега през 2022 г. в сравнение с това време миналата година и това е в допълнение към 15% ръст през 2021 г. спрямо 2020 г. за същия период.

Долния ред? Хората се опитват да сведат до минимум бездействието си, доколкото могат, дори и да не могат да отделят време за тренировка. Изследовател на мозъка Марк Милщайн, Ph.D. , би се съгласил: „Ако обичате да ходите на фитнес, това е страхотно, но можем също така да намерим начини да интегрираме упражненията в ежедневието си“, казва той на mindbodygreen подкаст . „Паркирайте малко по-далече от поръчката си, слезте от автобуса една спирка по-рано или се обадете на приятел и се разходете сутринта. Всички тези малки неща могат да се добавят.“

Може би затова повече хора се интересуват от проследяването на всички тези малки неща, вместо да разчитат на един показател. Вземете Оура пръстен , например, което ви помага да поддържате физическа активност на седмична база и да избягвате пълно бездействие всеки ден; включва няма конкретна цел за брой стъпки но насърчава по-малко от осем часа бездействие на ден. Можете дори да зададете „сигнали за неактивност“ в настройките си за приятелски побутвания, за да накарате кръвта ви да тече (напр. изправяне от бюрото си, за да изпънете краката си), ако сте били неподвижни 50 последователни минути.

ангел номер 330

Просто стоенето вместо седенето е по-добро за кръвната захар.

На тази бележка простото стоене срещу седене може да ви помогне да постигнете целите си за активност (и цялостно здраве). „Знаем, че когато стоите, ангажирате толкова много скелетни мускули“, казва експерт по метаболитно здраве Лорън Кели-Чу, доктор по медицина , на mindbodygreen подкаст .

„Просто помислете за начина, по който сърцевината ви трябва да бъде ангажирана, за да се изправите, начина, по който са ангажирани глутеусите ви, подколенните сухожилия, четирите ви... Ако например миете чиниите след вечеря, мускулите ви са много по-активирани, отколкото ако седите или лежите. И не мисля, че има съмнение, че физиологично това ще подобри кръвната ви захар,' продължава тя. За тази цел не е чудно, че потребителското търсене на стоящи бюра е нараснало с 9% досега (по модел) в сравнение със същия период на миналата година.

Дори когато седите, все още можете да се движите с намерение.

Разбира се, почивката и релаксацията са също толкова жизненоважни за вашето здраве ( времето на престой е продуктивно време , както прогнозирахме през 2019 г.!), но е възможно да оптимизирате дейността си, докато седите или лежите. Всъщност някои вълнуващи нови изследвания показва, че можете да активирате мускула на подметката в прасеца си чрез седяща „лицева опора на подметката“ (SPU), упражнение, измислено от Марк Хамилтън, д-р , професор по здраве и човешка ефективност в университета в Хюстън. Подметката е заден мускул на крака, който се простира от малко под коляното до петата и когато се активира правилно, може да повиши мускулния метаболизъм за часове - да, дори докато седите.

„Никога не сме и мечтали, че този мускул има такъв тип капацитет. Той е бил в телата ни през цялото време, но никой никога не е проучвал как да го използва, за да оптимизира здравето си, досега“, казва Хамилтън в съобщение за новини . За да изпълните SPU, дръжте краката си плоски на пода и мускулите отпуснати, след това повдигнете петата си, като държите предната част на крака си на земята. Когато петата достигне върха на обхвата си на движение, тогава можете да освободите крака си, за да се върнете надолу. ( Ето видео демонстрация ако искате визуализация.)

Може да звучи като просто повдигане на петата или повдигане на прасеца в седнало положение, но всъщност е много специфично движение, което изисква носима технология, която все още не е достъпна за обществеността. „Лицевата опора на подметката изглежда проста отвън, но понякога това, което виждаме с невъоръжено око, не е цялата история“, добавя Хамилтън.

Докато чакаме със затаен дъх SPU носимите устройства да станат масови, междувременно можем да инвестираме в други технологии за подобряване на производителността. Например, Форми гама от одобрени от FDA облекла за коригиране на стойката – включително техните Sculpt+ Legging Luxe waistband технология, която стартира този октомври - всъщност ви помага да коригирате подравняването си в реално време.

„Позата е основата за вашето здраве и работоспособност. Ежедневната ви форма е всичко за активен живот“, ортопедичен хирург Стивън Лиу, доктор по медицина , основателят на Forme, разказва пред mbg. „Когато имате правилна стойка, вашите кости и стави са подравнени, което натоварва по-малко гръбначните стави и позволява на мускулите ви да работят по-ефективно… Отпуснатата стойка притиска белите дробове и стомашно-чревния тракт, което затруднява смилането на храната, която приемате яжте и дишайте удобно.'

Изделията за стойка на Forme естествено ангажират мускулната памет, за да коригират подравняването, облекчават напрежението във врата, удължават лумбалния гръбнак и помагат за отваряне на гръдния кош за по-добро дишане. „След като носите Forme в продължение на няколко седмици, мускулната ви памет ще се тренира и ще научи какво е добра поза, когато седите в офис или работите от вкъщи“, казва Лиу, което след това поставя началото на по-добро метаболитно и мускулно здраве. Доста добра сделка, като се има предвид, че всичко, което трябва да направите, е да се облечете в шикозно спортно облекло.

дек 20 зодия

Извод на тенденцията.

С новопоявилите се изследвания върху силата на микродвиженията и новите технологии за проследяване на напредъка ви никога не е било по-лесно да станете и да тръгнете. Знаем, че редовните упражнения са от решаващо значение за дълголетието, но нека обърнем сценария през 2023 г.: Вместо да давате приоритет на конкретен брой стъпки или цел за тренировка, просто се опитайте да сведете до минимум времето, в което стоите неподвижно. Бебешки стъпки, ако щете.

Прочетете нашия пълен списък с тенденции за 2023 г. тук .