От колко протеин наистина се нуждаете и всички протеини еднакво ли са създадени?

Тенденциите в храненето непрекъснато се променят, но на този етап има някои истини, с които почти всеки може да се съгласи: зеленчуците и плодовете могат и трябва да се консумират обилно заради фибрите и микронутриентите, мазнините от качествени източници определено имат място във вашата диета и протеинът е ключов за изграждане на мускули и поддържане на дълголетието.

Но от всички тези истини все още има изненадващо количество объркване относно протеините - особено колко трябва да ядете (спойлер: може би малко повече, отколкото си мислите), най-добрите хранителни източници (пържола не е изискване) и какво може да направи за вашето здраве, дори ако не сте фитнес плъх. Съвет: а много .

„Повечето от нас мислят за протеина в контекста на изграждането на мускули, но той също играе ключова роля в поддържането и възстановяването на клетките, производството на антитела, необходими за имунната функция, и създаването на хормони и невротрансмитери“, казва регистриран диетолог Аби Кенън, Р.Д. Освен това е особено важно, когато се опитвате да отслабнете.

Всичко това означава: Не можете да си позволите да пренебрегнете протеините - дори ако увеличаването на диетите харесва кето мислиш ли всичко за увеличаване на мазнините и намаляване на въглехидратите и нищо друго. Тук се потапяме в най-новите изследвания, препоръки и по-малко известни факти за протеина от функционални диетолози, някои от най-добрите изследователи на протеини в страната. Пригответе се, маниаци на храненето, вие сте за езда.

Протеинът поддържа чиста мускулна маса, регулиране на теглото, настроение и др

Протеинът е един от трите основни вида макронутриенти (другите са мазнини и въглехидрати), които осигуряват енергия за нашите тела. Когато консумираме богати на протеини храни като морски дарове, яйца и бобови растения, ние разграждаме техния протеин на индивидуални аминокиселини , които телата ни след това използват, за да изпълняват безброй функции, включително изграждане на собствен мускул (чрез синтез на мускулен протеин). Освен това изследователите откриват, че приоритизирането на протеините изглежда доста важно за загубата на мазнини и тяхното задържане, като същевременно се запазват мускулите, забавяне процеса на стареене 1 , намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания и дори компенсиране на някои от щетите от заседналия начин на живот.

Ето някои от най-завладяващите научно обосновани предимства и по-малко известни факти за този многозадачен макрос:

Вашето тяло гори калории просто чрез усвояване на протеини

Всеки път, когато ядем нещо, телата ни изразходват определено количество енергия (т.е. изгарят определено количество калории), само като го усвояват. Това е известно като термичен ефект на храната или диетично индуцирана термогенеза. Оказва се, че протеинът има най-висок термичен ефект от всички макронутриенти, защото отнема повече енергия, за да се разгради до отделните му аминокиселини и след това да се изградят обратно в аминокиселинни вериги в тялото ви.

„С мазнините и въглехидратите около 5% от техните калории се изгарят чрез термогенеза, докато около 15% от протеините се изгарят чрез термогенеза“, казва Доналд Лейман, д-р. , почетен професор по хранене в Университета на Илинойс (въпреки че някои проучвания казват, че може да е малко по-високо 2 ). „Това означава, че можете да ядете около 100 калории повече на ден, ако идват от протеини, отколкото ако идват от въглехидрати, така че не е незначително.“

ян 13 зодия

Само по себе си експертите не смятат, че термичният ефект на протеина е достатъчен, за да предизвика значителна загуба на тегло. Но определено е едно парче от пъзела, което прави храните, богати на протеини, подходящи за отслабване, а някои изследване предполага 3 това е част от причината протеинът да е толкова засищащ.

Протеинът е най-засищащият макроелемент, който може да ви помогне да отслабнете.

„Има доста добро съгласие, че протеинът има по-висока стойност за засищане и никой не знае защо със сигурност“, казва Лайман. По принцип това означава протеин е установено, че 4 да ви държи по-сити и по-удовлетворени, отколкото когато консумирате еднакво количество въглехидрати или мазнини.

Този засищащ ефект вероятно се дължи на комбинация от фактори, включително термичния ефект на протеина, споменат по-горе. Според скорошен преглед на изследването 3 относно протеините и управлението на теглото, когато изпитвате по-голяма индуцирана от диета термогенеза, тялото ви изразходва повече енергия и увеличава консумацията на кислород. И колкото и да е странно, изследователите казват, че това „лишаване от кислород“ може да се превърне в чувство на ситост.

Освен това, ' проучвания показват 5 че яденето на храна с по-високо съдържание на протеини (в сравнение с храна с по-високо съдържание на въглехидрати) стимулира секрецията на редица хормони на ситостта като PYY и GLP-1', казва Хедър Лейди, д-р. , доцент по хранене в Тексаския университет в Остин, който изучава ефектите на протеините върху теглото и ситостта. 'Тези хормони се свързват с повишено чувство за ситост и ситост и е доказано, че намаляват последващия прием на храна. Подобрения след хранене в гликемичния контрол [контрол на кръвната захар] също са докладвани при диети с по-високи спрямо нормалните протеини.'

Всичко това предполага, че замяната на някои рафинирани въглехидрати с храни, богати на протеини, може да бъде изключително полезна. Но това абсолютно не означава, че трябва да пестите зеленчуци, плодове и други богати на фибри, пълноценни въглехидрати. „Мисля, че количеството протеин в комбинация с това какви други храни са включени в храната са критични фактори“, казва Лейди. „По-конкретно, изглежда има синергичен ефект с яденето на храни, богати на протеини и фибри за ситост.“

Протеинът помага за изграждането на метаболитно активна чиста мускулатура

Както вече знаете, повишената консумация на протеин също стимулира протеиновия синтез, което помага за изграждането и запазването на чистата телесна маса. И колкото повече чиста маса имате, толкова повече калории естествено изгаряте в покой.

„За разлика от складираните телесни мазнини, които не влияят положително върху метаболизма ви, мускулите в тялото ви са много метаболитно активни“, казва Али Милър, Р.Д. , диетолог по функционална медицина.

Това, казва Милър, е причината нискокалоричните или нископротеинови диети да унищожат метаболизма, тъй като 'тялото ще започне да разгражда мускулна маса, за да спести калории или енергия като защитен механизъм по време на глад.'

Протеинът може да помогне за компенсиране на загубата на мускули, свързана със заседналия начин на живот

Въпреки че може да си мислите, че е важно да се съсредоточите върху приема на протеини само ако тренирате през цялото време, това не може да бъде по-далеч от истината. Дори и да сте жокей на бюро, набавянето на достатъчно количество протеин има големи предимства. „По време на проучвания за почивка в леглото хората на средна възраст могат да загубят до два килограма мускули само от краката си за седем дни“, казва Дъглас Падън-Джоунс, Ph.D. , професор по хранене и метаболизъм в медицинския филиал на Тексаския университет. „Но някои от доста новите изследвания, които излизат, предполагат, че ако дадем допълнителен протеин, можем частично да защитим тази мускулна маса. Това се отнася и за хората, които водят заседнал начин на живот.“

Проучване 6 показва, че адекватен прием на висококачествен протеин също ви помага да се възстановите по-бързо от периоди на бездействие (да кажем, че сте прикован на легло поради нараняване). в едно проучване 7 , участниците, които обикновено са правили около 8000 стъпки на ден, драстично са намалили активността си до 750 стъпки на ден. Тези, които са получили висококачествен, пълноценен източник на протеини, все още са имали намаляване на синтеза на мускулен протеин; обаче, когато възобновят нормалните си нива на активност, хората, получаващи висококачествена протеинова добавка (за разлика от непълен източник на протеин) се възстановяват по-бързо.

Заседналият начин на живот също влошава способността на тялото ви да използва кръвната глюкоза, казва Падън-Джоунс, така че ако добавите повече храни, богати на протеини, вместо нездравословните въглехидрати, това е още по-добре.

Протеинът може да повиши функционалността и качеството на живот с възрастта

Получаването на достатъчно протеин също може да помогне за предотвратяване на саркопения, загуба на мускулна маса и функция, която е все по-често срещана с възрастта. Като лекар за лечение на затлъстяване Али Новицки, д-р ., преди това каза на mindbodygreen , „До 60-годишна възраст, бих казал, че засяга средно 20% от хората. Докато достигнем 80, това е около 50%.“

700 ангелски номер

Състоянието може драстично да намали качеството на живот, увеличават риска от падане 8 , и дори водят до преждевременна смърт 9 . „Саркопенията е нещо като остеопороза, но за мускулите“, обяснява Падън-Джоунс. „Започва да се появява на 40-те години, но това е фина, коварна загуба на мускули, по-малко от 1% годишно. Така че, ако не получавате напълно вашите нужди от протеин, няма да забележите това бавно, постепенно намаляване ; то се промъква към вас.'

Систематичен преглед и мета-анализ от 2022 г. установи това възрастни със саркопения ядат по-малко протеини 10 отколкото техните по-здрави връстници. Изследователите отбелязват, че тези, които ядат повече растителни протеини, имат по-ниски случаи на саркопения. Те също така установиха, че участниците, които ядат традиционна британска диета с високо съдържание на мазнини и общ енергиен прием, са по-склонни да получат саркопения, дори ако индивидите консумират адекватни количества протеин. Това просто показва, че цялостното качество на диетата също има значение.

Няколко проучвания единадесет са показали, че добавянето на суроватъчен протеин (особено сортове, които съдържат оптимални дози левцин , аминокиселина, която е ключова за мускулния растеж) подобрява мускулната маса и функция 12 при хора със саркопения.

Протеинът е ключов диетичен компонент за управление на тревожността и настроението

Аминокиселините действат като основен градивен елемент за почти всеки биологичен процес в тялото. Например, 'аминокиселините са градивните елементи на невротрансмитерите като допамин и серотонин', казва Милър. „Поради тази причина хората с недостиг на протеин също имат недостиг на невротрансмитери, които могат да предизвикат глад и апетит, водещи до наддаване на тегло и дори могат да повлияят на настроението, тревожността и съня.“

Много експерти смятат, че тревожността също е отчасти водени от дисбаланс на кръвната захар . Така че осигуряването на достатъчно протеин в диетата ви (заедно със здравословни мазнини и много фибри) може да компенсира някои от тези предизвикващи безпокойство пикове и спадове.

Замяната на въглехидрати с протеини може да намали рисковите фактори за ССЗ и диабет

Последните статии също така илюстрират подобрения в рисковите фактори за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания с ежедневната консумация на повишен диетичен протеин. А ново проучване 13 установиха, че чрез умерена промяна на макронутриентите чрез заместване на въглехидратите с протеини и мазнини в продължение на шест седмици, пациентите с диабет тип 2 са имали намаляване на нивата на HbA1c (по-високите нива са свързани с диабет) и съдържанието на мазнини в черния дроб. Друг преглед 14 установиха, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за отслабване и поддържането му, отколкото нискокалоричните диети сред хора със затлъстяване, което предполага, че те са устойчива диетична стратегия за поддържане на кардиометаболитното здраве.

Претоварването с протеини обаче също не е отговорът – ако ядете тонове протеин, тялото ви може да разгради протеина, за да произведе необходимата му глюкоза, ако въглехидратите са недостъпни. Въпреки това, винаги е най-добре да разпределяте вашите макронутриенти и да се консултирате с обучен специалист (лекар или диетолог), за да осигурите оптимален резултат за тялото си.

Колко протеин приемате наистина ли нужда на ден?

И така, колко протеин трябва да ядете, за да извлечете ползите, споменати по-горе?

Първо, нека изясним: Вашите специфични нужди от протеини ще варират в зависимост от куп фактори като възраст, телесно тегло, цели за състава на тялото, нива на физическа активност и дали сте бременна или не. Вашите нужди също донякъде ще зависят от качество от протеина, който ядете (повече за това по-късно). Но едно нещо, с което всички изследователи на протеини, с които говорихме, се съгласиха, е, че повечето хора ще се възползват от яденето на повече от RDA за протеини, което е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (или 0,36 грама на килограм телесно тегло).

Мислете за RDA за протеин като минимум, а не оптимална цел

Несъмнено сте чели статии, в които се твърди, че повечето американци отговарят на RDA и следователно получават 'повече от достатъчно' протеин. Но, казват изследователите, тези твърдения са поне донякъде погрешни, тъй като не тълкуват какво всъщност означава RDA.

„RDA се определя като минимум количество протеин, за да предотврати дефицит, и го прави', казва Layman. 'Хората, които получават RDA, не показват никакви видими признаци на дефицит, но това не е същото като идеалното предотвратяване на неща като риск от диабет или затлъстяване , или загуба на мускули и саркопения за по-възрастните хора, особено когато започнем да водим по-заседнал начин.'

По-добър начин за изчисляване на вашите нужди от протеини

Това, разбира се, повдига въпроса: Ако се стремите към оптимално здраве, а не само да покривате основите си, към какъв диапазон от добри протеини да се стремите? „Повечето от данните казват, че искате да консумирате 1½ до 2 пъти RDA“, казва Layman. „Препоръчителната дневна доза е 0,8 g/kg, така че смятаме, че идеалният диапазон е между 1,2 и 1,6 g/kg.“

Лаикът не е сам в това мислене: „От гледна точка на управление на теглото, яденето почти два пъти повече от RDA е доказано полезно“, казва Лейди, който е съавтор на 2016 хартия петнадесет заявявайки, че приемът на протеин в диапазона от 1,2 до 1,6 g/kg е по-идеална цел за възрастни, като спомага за насърчаване на остаряването в добро здраве, регулиране на апетита, управление на теглото и постигане на атлетични цели.

Този диапазон е валиден дори ако не сте много активни, като скорошни проучвания 6 (споменати по-горе) показва, че адекватен прием на протеини помага да се предотврати загубата на мускулна маса дори при заседнали хора.

Но какво мислят експертите по хранене извън областта на протеините? Според Милър, „RDA вероятно е достатъчна за поддържане на биологична и структурна нужда от поддържане на теглото. Въпреки това, когато търсите цели за отслабване, би било важно да обмислите увеличение от 1 до 1,4 g/kg, за да осигурите запазване и поддържане на мускулите активен метаболизъм.' Кенън донякъде се съгласява, но добавя, че въпреки че RDA не представлява непременно колко трябва да ядем всеки ден, това все още е добро изходно число.

Ако сте спортист - или работите здраво с тялото си всеки ден – може да се наложи да повишите, но дори и тогава не трябва да превишавате 2 g/kg без да се консултирате с регистриран диетолог, казва Нанси Родригес, R.D., Ph.D. , професор по хранителни науки и директор на програмата за спортно хранене в Университета на Кънектикът. Не че това количество протеин ще ви навреди (изследванията до голяма степен разсеяха дългогодишните вярвания, че консумацията на протеин над вашите нужди причинява загуба на костна маса 16 или проблеми с бъбреците 17 , освен ако вече нямате бъбречно заболяване), но може да се окаже, че се складира като мазнина, ако увеличеният прием на протеини ви тласка отвъд калорийните ви нужди.

Как изглеждат тези препоръки в реалния живот?

Нека използваме човек от 150 паунда (68 кг) като пример. В зависимост от техните специфични цели и здравословно състояние, те вероятно биха избрали да консумират 0,8, 1,2 или 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Ето каква би била тяхната дневна протеинова квота във всеки от тези сценарии:

• 0,8 g/kg: 54 грама протеин на ден
• 1,2 g/kg: 82 грама протеин на ден
• 1,6 g/kg: 109 грама протеин на ден

Професионален съвет: За да изчислите приема на протеин въз основа на модела g/kg, първо преобразувайте теглото си в килограми (теглото ви в паундове ÷ 2,2) и след това го умножете по препоръката g/kg, която има смисъл за вашия начин на живот.

Ключово е как разпределяте протеина си за един ден

Оказва се, че не е най-оптимално просто да изчислите нуждите си от протеини и след това да ги натъпчете винаги. За да извлечете най-голяма полза по отношение на ситостта, баланса на кръвната захар и синтеза на мускулен протеин, трябва да разпределите протеина си през деня.

Вашият най-добър залог: Стремете се да получавате около 20 до 30 грама протеин на хранене, за да увеличите максимално ползите. „Тридесет грама протеин на едно хранене е това, което смятаме, че е необходимо, за да предизвика максимален синтез на мускулен протеин и максимален термогенен ефект за най-малко количество калории“, казва Лайман.

ангел номер 557

Консумирането на повече от това количество наведнъж може да бъде контрапродуктивно. Първа копка Проучване от 2009 г 18 установи, че хората, които консумират 90 грама протеин на едно хранене, са имали същата полза, както ако ядат 30 грама. „И двете включиха синтеза на мускулен протеин по един и същи начин“, казва Падън-Джоунс, който е автор на изследването. „Вашата способност да консумирате, усвоявате и след това използвате аминокиселините в протеина е наистина ограничена до три до четири часа около храненето. Така че дори ако изядете цяло пиле на закуска, тези аминокиселини не са налични на вечеря, ' той казва.

Ами ако не се храните по традиционен график с три хранения на ден? Това е добре, но поне се опитайте да консумирате 25 до 30 грама протеин в два отделни случая на хранене (и повече чрез закуски, ако е необходимо), предлага Layman. Също така, направете първото си хранене за деня, независимо дали това се случва сутрин или обед, богато на протеини - a 2015 проучване 19 автор на Leidy установи, че хората, които са яли около 30 грама протеин на закуска в продължение на 12 седмици, изпитват намаляване на ежедневния глад, естествено консумират по-малко калории и не натрупват мазнини в сравнение с хората, които ядат 13 грама протеин (типичният американец получава само 10 грама на закуска).

Всички храни, съдържащи протеини, еднакви ли са? Не, и ето защо

В света на науката за храненето изследователите са склонни да описват протеина като 'високо качество' или 'ниско качество'. Висококачественият протеин би бил храна, която съдържа голям процент от всички незаменими аминокиселини . Има общо 20 аминокиселини, използвани от тялото, девет от които са незаменими, което означава, че трябва да ги набавяме от храната - и всичките девет трябва да присъстват в храна или храна, за да задействат синтеза на мускулен протеин.

Почти всички източници на животински протеини, като кисело мляко, сирене, месо, риба и яйца, съдържат всичките девет основни аминокиселини и поради това се считат за висококачествени. Животинските протеини също са по-добър източник на левцин , аминокиселина, която е от съществено значение за мускулния синтез.

Повечето растителни източници на протеин, от друга страна, не съдържат голям дял от всички незаменими аминокиселини, което ги прави непълни и, поне в този конкретен смисъл, 'ниско качество'. Ако се ограничите до растителни протеини, ще трябва да бъдете много по-съзнателни при комбинирането на правилните, за да достигнете препоръчания от експерти праг на левцин. Лаик препоръчва 2,5–3 грама на хранене , което прилича на 100 грама на тиквени семена двадесет , 2 чаши сварен черен боб двадесет и едно , или 4–5 унции пиле 22 .

„Най-висококачественият неживотински протеин все още е соята“, казва Родригес. „Има всички основни елементи и аминокиселинен профил, който е по-подобен на това, което бихте видели в млечните продукти, яйцата или месото.“ Все още, Layman по-рано посочи че ще трябва да ядете 33-34 грама соев протеин, за да получите същия левцин като само 23 грама суроватъчен протеин.

Животинските протеини също са склонни да бъдат по-бионаличности и съдържат повече протеин за по-малко въглехидрати и калории. Например, можете да получите около 25 грама протеин в 3 унции месо, но ще трябва да изядете почти 3 чаши черен боб, за да постигнете това число, казва Родригес.

Бележка на редактора

Избор на най-добрите източници на животински протеини

Въпреки че животинските протеини се считат за „висококачествени“ в света на науката за храненето, зареждането с пилешки гърди на скара не е непременно най-добрият ви залог – има различен тип „качество“, което също трябва да имате предвид, особено когато става дума за месо.

„Протеините в тяхната пълноценна хранителна форма с най-малко отстранени части ще бъдат най-балансиращи за тялото. Например, консумирането на пилешки бут с кости, кожа, отглеждани на паша, ще осигури повече от аминокиселините глицин и пролин, намиращ се в съединителната тъкан на животното, отколкото просто ядене на мускулно месо“, казва Милър. „Доставянето на цялата храна помага за балансирането на аминокиселините в тялото и предотвратява доминирането на аминокиселината метионин, която е преобладаваща в мускулната тъкан и може да предизвика повече възпалителни процеси в тялото. Така че като цяло, приемането на муцуна до опашка подходът към консумацията на животни осигурява най-голяма хранителна плътност и подкрепя по-устойчив модел на консумация на месо.'

Изследовател в областта на храненето и уелнес предприемач Крис Мастерджон, д-р. , изразява подобно мнение на своя уебсайт, заявявайки, че прекомерният метионин всъщност изчерпва глицина и друг добър подход за балансиране на тези аминокиселини е да добавите порция колаген на прах или костен бульон към ежедневната си диета. „Колагенът, който се намира в изобилие в кожата, костите и другата съединителна тъкан на животните, осигурява 25 пъти повече глицин от метионина“, казва той.

И има още повече причини да обичате колагена, хранен с трева. Въпреки че не е пълноценен протеин (не съдържа незаменимата аминокиселина триптофан, прекурсорът на серотонина), колагенът, хранен с трева, има уникални терапевтични свойства сам по себе си, които го правят достойна добавка към смутита, супи, овесени ядки, и печени изделия . „Медицинската литература за колагена е значителна, като изследванията подкрепят способността му да помага минимизиране на целулита 23 , облекчаване на ставни болки и възпаление , укрепва ноктите и косата и поддържа целостта на лигавицата на червата', казва Милър. „Уверявам се, че получавам 2 грама колаген на ден като вид застрахователна полица.'

• яйца и домашни птици, отглеждани на пасища
• месо, хранено с трева, завършено с трева
• устойчива дивоуловена риба
• хранени с трева млечни продукти и

Избор на най-добрите източници на растителен протеин

Въпреки че растителният протеин може да се нарече 'нискокачествен', растенията идват с куп други предимства, така че включването им е от съществено значение, независимо какъв модел на хранене следвате. „Има толкова много основателни причини да приемете по-растителна диета, но ако изключите всичко животински протеини и не сте интелигентни в това как планирате вашата растителна диета, можете да се натъкнете на проблеми много бързо“, казва Падън-Джоунс.

Така че във веганската диета комбинирането на разнообразие от богати на протеини растителни храни е от ключово значение, тъй като те се „допълват“ една друга, за да ви дадат пълния спектър от незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Paddon-Jones препоръчва включването на различни протеини във всяко хранене, 'не само за протеини, но и за разнообразяване на общия прием на хранителни вещества.'

Също така е важно да се отбележи, че протеинът в растителните храни е малко по-малко бионаличен от протеина от животинските храни поради структурата на самото растение, като например наличието на фитати в бобовите растения, които пречат на усвояването на протеина, казва Милър. „Ако решите да останете веган, едни от най-добрите протеини са накиснати и покълнали бобови растения и леща; и трябва да помислите за прахообразна смес от растителни протеини, включително грахов протеин и конопено семе.“

Кенън, който лично следва растителна диета, препоръчва също да включите някои от следните богати на протеини растителни храни във вашата диета - независимо дали сте веган или не:

• бобови растения (нахут, леща и боб - бъбрек, черен, адзуки, масло, пинто, фава боб)
• грах
• цяла соя (органично, не-ГМО тофу, темпе, зърна едамаме)
• ядки (бадеми, бразилски орехи, кашу, пекани, орехи)
• семена (слънчоглед, тиква, лен, чиа, сусам)
• пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, просо, фаро, див ориз)
• растително-протеинова смес, в идеалния случай без добавени захари

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно протеин с вашата растителна диета, консултирайте се с регистриран диетолог. Освен това Layman препоръчва да увеличите тренировките си за резистентност „Тъй като поддържането на здравословна част от чистата мускулна маса е резултат както от консумацията на диетичен протеин и упражнения, ако сте ангажирани да правите много съпротивително упражнение , всъщност можете да се измъкнете с малко по-малко протеин', казва той.

Вземането

Аминокиселините в протеина изпълняват безброй функции в тялото, които подобряват както физическото, така и психическото здраве и ви помагат да достигнете или поддържате здравословно тегло, без да се чувствате лишени – особено когато заместват нездравословните въглехидрати и се консумират заедно с добри мазнини и много фибри. И докато много американци достигат основния си прием на протеини с RDA, настоящите изследвания показват, че повечето хора биха могли да се възползват от приема на повече протеини (от животинските и растителните варианти, изброени по-горе) и като разделят този протеин на две или три отделни хранения .