Колко алкохол е нужен, за да наруши съня ви? Разопаковане на изследването

Събуждането след тежко пиянство далеч не е приятно преживяване. Но за много хора изпиването на едно или две питиета преди лягане не води непременно до същите главоболия, замаяност или умора като нощното излизане.

Това повдига въпроса: колко алкохол всъщност е необходимо, за да наруши съня? Това е област на текущи изследвания, но ето какво знаем досега.

Защо алкохолът вреди на съня на първо място?

Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо в някои случаи, изглежда има нетен отрицателен ефект върху качеството на съня. Поради това как влияе върху невротрансмитерите гама-аминомаслена киселина (GABA) и глутамат, алкохолът нарушава нашата естествена архитектура на съня - особено през втората половина на нощта.

„Тъй като алкохолът се метаболизира през тялото ви, той може да потисне  REM сън , сън с бързи движения на очите, който е частта от съня, в която се появяват най-често сънищата,' Уенди М. Троксел, д-р. , клиничен психолог и сертифициран специалист по поведенческа медицина на съня, по-рано обяснено на mindbodygreen .

По време на REM съня – който обикновено започва 90 до 120 минути след заспиване – ние формират и консолидират спомени 1 , изострят двигателните умения и обработват емоциите. Прекарваме повече време в REM сън през втората половина на нощта, когато ефектите от алкохола преди лягане изглеждат най-силни. Като потиска този толкова важен етап, алкохолът може да предизвика умора, мозъчна мъгла и емоционална дисрегулация.

За да добавим обида към нараняване, алкохолът също е диуретик, така че може да ни накара да се събудим посред нощ, за да отидем до тоалетната - допълнително компрометиращо етапи на по-дълбок сън като REM. Може също да допринесе за неприятни киселини при някои хора или да бъде ароматизиран със захари, които също нарушават почивката.

Ясно е, че алкохолът не ни прави много услуги по отношение на съня, но наистина ли една чаша вино преди лягане има голяма разлика?

1 август зодия

Колко е твърде много?

Темата за алкохола и съня е от особен интерес за изследователите напоследък, с близо 600 изследвания 2 публикувани на него досега тази година. По-голямата част от това изследване обаче е върху хора, които пият тежко или имат разстройство, свързано с употребата на алкохол.

Няма съмнение, че прекомерната употреба на алкохол (която CDC определя като 4+ напитки за жени и 5+ напитки за мъже) е свързана с ниско качество на съня 3 и въздействието изглежда зависи от дозата. Тоест, колкото повече пиете преди лягане, толкова по-лош ще бъде сънят ви.

Въпреки това, по-малко изследвания са фокусирани върху това как слабото до умерено пиене - 1-2 напитки на вечер, например - влияе на съня. Все още имаме какво да учим по тази тема, но изглежда така всякакви количеството алкохол може да наруши архитектурата на съня.

Според прегледно проучване в Алкохолизъм: Клинични и експериментални изследвания, алкохолът (във всички дози) забавя първия период на REM сън и намалява общия нощен REM сън. „Една последица от забавеното начало на първия REM сън би била по-малко спокоен сън“, съответният автор Irshaad Ebrahim, MD, се казва в изявление .

жена Скорпион Риби мъж

Що се отнася до това дали някои видове алкохоли са по-малко разрушителни за съня, или дали многократното леко пиене влияе върху качеството на съня с течение на времето 4 , нямаме добри отговори и вероятно зависи от човека.

Въпреки че всеки метаболизира алкохола малко по-различно, най-добрият начин да се уверите, че алкохолът няма да вреди на съня ви, е да го избягвате изцяло или да го пиете по-рано през деня - поне 4-6 часа преди лягане. Преминаване към ниско или опции без ABV по-близо до времето за лягане също може да помогне да запазите REM съня непокътнат (само внимавайте за добавени захари).

Ако искате да се насладите чаша вино или малко мекал преди лягане , без срам. Просто обмислете да го съчетаете с навици, които ще ви помогнат да си починете: Заспивайте в обичайното си време за лягане, избягвайте късно нощно превъртане на устройствата си и следвайте релаксираща рутина за сън, която включва баня, сесия за медитация или добавка за сън .

Вземането

Обилното пиене е свързано с лошо качество на съня, въпреки че знаем по-малко за това как лекото пиене влияе на съня. Всички признаци сочат към прекъсване на REM съня обаче, дори след чаша или две. Имайки това предвид, през нощите, когато наистина трябва да наваксате zzz's, опитайте да смените нощната си шапчица за успокояващ сън чай вместо това.