Какво да ядем (и избягваме) за здрави черва, от експерт по микробиома 

„Можете да промените микробиома на червата си в рамките на около седмица само като промените диетата си“, награден експерт по микробиоми, автор на Храна за цял живот: Новата наука за правилното хранене , и съосновател на ZOE , Тим Спектър, доктор по медицина , споделя в този епизод на mindbodygreen подкаст .

Има трилиони бактерии, обитаващи червата ви, които непрекъснато се развиват въз основа на вашите данни. Хранете ги с това, за което жадуват, и общността ще процъфтява - бързо. 

775 ангелско число

Това повдига въпроса: от какво точно се нуждаят вашите чревни микроби, за да процъфтяват? По-долу Спектор споделя своите най-добри съвети (плюс какво да избягвате за оптимално здраве на червата): 

30 различни растения на седмица 

Първо, Спектор препоръчва да се яде по-голямо разнообразие от растения - най-малко 30 различни растения на седмица, за да бъдем конкретни. Препоръката идва от a проучване на The American Gut Project , което установи, че участниците, които консумират повече от 30 вида растения на седмица, имат най-здравословните чревни микробиоми. 

Ако имате разнообразно количество растения в диетата си, това води до микробно разнообразие в червата ви – а различните видове чревни микроби произвеждат уникални полезни химикали за тялото ви.

„Има над 50 000 идентифицирани химикала в храната и всеки от тях може да бъде мишена за микроб, който живее само от този конкретен химикал“, обяснява Спектор. „Ето защо колкото по-голям е наборът от химикали, които ядете, толкова повече сте сигурни, че имате всички възможни видове добри микроби вътре във вас.“

Яденето на 30 растения на седмица може да звучи като непреодолимо предизвикателство, но се опитайте да мислите извън кутията. „Това включва не само плодове и зеленчуци, но и ядки, семена, билки и подправки, така че всъщност не е толкова трудно, колкото си мислите, да получите 30-те“, казва Спектър. (Psst: Кафето технически също е растение!) 

„Добавянето само на една смесена торба от ядки и семена към вашата зърнена закуска или кисело мляко може да ви даде 10 растения“, добавя той. „След като започнете да мислите за растенията по различен начин и да добавяте билки и подправки към ястията си, наистина не е толкова трудно.“ Един от нашите редактори дори изпробва предизвикателството с 30 растения за себе си - вижте тук как мина . 

Особено цветни растения

Звучи подобно на съвет №1, но в допълнение към яденето на повече растения, Спектор казва да ядете разнообразни цветове също. 

„Растенията, които са пълни с цветове – яркочервени, лилави, сини, жълти – всички имат различни защитни химикали в тях, фитонутриенти, които наричаме полифеноли“, споделя той. „Тези защитни химикали са полезни в растенията, за да ги поддържат живи и са като ракетно гориво за нашите чревни микроби.“

Те имат противовъзпалителни, невропротективни и кардиопротективни дейности, които поддържат всичко - от дълголетието до сърдечно-съдовата и когнитивната функция. 

Може да чуете за някои суперзвездни полифеноли като ресвератрол , ликопен , бета-каротин и т.н., но Спектър казва, че яденето на различни растителни цветове по своята същност ще провери всички тези кутии.

„Става въпрос [за] възприемане на разнообразието, всички цветове, опитвайки се да ядете нови неща всяка седмица и наистина да получавате по-голяма гама от храни, вместо да ги ограничавате до една или две суперхрани“, отбелязва той. 

хороскоп за 21 март

Ферментирали храни 

Подобно на много други експерти по червата, Спектор е фен на ферментирали храни . „Яжте ферментирали храни, няколко порции, всеки ден“, казва той. „И изберете разнообразие от ферментирали храни, защото тогава получавате разнообразието от микроби в тях.“ 

Той специално извиква „четворката К ', кимчи, кефир, комбуча и зеле, както и мисо и кисело мляко. 'Повечето кисели млека като цяло са здравословни, с изключение на тези, които са силно преработени, имат изкуствени подсладители, премахнати всички мазнини или фалшиви парченца плодове в тях', обяснява той.

Той препоръчва обикновено, пълномаслено кисело мляко, ако решите да изберете млечните продукти. 

Да се ​​избягват: ултра преработени храни

Ще приключим с това какво да избягваме: ултрапреработена храна. „Това са свръхвкусните храни, които карат ни да преяждаме , които са много рафинирани и не ни засищат“, обяснява Спектор.

Те също така могат да унищожат чревните ви микроби, казва той. Проучване 1 дори показва, че консумацията на ултра-преработени храни е свързана с чревни микроби, свързани с възпалителни стомашно-чревни заболявания. 

За да бъде ясно, Spector не говори за минимално обработени елементи. Нереалистично е напълно да се избягват храни, които са били променени по някакъв начин - зехтинът и медът, например, са технически обработени.

Някои пакетирани опции може да бъде част от здравословна диета, но ултра-преработените храни, натоварени с изкуствени оцветители, аромати и нездравословни мазнини, могат да представляват проблем, особено ако ги консумирате повече от цели или минимално преработени храни. 

Вземането 

„Изборите на храна, които правите всеки ден, са най-важните неща, които можете да направите за здравето си“, добавя Спектър. Тези четири по-горе са само няколко, които можете да изберете в името на микробиома на червата си и не отнема много време, за да се възползвате от предимствата. Следвайте препоръките на Spector (повече от тях в пълния епизод) поне една седмица и може да започнете да виждате някои подобрения в здравето на червата. 

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , или YouTube !