Как един холистичен психиатър заспива (и отново заспива) всяка вечер

По природа не съм „спящ добре“ и бих се смятал за нощна сова. Нямам проблем да стоя до късно, но имам всички проблеми да се събудя рано.

Отне ми много време, за да осъзная, че това, което смятах за присъща черта - същество късен нощен хронотип — всъщност беше светлочувствителност . Тоест аз съм особено чувствителен към светлина. Ако видя светлина вечер, това потиска мелатонина ми и мога да се чувствам будна с часове. Ако получа подходящите светлинни сигнали вечер (т.е. тъмнина след залез слънце, а не психеделичното светлинно шоу на съвременния живот), мога да заспя в подходящ момент. Така че се научих да обръщам много внимание на ролята, която светлината играе в регулирането на моя циркаден ритъм . Стремя се да получавам истинска слънчева светлина в действителните си очни ябълки възможно най-рано сутрин и нося очила, блокиращи синьото, от залез слънце до лягане, за да блокирам светлината от син спектър, която иначе би потиснала мелатонина ми и би нарушила циркадния ми ритъм.

Научих се да давам приоритет на съня, защото разбрах, че той е второто най-добро лекарство, достъпно за нас като хора (на първо място е общността). Сънят е безплатен; чувства се добре; и ни помага с познанието, креативността, паметта, вниманието, изобретателното мислене, психическото благополучие, търпението, дълголетието, здравето на мозъка и всяка телесна функция, която можете да си представите. И все пак толкова много от нас се борят с него. Вярвам, че тялото иска да спи и то знае как да спи, а сънят ни убягва поради фините аспекти на съвременния живот, които ускоряват нашите циркадни ритми. Така че настоящата задача е да направим няколко стратегически промени, за да защитим тези ритми.

Давам приоритет на това, защото искам да бъда най-добрият лекар, който мога да бъда за пациентите си, и най-добрата майка, която мога да бъда за дъщеря си, и защото добрият сън ми дава яснота и енергия, за да дам своя принос към промяна на разговора за психичното здраве .

• Среден брой часове сън на нощ : 7 до 9
• Идеално време за лягане : 22:45 ч. (Обикновено се стремя към ~3 часа след залез слънце)
• Идеално време за събуждане: ~7 сутринта
• Нощно шкафче от първа необходимост : Солна лампа, машина за бял шум, книга, вода
• Любимо място, на което съм спал : В хижа с палатка по време на 'глемпинг' в Моаб, Юта
• Сънят лош навик : Винаги ще давам приоритет на обесването с приятели до късно вечерта пред пълноценното ранно лягане
• Консумация на кофеин n: Аз съм в много десетилетна любовна афера с кафе и комбуча, но в момента съм без кофеин (ще видим колко дълго ще продължи)
• Как проследявам съня си: Очевидно съм без носене. Предпочитам да проверявам тялото си, за да видя как се чувствам сутрин.
• Последният продукт или навик, който промени съня ми към по-добро : Сини блокиращи стъкла , магнезиев глицинат , затъмняващи сенници и преносим машина за бял шум

7 сутринта: Дъщеря ни влиза в стаята ни, за да ни събуди. Скачам от леглото, радостен да поздравя деня.

7:01 сутринта: ... Майтапя се. Съпругът ми (слава Богу за него) често поема сутрешната смяна. Той се изтъркулва от леглото, за да започне процеса на закуска, докато аз оставам в състояние на полубудност/полусън/мъртва за света още малко.

Около 7:30 сутринта: Всъщност отварям очи и ставам от леглото.

8:15 сутринта: Водя дъщеря си на училище. Считам това за мое' циркадна разходка ' (т.е. това е моята възможност да получа сутрешна слънчева светлина, която стартира часовника според циркадния ритъм). Тъй като нося очила със стъкла, блокиращи синя светлина, правя пауза поне веднъж, свалям очилата си и гледайте в общата посока на слънцето за няколко минути (никога не се взирайте директно в слънцето). Мисля, че е важно действителното слънце да попада в действителните очни ябълки възможно най-рано всеки ден, без слънчеви очила или лещи, блокиращи синя светлина .

зодии врагове

8:30 сутринта – залез : Денят се случва. Опитвам се да вградя поне кратка тренировка в дните си, за да съм сигурен, че изморявам тялото си, което помага за съня (и всеки друг аспект от човешкото съществуване).

Залез : Циркадният ритъм до голяма степен се определя от светлината и вярвам, че критичните циркадни знаци са ярката светлина сутрин (в идеалния случай изгрев, но нека бъдем реалисти), преходната светлина на залеза и тъмнината след залез слънце. Опитвам се да изпитам прехода на светлината вечер, като гледам през прозореца, гледам залеза и не държа прекомерно горни светлини включени.

След залез : Тук се случва магията. В нашата съвременна среда сме заобиколени от горни светлини, телевизори, лаптопи, екрани на телефони и замърсена околна светлина. Един от тези дни може да се преместя в чифлик извън мрежата и да дефенестрирам смартфона си и да отглеждам пилета. Дотогава нося очила, блокиращи синьото, от залез слънце до лягане. Това блокира навлизането на светлина от син спектър в очите и потискане на освобождаването на мелатонин .

8 вечерта. : Приспивам дъщеря си. В тъмната стая, четейки приказки за лека нощ и заобиколен от бял шум, това е verrry изкушавайки се да се унесе в упадъчна дрямка до нея. Но всеки път, когато правя това, неизбежно се събуждам час по-късно гроги и напълно неспособен да заспя за няколко часа. Така че сега работя усилено, за да остана буден през нейния процес на лягане.

9:30–22:45 ч. : Сега приключвам работата и житейската логистика, свързвам се с партньора си, мия чинии и т.н. Често се улавям, че поглеждам към телефона си и си мисля: Хей, няма ли да е страхотно да седиш тук и да надникнеш малко невинно в Instagram или TikTok? След толкова дълъг ден заслужавам малко време за себе си. Но всички знаем как завършва тази история. Отваряте телефона и след това слизате надолу заешка дупка, превъртаща гибел , излизайки на въздух час по-късно, със замазани очи и преуморен. Затова се научих да мисля следното вместо това: Ако започна да превъртам сега, ще си легна твърде късно и ще пропилея енергията си за целия следващ ден. Това е достатъчно, за да ме убеди да не посягам към телефона си, а вместо това да си измия зъбите и да си легна.

поддръжка на съня+

(372)

30 май знак

10:30 вечерта : Приемам около 120 мг от магнезиев глицинат и Вземи си душ .

22:45 ч. : Влизам в хладната си (~67 градуса по Фаренхайт) спалня (ниската температура помага сигнал за умора вечер) за четене хартиена книга с помощта на оранжева лампа за книги (докато нося очила, блокиращи синьото, защото съм хардкор).

22:45 – 23:00 (в зависимост от това колко добра е книгата) : Гасе светлините, време за лягане.

2 сутринта. : Неизбежно се събуждам около 2 часа сутринта. Сега осъзнавам, че това е нещо, наречено „среден сън“, което е нормално, физиологично събуждане между два симетрични блока сън. Преди се стресирах за това, мислейки си, о, не, буден съм посред нощ; това ще бъде лоша нощ за сън; утре ще е лош ден . И се оказва, че този разказ, който си разказвах, като предизвика реакцията ми на стрес, се превърна в самоизпълняващо се пророчество. Сега вместо това се уверявам, че това е само среден сън. Използвам банята, отпивам глътка вода и след това си почивам със затворени очи, вярвайки, че ще заспя за момент. И аз го правя.