Фрактури на костите и витамин D – могат ли добавките наистина да помогнат?

Поддържането на здравето на костите трябва да бъде претенцията на витамин D за слава - благодарение на ролята му в подпомагането на усвояването на калций. Това, което е по-малко известно, е как състоянието на витамин D влияе върху вероятността човек да получи счупване (или фрактура) на кост.

Фрактурите на костите за съжаление са често срещано безпокойство, когато хората остареят. С възрастта плътността и качеството на костите отслабват и костите стават по-крехки и податливи на счупване. Всъщност до 50% от жените и 22% от мъжете се очаква да преживеят счупване в живота си.

Така че, ако витамин D е добър за здравето на костите , тогава приемането на добавка с витамин D трябва да бъде дадено за предотвратяване на фрактури, нали? Е, като се има предвид, че повечето хора имат недостиг или недостатъчност на този витамин и получават адекватни количества от слънцето или само храна е малко вероятно, mindbodygreen вярва, че почти всеки би се възползвал от добавка с витамин D.

Но ще бъдем небрежни да не споменем, че изследванията конкретно върху добавките с витамин D и костните фрактури не са били супер лесни. Така че ще направим всичко възможно, за да го разбием вместо вас.

Ниският статус на витамин D е свързан с костни фрактури

Повечето от данните показват това ниски нива на витамин D в кръвта повишават риска от фрактури на костите. За справка, дефицитът на витамин D е, когато нивата в кръвта са при или под 20 mg/mL , и 30 mg/mL се счита за горната граница на недостатъчност (или ниски нива на витамин D).

Голямо проучване от 2017 г. установи, че ниското ниво на витамин D е свързано с a 25% повишен риск от тотална фрактура на костите и 48% по-голям риск от фрактура на бедрото.

И изследователи на мета-анализ от 2020 г. на 20 проучвания, включващи почти 42 000 души над 60-годишна възраст, установиха, че хората с по-благоприятен статус на витамин D са 11% по-малко вероятно да получите фрактура на бедрото . (Същото ниво на защита обаче не беше наблюдавано за пълен риск от фрактури.)

Така че докато ниските нива на витамин може да са особено свързани с фрактури на бедрената кост, стандартна практика за здравните специалисти е да считат ниския статус на витамин D или ниския прием на витамини като червен флаг за риск от счупване на кости като цяло .

Добавките с витамин D изглежда помагат при риска от падания и фрактури при възрастните хора

Въпреки това, изучаването на добавянето на витамин D, тъй като е пряко свързано с костни фрактури, е предизвикателство и има дебат в научната общност относно ролята, която играе. Това е така, защото някои проучвания показват, че добавките са полезни докато други не го правят .

Това поне отчасти се дължи на несъответствия в начина, по който проучванията са създадени от самото начало, включително колко витамин D приемат участниците в изследването (800, 1000 или 4000 IU?), колко често и за колко време.

Проучванията, които показват ползите от добавките с витамин D, имат няколко общи неща.

29 март зодиакална съвместимост

1. Ежедневният прием на витамин D е по-добър от периодичния прием (като голяма доза веднъж месечно)
2. Минималната доза, за да видите полза, изглежда пада между 800 IU до 1000 IU
3. Хората, които се възползват най-много, имат дефицит на витамин D

Например, мета-анализ от 2022 г. обединява данни от 32 проучвания и открива 13% по-нисък риск от фрактури (свързани със загуба на костна маса) и падания с 800 IU дневна добавка на витамин D и 22% по-нисък риск, когато се приемат 1000 IU дневно . И добавките бяха най-полезни за тези, които са имали известен дефицит, преди да започнат добавките.

Преглед, публикуван през 2020 г., установи, че подобна (минимална) доза витамин D е от полза, но подчерта важността на съчетавайки го с калциева добавка .

Това повдига въпроса...

Колко витамин D трябва да приемате за здрави кости?

Точно сега, наоколо 29% от възрастните в САЩ се считат за директен дефицит на витамин D , докато 41% са с недостатъчен витамин D .

Така че повечето хора се нуждаят от добавка, за да коригират първо този недостатък в диетата. Оттам нататък целта на добавките е да се постигне достатъчно витамин D (нива от 50 ng/mL или повече) за цял живот. А това изисква доза от около 5000 IU на ден.

Стигнахме до извода от 5000, защото изследванията показват това допълване с 1000 IU витамин D3 повишава нивата на витамин D в кръвта на средния възрастен с приблизително 10 ng/ml, което означава, че са необходими 5000 IU витамин D3 на ден, за да се повиши нивото ви до тази цел от 50 ng/ml.

Ако търсите добавка с витамин D, която да ви помогне да повишите кръвните си нива, ето списък с нашите любими .

POV на mindbodygreen

Като се има предвид повсеместната липса на витамин D и ключовата роля, която витамин D играе в тялото, смятаме, че почти всеки би се възползвал от висококачествена добавка.

Но предотвратяването на костни фрактури изисква по-холистичен подход, отколкото просто добавяне на витамин D. Вие също трябва да оптимизирате своя прием на протеини , изграждане на постно мускулна маса , и работете върху вашия баланс . Поддържането на достатъчни нива на витамин D в допълнение към тези други навици в начина на живот ще ви помогне да запазите костната си маса с напредване на възрастта.

февр 3 зодия

Вземането

Така че да, важно е да проверите нивата на витамин D. Да, важно е да допълвайте с витамин D, за да поддържате достатъчно . Да, витамин D (в допълнение към калция) е от съществено значение за здравето на костите. И както при всяка добавка, препоръчваме да комбинирате витамин D с начин на живот, който поддържа здравето на костите.