7 прости съвета за учене с ADHD или ADD, според психиатър невролог

Чакате ли до последната минута, преди да започнете голям проект, след което трябва да се борите, за да го завършите? Трудно ли ви е да останете фокусирани върху срещите в Zoom или в клас? Бюрото ви е толкова объркано, че ви е трудно да намерите това, от което се нуждаете? Имате ли някога чувството, че другите хора си мислят, че просто сте мързеливи, въпреки че се стараете много? Всичко това са признаци на разстройство с дефицит на вниманието (ADD), по-често наричано разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) .

Лекувал съм хиляди възрастни и деца с ADHD и те често се чувстват като неудачници, въпреки че са изключително интелигентни и креативни.​

Изключителното отлагане, неспазването на крайните срокове и импулсивното поведение са често срещани симптоми, които могат да ви спрат. Освен това, когато приятелите, семейството, колегите или съучениците не са наясно с предизвикателствата, пред които сте изправени, това може да ви затрудни.

За щастие има креативни начини да се справите със симптомите на ADHD, които могат да ви помогнат да преминете от чувството, че не успявате, до достигането на статус на суперзвезда. Можете да се научите да надграждате силните си страни, да работите по-ефективно, да бъдете по-продуктивни, да останете организирани и да взаимодействате по-добре с другите. Промяната, разбира се, не става за една нощ. Тези ADHD тактики за самопомощ изискват практика.

Ето седем подкрепени от науката стратегии и съвети, които давам на моите пациенти за учене с ADHD, които могат да помогнат да направите професионалния и личния си живот по-приятен и ефективен:

ангел номер 131

Разбийте големите задачи на по-малки части

За хората с ADHD интегрирането на нова софтуерна програма за проекти на работното място или писането на курсова работа в колежа може да изглежда толкова плашещо, че те не знаят откъде да започнат.

За да направите процеса на обучение по-лесен, разделете го на по-малки части и подгответе стратегия с действия, които реалистично можете да изпълните. Например, започнете учебната си сесия, като създадете план с малки задачи. Когато изпълните една от тези задачи, отметнете я. Ще се почувствате добре в себе си, че сте постигнали нещо и ще бъдете по-склонни да продължите към следващата стъпка.

За да подобрите притока на кръв, правете редовни почивки, за да правите някои физически упражнения

Нашата работа по изобразяване на мозъка, която включва над 200 000 мозъчни SPECT сканирания, показва, че ADHD е свързано с намален кръвен поток към префронталния кортекс (PFC), област, която участва в контрола на импулсите, преценката, фокуса и др. Увеличаване на притока на кръв към вашия PFC подпомага концентрацията и други функции. Според статия, публикувана в Текущи психиатрични доклади , интензивните аеробни упражнения подобряват структурата на мозъка 1 1 и функция, което може да доведе до подобрена когнитивна ефективност.

Докато работите или учите, правете кратки почивки и изпомпвайте кръвта си с физическа активност . Дори кратка, бърза разходка може да помогне за увеличаване на притока на кръв и да ви направи готови да се потопите в следващия урок. Не забравяйте обаче да избягвате дейности като футбол, хокей или ръгби, които могат да доведат до наранявания на главата, които да увредят PFC.

Смесвайте, съпоставяйте и променяйте вашите техники за учене

Има много методи за учене и това, което работи най-добре за вас, зависи от пробата и грешката. Според изследвания 2 2, хората могат да се възползват от определени техники за учене с ADHD, като например разпределена практика, при която ученето се разделя на по-малки части за по-дълъг период от време.

Имате ли проблеми с изпълнението на инструкции, когато вашият ръководител или учител ви ги дава устно? Запазвате ли информацията по-добре, когато я четете или когато гледате видеоклип? Освен това хората с ADHD могат да бъдат по-вероятно е да имате нарушения на слуховата обработка 3 , което трябва да имате предвид, докато разработвате най-добрите си методи за обучение. Разберете кои методи работят най-добре за вас и споделете тази информация с ръководители, колеги или учители.

Помислете за планиране на по-трудни дейности в началото на деня

Децата и тийнейджърите с ADHD са склонни да се уморяват по-лесно от останалите. Освен това, ако приемат стимуланти, ефектите често изчезват късно сутринта. Имайте това предвид, когато организирате деня, за да можете да използвате интелекта си на най-доброто му функционално ниво.

Осигуряването на сън е от решаващо значение за оптималното функциониране на мозъка, затова се уверете, че сте почивайки добре !

Намерете начини да се организирате

Изследователите разкриват в списанието образование че организационните умения са от полза за децата с ADHD в училище. Дневни планове, компютърни приложения за организиране, инструменти за управление на времето, предупреждения в календара и известия по телефона могат да ви помогнат да останете в крак с ученето или работните си проекти.

Освен това, тъй като хората с ADHD могат лесно да бъдат разсеяни, избягвайте да претоварвате стените или бюрото си с вълнуващи изображения. За да ви помогнем да се организирате и да сведете безпорядъка до минимум, помолете приятел или наемете специалист, който да ви помогне да научите организационните системи.

дух водолей животно

Ако е необходимо, поискайте настаняване

Както казвам на моите пациенти с ADHD, застъпничеството за себе си или за любим човек може да бъде важно за учебния процес. Изключително важно е да имате точна диагноза (повече за това по-късно), но след като това бъде направено, искането за настаняване може да осигури подобрено образование или трудов опит.

Независимо дали сте в училище или на работното място, има няколко вида помощ, включително повече време за изпити, работна станция без разсейване и намалено натоварване на курса.

Познайте вашия тип ADHD и вашия тип мозък

Нашата работа по изобразяване на мозъка показа, че ADHD не е едно или просто разстройство. Всъщност идентифицирахме седем вида на заболяването и всеки тип изисква свой собствен план за лечение. Познаването на вашия тип е от решаващо значение за получаване на най-ефективното лечение. Вземете нашите безплатни ADHD тип тест — отнема само около четири минути (и е поверително), за да видите кой тип звучи като вас. Този тест ще ви помогне да дешифрирате симптомите си и да разработите план за естествено управление на ADHD.

В допълнение, нашата работа по изобразяване на мозъка ни помогна да идентифицираме мозъчни модели, свързани с личностни черти. Идентифицирахме 16 видове мозък , включително едно, наречено спонтанно, което обикновено се наблюдава при хора с ADHD. За да откриете вашия тип мозък, както и доказани стратегии за оптимизиране на мозъка ви, вземете нашия безплатен Оценка на здравето на мозъка .

Отнема около шест минути, за да завършите, и в допълнение към разкриването на вашия тип мозък, той предоставя a Резултат за здравето на мозъка и персонализиран отчет с предложения за оптимизиране на типа мозък за диета, добавки, начин на живот и др.

май 28 зодии

Вземането

Независимо дали търсите методи за справяне за себе си, детето си или любим човек, важно е да запомните, че всеки с ADHD има различен житейски опит, начин на живот и характер.

Не всяка изброена стратегия ще работи за всеки с ADHD. Изберете стратегиите за справяне, които резонират с вас, и се опитайте да приложите една малка промяна наведнъж. Например, можете да изберете инструмент за управление на времето или да започнете да правите кратки разходки по време на почивките и да се ангажирате да експериментирате с него за една до две седмици, преди да добавите друг подход.

Помислете да говорите с близък приятел или член на семейството, за да обсъдите методите за справяне и да поискате помощ, когато смятате, че имате нужда от нея. Не забравяйте, че промяната не настъпва за една нощ и че може да отнеме време, за да откриете техниките, които работят най-добре за вас.