5 начина да удължите теломерите си + да се стремите към дълголетие

В областта на здравето и дълголетието нови изследвания се появяват всеки ден, с нови и вълнуващи открития, които разбиват интернет (и стават вирусни в социалните медии) през цялото време. Някои теми обаче не винаги са лесни за разбиране на пръв поглед. Примерен случай: теломери. 

Ако прочитането на този термин просто ви накара да повдигнете вежди, не сте сами – ще обясним повече по-долу, но просто знайте, че те са критични за дълголетието.

Всъщност колкото по-дълги са вашите теломери, толкова по-дълго живеете. Ето как да ги запазите възможно най-дълго.

Първо, какво представляват теломерите?

Помислете за теломери като онази малка прозрачна пластмасова обвивка на края на връзката на обувката (технически наречена aglet, ако сте любопитни). Без въжета връзката ви за обувки може да започне да се протрива и качеството ще бъде компрометирано.

Теломерите са аглетите на вашето ДНК. Те служат като защитна капачка в края на вашите хромозоми, за да ги предпазят от увреждане и разпадане с течение на времето. Колкото по-дълги са теломерите, толкова повече защита имат вашите клетки. 

Нещо повече, теломерите представляват маркер за това как тялото ще старее: след като проучи дължината на теломерите при множество видове, изследователски екип от Испания установи, че скоростта на разпадане на теломерите с течение на времето може точно да предвиди продължителността на живота на този вид. И необичайно къси теломери изглежда правят хората по-податливи на състояния като недостатъчност на костния мозък, белодробна фиброза, чернодробно заболяване и стомашно-чревно заболяване с течение на времето.

Как да ги удължите

Удължете теломерите си и ще увеличите продължителността на живота си - целта е по-лесна за постигане, отколкото си мислите. Ето как: 

май 5-та зодия

Яжте питателна диета

Първата стъпка е да ядете питателна диета, особено такава, пълна с омега-3 . В епизод на mindbodygreen подкаст , международно признат здравен психолог  Елиса Епел, д-р , всъщност изследва ефектите на омега-3 върху теломерите конкретно. „Участниците, които са имали омега: Колкото повече са ги абсорбирали в червените си кръвни клетки, толкова по-дълги стават теломерите им 1 ', казва тя. 

Тя също обича  Средиземноморска диета (което дава приоритет и на омега-3). „Това е моделът, който винаги се показва като свързан с по-ниски нива на възпаление, [оксидативен] стрес , и дължина на теломерите 2 “, обяснява тя. 

Тази диета включва основно следните храни: 

• морски дарове: сардини, аншоа, сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, камбала, лаврак, скариди, стриди, миди, миди, раци и др.
• зеленчуци: спанак, рукола, броколи рабе, къдраво зеле, домати, броколи, моркови, брюкселско зеле, лук, чесън, краставица, карфиол, чушки, артишок, тиквички, патладжан, тиква, гъби, целина, копър, зеле, праз, цвекло, картофи , сладки картофи, ряпа и др.
• Плодове: грозде, лимони, портокали, горски плодове, смокини, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, круши, грейпфрут, нар, кайсии, авокадо, маслини и др.
• Ядки и семена: орехи, бадеми, шамфъстък, кедрови ядки, лешници, кашу, сусам, слънчогледово семе, тиквено семе и др.
• млечни продукти: кисело мляко, извара, сирене фета, сирене пармезан, сирене рикота, моцарела и др.

Въпреки това, има много повече за добавяне към менюто на средиземноморската диета - можете да намерите  пълен списък на основните храни и план за хранене тук ако искате да научите повече. 

Приемайте достатъчно витамин D

Стивън Гъндри, доктор по медицина , сърдечен хирург и автор на бестселъри Парадоксът на дълголетието: Как да умреш млад в дълбока старост , разкрива друг начин да поддържате дължината на теломерите си на mindbodygreen подкаст : Уверете се, че приемате достатъчно витамин D.

„Хората с най-високи нива на витамин D имат най-дългите теломери , а хората с най-ниски нива на витамин D имат [най-късите] теломери“, казва Гъндри, позовавайки се на изследване в Архив на медицинската наука 3 и на Вестник по хранене 4 върху връзката между дължината на теломерите и нивата на витамин D.

Изглежда, че витамин D , хормон, който е от съществено значение за редица процеси в тялото, действа като повишава активността на теломераза 5 , градивните елементи на теломерите, които предпазват клетъчната ДНК от стареене. Гъндри отива толкова далеч, че казва, че смята, че това е „най-великият хормон, който съществува“.

Вижте тук за списък с любимите ни добавки с витамин D, в случай че имате нужда от помощ за достигане на достатъчни нива (спойлер: Вероятно го правиш ).

Осигурете си качествен сън

Друг важен фактор: колко добре спите. В едно проучване „Мъжете докладват по-кратката продължителност на съня има по-къси теломери 6 , независимо от възрастта, индекса на телесната маса, тютюнопушенето, образователните постижения, текущата заетост, резултатите от циничната враждебност и симптомите на депресия“, съобщават изследователите. 

И така, каква е границата за качествен сън? Това проучване сочи точно наоколо седем часа , „като пет часа са истинската рискова категория“, добавя Епел. Има много доказателства, че получаването на достатъчно висококачествен сън е от съществено значение за оптимизиране на цялостното физическо и психическо благополучие и се оказва от решаващо значение за дълголетието.

Не сте сигурни как да започнете да спите по-добре? Ето 15 съвета от експерти по съня, които да ви помогнат , плюс списък с нашите любими естествени средства за сън .

Управлявайте стреса

Знаем, че стресът може да повлияе негативно на вашето здраве, от здравето на кожата за психично здраве и др. Въпреки това, стресът може дори да повлияе на вашето здраве на много по-дълбоко ниво - като ниво на ДНК. Едно проучване показва, че „психологическият стрес – както възприеманият стрес, така и хроничността на стреса – е значително свързан с по-висок оксидативен стрес, по-ниска теломеразна активност и по-къса дължина на теломерите '

Освен това, 'Жените с най-високи нива на възприемане на стрес имат теломери по-къси средно с еквивалента на поне едно десетилетие допълнително стареене в сравнение с жените с нисък стрес', отбелязват изследователите. Да, правилно прочетохте: високите нива на стрес могат да направят вашето ДНК да изглежда с 10 години по-старо.

Много дейности могат да ви помогнат да облекчите стреса, като упражнения, дишане , и медитация. Последното дори е доказано, че помага за удължаване и защита на теломерите, според изследователи от Калифорнийския университет : По-конкретно, те откриха, че медитиращите имат значително по-висока теломеразна активност от немедитиращите. Техните констатации са дори оттогава репликиран . 

Готови ли сте да започнете практика по медиация? Ето списък с различни начини да включите тази дейност в живота си и как да започнете. 

Упражнявайте се редовно

И накрая, правете всичко възможно да спортувате, когато можете – дори ако имате време само за бърза разходка. В едно проучване от 2022 г. на повече от 400 000 възрастни в Обединеното кралство, изследователите откриха, че само 10 минути бързо ходене на ден са свързани с по-дълги теломери - достатъчно, че техните  биологичната възраст изглеждаше с 16 години по-млада към средата на живота 7 .

„Тези изблици на реакцията на стрес и възстановяването, което е толкова феноменално за стареенето на клетките, е толкова възстановяващо и подмладяващо по отношение на включването на екипи за почистване в клетката“, казва Епел. да не говорим, упражненията могат да ви накарат да се почувствате по-щастливи и облекчаване на стреса - което допълнително увеличава дължината на теломерите и също допринася за вашето психическо благополучие. 

февруари 14 зодия

Вземането

Теломерите може да изглеждат сложни, но оптимизирането им включва основните принципи на здравето: хранене с пълноценни и естествени храни, упражнения, когато можете, управление на стреса и достатъчно сън. Просто като това.