4 потенциални ползи от Комбуча и как да изберете правилния вид

Комбуча има страхотен PR. Когато много хора мислят за здравето на червата, мислите им отиват направо към мехурчестата напитка. Въпреки това, комерсиализацията и нарастващото търсене на достъпна, вкусна комбуча доведоха до няколко проблема, включително високи нива на добавена захар и различни нива на активни съединения като пробиотици. 

В тази статия се потапяме в изследванията зад ползите за здравето от комбуча, за да можете да решите дали си струва да я включите в ротацията на напитките си.

• Качеството на Kombucha варира: Комбуча не е стандартизирана, което означава, че някои продукти от комбуча съдържат различни съставки и нива на пробиотични бактерии и дрожди.
• Повечето от предимствата му не са подкрепени от науката: Човешките изследвания за потенциалните ползи от комбуча са ограничени и повечето от твърденията за въздействието на комбуча върху здравето се основават на проучвания върху животни или епруветки. 
• ... Но това не означава, че е лошо за вас: Kombucha все още може да бъде по-здравословна алтернатива на сладките безалкохолни напитки. Ако обичате да пиете умерено, няма причина да спирате.

Какво е комбуча?

Kombucha е газирана напитка, която се прави чрез комбиниране на зелен или черен чай със захар и симбиотични култури от бактерии и дрожди, известни също като SCOBY.

SCOBY е желатин среда за ферментация 1 който съдържа оцетнокисели бактерии (AAB), млечнокисели бактерии (LAB) и дрожди. Микроорганизмите в SCOBY ферментирайте захарта , което води до пенлива и остра напитка с високо съдържание на полезни за здравето съединения като напр. пробиотици , полифеноли и органични киселини.

Въпреки шума напоследък, комбуча се консумира от древни времена. Всъщност беше така за първи път приготвен в Китай 2 преди повече от 2000 години, където е бил ценен заради своите детоксикиращи и енергизиращи свойства. Комбуча е въведена в Източна Европа през 20 век 3 и набира популярност в САЩ през 90-те години. 

Потенциалните ползи за здравето на комбуча се дължат на уникалната концентрация на активни вещества, като напр пробиотични бактерии и дрожди .

Разлики в състава

Няма да намерите едни и същи микроорганизми във всяка комбуча. Например, някои kombuchas съдържат пробиотични щамове като Лактобацилус и лактококи, но тези бактерии не винаги присъстват 4 в варенето на комбуча.

Комбуча може също да съдържа полифенолни антиоксиданти, аминокиселини, оцетна киселина, витамини от група В и минерали като цинк, желязо и манган. Но, отново, видовете и количествата на тези вещества могат да варират значително между марките kombucha. 

„Важно е да разберете, че не всички комбучи са еднакви,“ Аманда Соседа, RDN , разказва mindbodygreen. Тя посочва, че проучване от 2022 г., публикувано в хранителни вещества който оцени девет продукта комбуча, установи, че всички продукти имат значителни разлики 5 в антиоксидантните дейности, метаболитите и видовете и концентрациите на пробиотиците. 

Тъй като производството на комбуча не е стандартизирано, крайният състав и ползите за здравето от комбуча зависи от закваската 4 , съставки, време на ферментация, съдържание на захар и др. 

Поради разликите в съставките и методите на приготвяне, съставът на комбуча варира значително в зависимост от вида, който купувате.

Резюме

Потенциални ползи за здравето

Въпреки че някои резултати от изследвания показват, че комбуча може да благоприятства здравето по няколко начина, повечето от тези проучвания са завършени върху животни или в епруветки. Човешките изследвания, изследващи потенциалните ползи за здравето от комбуча, са ограничени в момента.

Въпреки това, това са ползите, които имат най-много изследвания зад тях:

Може да поддържа здравословна чревна среда

Kombucha може да осигури разнообразие от пробиотици и други вещества, които са известно, че благоприятства здравето на червата , като LAB и полифенолни антиоксиданти.

ЛАБОРАТОРИЯ, като Лактобацилус и лактококи , са показани на укрепват и подобряват функцията на чревната бариера 6 или лигавицата на червата чрез увеличаване на производството на слуз, насърчаване на освобождаването на ензими, които инхибират растежа на патогенни микроби, намаляване на възпалението и увеличаване на целостта на тесните връзки, които действат като бариера срещу патогени.

Освен това, пробиотичните бактерии модулират състава на чревните бактерии, като подпомагат растежа на полезните бактерии. Kombucha може също да съдържа дрожди, за които е известно, че влияят положително върху здравето на червата, като напр Saccharomyces видове, както и антиоксидантни и противовъзпалителни съединения.

„Макар и обещаващи, научните доказателства в подкрепа на ползите от комбуча за здравето на червата все още се появяват и трябва да се разглеждат като част от холистичен диетичен подход, а не като самостоятелно решение,“ Винсент Педре, доктор по медицина, сертифициран интернист и експерт по здравето на червата, казва mindbodygreen.

Може да има свойства за понижаване на кръвната захар

Kombucha съдържа няколко вещества, които могат да помогнат за регулирането на кръвната захар като оцетна киселина, страничен продукт от ферментацията, който има понижаващ кръвната захар ефект.

Малко пилотно проучване от 2023 г., публикувано в Граници в храненето установиха, че когато участници с диабет пият 240 милилитра комбуча в продължение на четири седмици, те изпитват a значително намаление с 29% на средната им кръвна захар на гладно 7 в сравнение с изходното ниво.

Друго скорошно проучване показа, че пиенето на комбуча заедно с храна с висок гликемичен индекс помага намали въздействието на храната 8 върху нивата на кръвната захар в сравнение с газирана вода. Изследователите предполагат, че комбуча помага за забавяне на храносмилането и усвояването на нишестето, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.

лев мъж дева жена

Въпреки че тези резултати са обещаващи, необходими са по-големи проучвания, за да се разбере напълно как комбуча влияе върху кръвната захар.

Може да насърчи здравето на сърцето

Въпреки че няма доказателства, че пиенето на комбуча може да намали риска от сърдечни заболявания при хората, няколко проучвания върху животни са установили, че богатата на комбуча диета може да бъде ефективна при намаляване на високите нива на липидите в кръвта 9 , като LDL холестерол.

Резултати от проучвания върху животни също предполагат, че комбуча може да има антиатеросклеротични свойства. Атеросклерозата е удебеляване или втвърдяване на артериите, причинено от натрупване на плака и е основната причина за сърдечни заболявания.

Kombucha може да помогне за защита на здравето на сърцето чрез няколко механизма, включително намаляване на чревната абсорбция на мазнини и намаляване на възпалението 10 .

Имайте предвид, че понастоящем няма човешки доказателства, които да предполагат, че пиенето на комбуча може да предпази здравето на сърцето и са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят сериозни заключения.

Може да има други потенциални ползи, но са необходими повече изследвания

В допълнение към потенциалните ползи за здравето, изброени по-горе, резултатите от проучвания в епруветка и върху животни предполагат, че комбуча може да поддържа здравето и по други начини, като защита срещу увреждане на черния дроб и подобряване на имунната функция.

Но отново, необходими са повече изследвания върху хора и ползите от комбуча вероятно зависят от фактори като време на ферментация, видове и нива на пробиотици и използвани съставки. 

Кога да пием комбуча

Комбуча може да се консумира по всяко време на деня като алтернатива с по-ниско съдържание на захар на газирани напитки, енергийни напитки, подсладени чайове и други сладки напитки. Имайте предвид обаче, че повечето комбуча съдържат кофеин, така че бъдете внимателни, когато я пиете преди лягане.

Ако искате да се възползвате от потенциалните ползи за понижаване на кръвната захар, опитайте да пиете комбуча заедно с богати на въглехидрати ястия, като паста, ястия с ориз и сандвичи. Въпреки че изследванията са ограничени, някои резултати показват, че пиенето на комбуча с богати на въглехидрати ястия може да помогне намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене 8 и поддържат по-здравословни нива на кръвната захар.

Въпреки това е важно да се отбележи, че някои видове комбуча са с много високо съдържание на добавена захар и може да имат обратен ефект върху гликемичния контрол. Ако искате да добавите комбуча към вашата диета за поддържане на кръвната захар, най-добре е да изберете варианти с ниска захар.

Резюме

Съвети за пазаруване

Въпреки че няма определени правила, когато става въпрос за избор на подходяща за вас напитка от комбуча, следните съвети могат да ви помогнат да намерите по-здравословен продукт:

Проверете съдържанието на добавена захар

За съжаление много kombuchas са с високо съдържание на добавена захар, като някои съдържат повече от 16 грама (4 чаени лъжички) добавена захар на бутилка.

Изборът на комбучи, които съдържат по-малко от 6 грама добавена захар на порция от 8 унции, може да ви помогне да поддържате приема на добавена захар под контрол.

„Търсете напитки с минимални добавени захари и лишени от изкуствени аромати или консерванти, които могат да нарушат естествения процес на ферментация“, съветва Педре.

Sauceda препоръчва да се придържате към по-малки порции комбуча (~4 унции), за да управлявате приема на захар, особено когато се наслаждавате на напитка с по-високо съдържание на захар. 

Насочете се към хладилната част

Въпреки че има устойчиви на съхранение комбучи, повечето експерти по комбуча препоръчват да посягате към охладени комбучи. Охлаждането е необходимо, за да се запазят жизнеспособни живите и активни култури, открити в комбуча.

Пастьоризираната комбуча съдържа пробиотици, които се добавят след процеса на пастьоризация, което е различно от пробиотиците, естествено открити в непастьоризираната, сурова комбуча.

Изберете традиционно ферментирал буч

Някои експерти предлагат закупуването на „традиционно ферментирала“ комбуча. Те съдържат чай, захар и SCOBY и не съдържат добавени пробиотици; всички пробиотици, съдържащи се в напитката, са резултат от естествения процес на ферментация.

Някои компании добавят пробиотици към крайния продукт след пастьоризация или за допълнително подобряване на ползите за здравето от напитката.

Няма доказателства, че един вид е по-здравословен от другия. Но пуристите, които искат да отидат с естествено произведена напитка, може да поискат да посегнат към традиционно ферментирала комбуча.

Внимавайте със съдържанието на алкохол

Традиционната комбуча естествено съдържа малко количество алкохол ( по-малко от 0,5% ). Твърдата комбуча, която напоследък придоби популярност, е с много по-високо съдържание на алкохол от традиционната комбуча. Може да съдържа повече от 8% алкохол, така че е важно да четете етикетите, когато пазарувате за booch. 

Също така е важно да имате предвид вкусовите си предпочитания, тъй като вкусът на комбуча може да бъде изключително различен в зависимост от използваните съставки и методите на приготвяне. Някои комбучи са много тръпчиви и пикантни, докато други са по-сладки и по-леки. Може да се наложи да опитате няколко kombucha, преди да намерите този, който ви харесва.

Други гледни точки за комбуча

Въпреки че вероятно има някои положителни страни от пиенето на комбуча, ползите от комбуча често се преувеличават в света на благосъстоянието. 

Въпреки че има ясни доказателства, че диети с високо съдържание на ферментирали храни и напитки, като кисело мляко, кефир, кимчи и кисело зеле, могат да поддържат здраве на червата и дори предпазват от определени заболявания 11 , в момента има ограничени доказателства, че комбуча има значителен ефект върху човешкото здраве.

Ограничени проучвания върху хора предполагат, че пиенето на комбуча може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет и да намали ефекта на храните с високо съдържание на въглехидрати върху кръвната захар. Въпреки това, останалите ползи за здравето, свързани с комбуча, като насърчаване на здравословна чревна среда и поддържане на имунното здраве, се основават на изследвания в епруветка и животни. 

Освен това варените от комбуча не са еднакви и съдържат различни бактериални щамове, съдържание на захар и добавки, които имат различни ефекти в тялото. 

Въпреки че това не означава, че пиенето на комбуча е загуба на пари, важно е да разберете, че има още много да научите за комбуча и нейното въздействие върху здравето.

Резюме

Mindbodygreen POV

Яденето на разнообразна и богата на пробиотици диета е чудесен начин за поддържат чревния ви микробиом – а kombucha е една от малкото напитки, които са с естествено високо съдържание на пробиотици. Въпреки това, неговият набор от пробиотици варира от бутилка до бутилка.

Съставките, времето за ферментация, съдържанието на захар и т.н., всичко това влияе върху ползите за здравето от „booch“ на марката. И когато добавите домашно приготвена комбуча към сместа, става ясно, че е трудно да се правят общи изявления относно ползите за здравето от комбуча.

Въпреки това, ако обичате да отпивате комбуча от време на време, няма причина да спирате – особено ако я пиете вместо варианти с по-високо съдържание на захар, като сода и енергийни напитки. Просто не забравяйте да смесвате нещата и да получавате пробиотици от други хранителни източници също.

— Ема Луе, директор по здравеопазване и устойчивост на mindbodygreen

Това не се отнася за вас, ако:

Въпреки че комбуча се счита за относително безопасна, тя не е правилният избор за всеки. Тези, които са бременни и тези, които са с отслабен имунитет, обикновено се съветват да избягват консумацията на непастьоризирани продукти, като непастьоризирана комбуча. Комбуча съдържа и малки количества алкохол, което го прави опасно за деца и бременни хора 12 . 

„Естествената киселинност на напитката, макар и полезна в умерени количества, може да бъде проблематична за тези със стомашно-чревна чувствителност“, отбелязва Педре. „Джинджифиловата комбуча, въпреки че е полезна за храносмилането, може също така да влоши киселинния рефлукс при хора, които са чувствителни.“

Има съобщения за хора, изпитващи странични ефекти като задух, стягане в гърлото, главоболие, гадене и повръщане след пиене на комбуча, но тези странични ефекти не са чести. Също така е възможно да сте алергични към комбуча, но това не е често срещано явление.

Повечето опасности, свързани с консумацията на комбуча, са свързани с пиенето на домашно приготвена комбуча. Неправилно сварената комбуча може да бъде много кисела или да съдържа замърсители, които могат да навредят на вашето здраве. Ако правите комбуча у дома, важно е да следвате стриктни стандарти за варене и безопасност, за да избегнете замърсяване с опасни патогени и да се гарантира, че крайният продукт е безопасен за пиене. 

Ако се интересувате да научите как да приготвяте комбуча, помислете дали да не вземете курс от опитен производител на комбуча, за да научите безопасни практики за варене.

ЧЗВ

Вземането

Въпреки че някои хора се кълнат в комбуча, липсват проучвания върху хора, подкрепящи предполагаемите ползи от нея и са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно дали комбуча (особено произведената в търговската мрежа комбуча) е толкова здравословна, колкото се рекламира.

Ако харесвате комбуча, е напълно безопасно да продължите да я пиете. Въпреки това, ако преследвате ползите за здравето, ще искате да включите и други храни, поддържащи червата - като кефир, кисело мляко, кисело зеле и кимчи - също във вашата диета.