Тази 7-Move HIIT тренировка с телесно тегло е всичко, от което се нуждаете, за да останете силни

Тренировките с телесно тегло от години са моят стил на обучение и те могат да бъдат също толкова ефективни (ако не и повече) от стандартната рутинна тренировка във фитнеса, когато става въпрос за изграждане на сила и фитнес.

Следващата домашна тренировка с телесно тегло трябва да ви отнеме не повече от 20 минути, за да завършите и тя ще работи цялото ви тяло със специален фокус върху краката, глутеусите и сърцевината. Можете да го направите изцяло без оборудване или да проявите креативност и да изработите собствени торби с пясък, като напълните раница, пълна с книги и други тежки предмети (гири или други тежести също работят).

За всеки ход завършете три рунда с минута почивка между всеки рунд:

дева мъжки дева женски

1. 20 скока и излизания от клякам
2. 10 мъртва тяга с един крак и ред на крак
3. 20 скока
4. 15 клека
5. 20 странични изпадания
6. 10 тласъка на тазобедрената става
7. 10 дъски за вдигане

Забележка: Ако живеете в апартамент и правите тази тренировка на закрито, осигурих опции без скок за съответните упражнения, така че съседите ви да не започнат да ви се ядосват!

1.Скок в клека и излизане

Изображение отKrysta Stryker

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Седнете бедрата назад, сгънете коленете и по-надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (без да позволявате на коленете да стърчат над пръстите на краката). След това скочете експлозивно, кацайки с крака близо един до друг. Спуснете надолу в тесен клек, след това скочете и кацнете с крака на ширината на бедрата, в редовен клек. Това е един представител. Изпълнете 20, редувайки тесни и редовни клекове.

Модификация без скок: Премахнете скока, като вместо това влезете във всеки клек.

По избор: Дръжте комплект гири или използвайте домашната си торба с пясък като тежест, за допълнително предизвикателство.

две.Мъртва тяга с един крак и гребане

Изображение отKrysta Stryker

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Преместете тежестта си към десния крак, който трябва да е прав с мек завой в коляното. Закарайте десния си крак назад зад себе си, като държите крака си изправен или леко сгънат, докато се отклонявате от бедрото, като накланяте напред, докато торсът ви е успореден на пода. Не забравяйте да държите бедрата си в квадрат през цялото време. Свийте ръцете си и стиснете раменете назад, докато вдигате ръце към гърдите. Спуснете ръцете си, след това издърпайте левия си крак напред и повдигнете торса обратно в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете всичките 10 повторения от едната страна, преди да смените страните.

171 ангелско число

По избор: Дръжте тежести в ръцете си.

3.Скокове

Изображение отKrysta Stryker

Как да: Започнете от изправено положение, с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка напред, сгънете коленете и спуснете надолу, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса, а задното коляно е на няколко сантиметра от пода. Скочете експлозивно и сменете краката, така че задният ви крак да е отпред, а предният крак да е отзад. Повторете в обратната посока. Това е един представител. Попълнете 20.

Опция без скок: Опитайте удари напред-назад. Застанете с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка напред, сгънете коленете и спуснете надолу, докато двете колене образуват ъгли от 90 градуса. След това незабавно повдигнете предния си крак и се хвърлете назад на същия крак. Изпълнете всички повторения на единия крак, преди да преминете към другия крак.

Четири.Клекове

Изображение отKrysta Stryker

Как да: Започнете, като застанете с крака на разстояние хълбоци, с пръсти, обърнати леко навън. Седнете бедрата назад, сгънете коленете и спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Натиснете през петите, за да се върнете, за да започнете. Не забравяйте да държите сърцевината си стегната, торсът изправен и да стискате глутеусите по пътя нагоре. Това е един представител. Попълнете 15.

По избор: Дръжте комплект гири или използвайте домашната си торба с пясък като тежест за допълнително предизвикателство.

5.Странични удари

Изображение отKrysta Stryker

Как да: Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, така че сте в изправено положение. Колкото по-дълги са краката ви, толкова по-широки ще трябва да стоите. Наведете се към десния си крак, като се наведете доколкото е възможно, като същевременно държите сърцевината си ангажирана и гърдите нагоре. Натиснете през дясната си пета и глутеума, за да се върнете към началото. Повторете от противоположната страна. Това е един представител. Попълнете 10.

По избор: Дръжте комплект гири или използвайте домашната си торба с пясък като тежест за допълнително предизвикателство.

6.Тазобедрени тласъци

Изображение отKrysta Stryker

Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширина на бедрата. Стиснете глутеусите, докато повдигате бедрата си нагоре, докато торсът ви образува права линия с бедрата. Направете кратка пауза, след това се спуснете надолу. Това е един представител. Попълнете 10.

По избор: Облегнете раницата или тежестта на бедрата си.

7.Дъска ставки

Изображение отKrysta Stryker

Как да: Влезте в позиция с висока дъска с рамене директно над ръцете си. Спуснете надолу към предмишницата от едната страна, след това следвайте с другата страна. Изправете едната ръка, а след това другата, докато се върнете в изходната позиция на дъска. Това е един представител. Попълнете 10, превключвайки стартовите рамена, когато повтаряте.

20-ти май зодия

Това е чудесна рутинна тренировка, която трябва да правите по всяко време, когато имате 20 минути, за да раздвижите тялото си. И макар да може да се прави практически навсякъде, няма по-подходящо време да опитате тренировка с телесно тегло, отколкото когато сте в уюта на собствения си дом.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.

Споделете С Приятелите Си: