Научно подкрепени ползи за здравето от Чигонг + Как да започнете

Чигонг (произнася се „чи-гонг“) е практика за ума и тялото, която може да промени живота ви, ако я използвате редовно, и нейните доказани ползи са многобройни. Освен че поддържа психичното здраве, Традиционна Китайска Медицина Доказано е, че практиката подобрява имунната система, подобрява функцията на белите дробове, облекчава болката, поддържа енергията и когнитивните способности и др.

И противно на общоприетото схващане, тази практика не е само за по-възрастните хора в парка. Чигун се използва от хора от всички възрасти в продължение на хиляди години, защото е предназначен да поддържа всички аспекти на здравето и жизнеността. Ето въведение в тази мощна техника и как да започнете.

Какво е чигонг?

Чигун ви помага да регулирате потокът от енергия чрез тялото ви, което пряко влияе върху това как се чувствате както физически, така и емоционално. Думата чигун буквално се превежда на ци или харча , което означава 'жизнена сила' или 'жизнена енергия' и гонг , което означава 'практикувано умение'.

Според китайската медицина, чи е синоним на живот , а най-съществената му характеристика е движението.

Когато чи се движи през тялото ви по спокоен и стабилен начин, вие се чувствате здрави, балансирани и жизнени. Но когато чи е блокирано, вие чувствате физическа и емоционална болка; когато чи е непостоянно, вие се чувствате мрачни и нестабилни; и когато чи е муден, се чувствате летаргични и тежки.

За да се чувствате добре, вие искате да поддържате здравословен поток от чи и има много различни начини, по които чигонг ви помага да направите това.

Най-популярните стилове на чигонг включват бавни, нежни движения, които фокусират ума и отпускат тялото като форма на движеща се медитация. Дишането естествено става дълбоко и бавно, когато се използват тези практики, тъй като симпатиковата нервна система намалява своята реакция на стрес и парасимпатикова нервна система включва се.

Но чигонг не винаги е бавен и нежен.

Има школа по чигонг, наречена Джинджинг Гонг което включва дълги участъци от 'клатене'. Когато практикувате Jinjing Gong, вие подскачате нагоре и надолу на място, вокализирате с сумтене и стенания и от време на време пляскате или почуквате определени канали и органи в тялото.

Ако сте съвсем нов в метода, почти определено ще се почувствате неуверени първите няколко пъти, когато го опитате. Но благоприятните ефекти могат да бъдат наистина трансформиращи, тъй като се смята, че Jinjing Gong помага на тялото ви стрес и травма при освобождаване от отговорност . В книгата си, В неизречен глас: Как тялото освобождава травмата и възстановява доброто , д-р Питър А. Ливайн, обсъжда как животните естествено се „отърсват“ от стреса след потенциално травматични събития, докато човешката склонност е да потисне тази първична реакция.

Интересното е, че след известно време практикуване на чигонг много хора забелязват, че дори по-бавните практики на чигонг могат да предизвикат леки тремори в тялото, подобни на треперенето, което може да изпитате, когато вдигате големи тежести. Това се разглежда като добър знак, че заседналото чи започва да се движи и напрежението се освобождава.

Ползи за здравето на ума и тялото.

Вашият ум и тяло са неразделни. Вашето тяло е проектирано да се опитва да оцелее възможно най-дълго, а умът ви е като навигационна система на тялото ви, която ви насочва към неща, които са приятни и далеч от болката. Когато тялото ви е здраво и функционира добре, умът ви също е склонен да бъде по-спокоен. И когато умът ви е по-спокоен, тялото ви се лекува по-лесно.

Така че, докато чигонг може да изглежда като физическа практика, лесно е да се види как ползите от него се простират и върху психичното здраве. Ето няколко забележителни ползи за ума и тялото от практиката, които са подкрепени от науката:

Намалява стреса, безпокойството и травмата.

Многобройни изследвания показват, че чигонг може да бъде полезен при намаляване на стреса и безпокойството 1 , а изследователите тепърва започват да разкриват значителното въздействие, което Чигонг може да има и върху лечението на травма 2 .

Повечето хора вече знаят, че упражненията и медитацията са чудесни нефармацевтични алтернативи за облекчаване на симптомите на депресия. Чигун също може да бъде полезен за настроението, особено когато времето ви е ограничено. А Мета-анализ за 2021 г 3 предполага, че практиката на чигонг може да бъде също толкова ефективна, колкото аеробните упражнения и медитацията за облекчаване на депресивните симптоми при студенти.

Понижава кръвното налягане.

Метаанализ от 2021 г. на рандомизирани контролирани проучвания, публикуван в списанието Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства установи, че чигонг може ефективно намаляват нивата на кръвното налягане 4 , особено когато се практикува редовно за продължителен период от време.

Това е важно, защото има ясна връзка между кръвното налягане и психичното здраве. Проучванията са показали 5 че хората с високо кръвно налягане са значително по-склонни да изпитват тревожност, а хората с тревожност са по-склонни да изпитват високо кръвно налягане. Същата двупосочна връзка се наблюдава между високо кръвно налягане и симптоми на депресия 6 .

Подобрява качеството на съня.

Сънят е друг фактор, който е тясно свързан с психичното здраве и той също може да бъде подобрен с чигонг.

Както знае всеки, който е прекарал няколко нощи с лош сън, когато си лишен от сън, ти си много повече податлив на психически стрес 7 . Проучванията показват, че чигонг може да се използва за подобряване на качеството на съня 8 и дори помага при тежки нарушения на съня като сънна апнея .

Как да започнете с чигонг.

Най-добрият начин да научите чигонг е като работите с опитен учител, но има и много начини да започнете да практикувате у дома. Ето няколко основни пози, за да дадете на начинаещите усещане за практиката.

Позиция на Вселената

Стойката на Вселената е една от основополагащите пози в много чигонг практики и въпреки че изглежда много проста отвън, тя може да бъде изключително мощна, когато се практикува редовно.

За да практикувате Universe Stance, застанете с краката си на разстояние от бедрата, като външните ръбове са успоредни - ще се почувствате леко като гълъб. Премествайки вниманието си нагоре, представете си, че между коленете ви има пружина, която трябва да натиснете, за да поддържате коленете си подравнени над пръстите на краката. Това ще активира цялото разтягане на краката ви.

След това седнете на бедрата си надолу, сякаш почивате на ръба на табуретка, и издължете гръбнака си, така че задната част на врата ви да е дълга. Ръцете ви ще се движат нагоре до височината на раменете ви, сякаш прегръщате голямо дърво, а върховете на пръстите ви трябва да са активни, сякаш държите грейпфрути.

Затворете очи и почувствайте как земята ви натиска под краката ви. Някои хора също обичат да си представят, че са облегнати на голяма скала или скала, докато прегръщат вечнозелено дърво. Вижте как изглежда тази поза тук .

Ако искаш повтаряйте мантра , поговорката, която традиционно върви с Universe Stance е: „Аз съм във Вселената, Вселената е в мен. Аз съм едно с Вселената.“

Не е нужно да сте статични, когато практикувате Universe Stance. Напълно добре е да се полюлеете малко, ако тялото ви иска. Започнете, като задържите Universe Stance за две минути и след това преминете към по-дълги сесии.

Едно нещо, което трябва да отбележите е, че в началото ще се уморите бързо и тялото ви ще започне да боли навсякъде, където чи е най-заседнала. За повечето хора това е в раменете, бедрата и бедрата. Когато забележите, че тялото ви се разранява, издържайте толкова дълго, колкото можете. Моят учител, майстор Ко, винаги е казвал, че водата трябва да заври, преди да се превърне в пара. Ако останете с напрежението достатъчно дълго и просто направите всичко възможно да се отпуснете около него, в крайна сметка то ще се освободи и ще се трансформира.

Разклащане

Друга практика, която можете да опитате у дома, е разклащането. Има някои специфични движения, които традиционно се използват в началото и в края на тренировката за разклащане, но ако тепърва започвате у дома, можете просто да затворите очи и да започнете да подскачате нагоре-надолу на място.

Оставете се да задъхвате, сумтете и стенете, докато правите това. Може да се почувства странно, но наистина има огромна разлика! Може също да искате да пърхате с устни или да издавате други звуци. Важното е да следвате импулсите на тялото си.

Докато се разклащате, изпробвайте различни скорости и вибрации и наблюдавайте как те удрят различни части на тялото ви. След това насочете вниманието си надолу по тялото, като започнете от пространството над черепа, към лицето, шията и гърлото, раменете, ръцете и дланите, надолу по гръбначния стълб, към гърдите и корема, бедрата, бедрата, коленете, долните крака, глезените , краката и пръстите на краката. Можете да бъдете толкова специфични или общи, колкото желаете, просто опипвайки и разклащайки различни части на тялото си.

изкачване на декан 1

Завършете сесията си, като разклатите цялото си тяло и се опитате да освободите всички места, които все още се чувстват заседнали. След като приключите, забавете вибрациите постепенно, докато усетите движението отвътре, но изглеждайте неподвижни отвън. Поставете ръцете си на долната част на корема, поемете няколко дълбоки вдишвания и сте готови.

Посветете се на 2 минути наведнъж.

Точно както всяка друга практика ум-тяло, най-големите ефекти от чигонг ще бъдат забелязани с течение на времето.

Може да сте развълнувани да се гмуркате с пълна сила и да искате да започнете да тренирате с часове всеки ден, но това обикновено не е най-добрият начин да започнете. Въпреки че може да почувствате някои ползи веднага, последователността е изключително важна за трайни резултати. Така че вместо да се подготвяте за провал, като се опитвате да направите голям скок, по-добра идея е да започнете със супер малко.

Един от начините да изградите последователност е да се посветите на своята чигонг практика само за две минути по едно и също време всеки ден в продължение на около седмица. Ако чувствате, че искате да правите повече, след като сте започнали, можете, но вашият ангажимент трябва да бъде само 2 минути в началото, така че да нямате извинение да не се появите. След като забележите, че постоянно искате да правите повече, тогава можете да започнете да удължавате ангажимента си до по-дълги сесии.

Ако вече имате други практики за ум-тяло и последователността не е толкова голям проблем за вас, може да искате да си поставите цел, като се ангажирате с по-дълга практика на чигонг за шест седмици и следите резултатите.

Вземането.

Някои историци датират употребата на чигонг отпреди 5000 години, а ползите за здравето са подкрепени от науката. Повечето проучвания показват, че най-големите полезни ефекти се наблюдават след редовна практика за продължителен период от време, така че се придържайте към нея, особено когато не сте в настроение! Според моя опит някои от тях са когато най-малко искате да се появите най-големите трансформации се случват .