mbg moves: Бърза тренировка за долната част на тялото у дома

Добре дошли в  mbg се движи ! Напоследък тренираме у дома повече от всякога – и знаем, че нашите читатели също са. За да поддържаме вашата фитнес рутина свежа, ние пускаме нова тренировка у дома всеки понеделник, за да започнете седмицата си силно. Всеки месец ще включва упражнения от различен невероятен треньор, който обожаваме. Сега, нека да се движим с нашия прожекторен треньор:  Б. Б. Арингтън .

май 1 зодия

Като фитнес треньор смятам, че е наистина важно да тренираме мускулите си по различните начини, по които ще бъдат предизвикани в реалния живот .

Един от начините, по които обичам да правя това, е като работя с различни мускулни групи и в a скъсена и удължена позиция . За да приложа тази техника на практика, събрах тази ефективна тренировка за долната част на тялото, която да опитате у дома.

Тази рутина специално се вписва в квадрицепси и подколенни сухожилия . Ще направим две упражнения за всяка област - едното се фокусира върху удължаването, а другото - скъсяването. Сега вземете дъмбела и се пригответе да работите с тези крака!

Вашето 4-седмично предизвикателство:  През следващите четири седмици ще споделям различна тренировка за силова тренировка, която се фокусира върху конкретен принцип на упражнение – така че ще укрепим умовете и телата си наведнъж. Предизвиквам ви да си поставите за цел да ги включите рутини два до три пъти седмично .

Резюме на тренировката

• Време:  5 до 15 минути
• Оборудване:  Един среден дъмбел,  храна за йога , стол или повдигната повърхност
• Инструкции:  Преминете от едно упражнение към следващо без почивка. Изпълнете 10 повторения за всяко. Повторете цялата последователност общо два или три пъти за пълна тренировка.

КВАДРАС

Удължаване на краката

1. Седнете в a стол , закотвяйки седалката си. Дръжте дъмбел между краката си и стиснете бедрата си заедно. 
2. Повдигнете тежестта, като я изпънете и изритате, така че вашите квадрицепси да са в скъсена позиция. Представете си, че капачките на коленете ви се дърпат към бедрата. 
3. Разширете и огънете общо 10 пъти. 

Български сплит клек

1. Дръжте тежест в лявата си ръка и застанете до стол. Повдигнете левия си крак върху стола, завъртете се така, че да гледате настрани от него, след което опрете горната част на левия си крак на стола. 
2. Седнете бедрата си назад и надолу, с лека панта, и спуснете надолу, докато лявото ви коляно сочи към земята. Прокарайте дясната си пета, за да натиснете обратно, за да започнете. 
3. Изпълнете 10 повторения, след което превключете на другата страна. 

КОЛЕНА

Марш с един крак

1. Легнете на постелката си и поставете петите си на стол или повдигната повърхност. Заемете позиция, така че коленете ви да са приблизително над бедрата. Поставете ръцете си от двете страни на тялото си, притискайки длани към земята. 
2. Повдигнете бедрата си, пробивайки петите си в стола. Като държите коленете си свити, повдигнете левия си крак, привеждайки коляното към лицето си. Повторете от дясната страна. 
3. Повторете 10 пъти.

Румънска мъртва тяга със стойка

1. Хванете тежестта си в дясната си ръка. Поставете левия си крак леко зад вас, повдигайки се на пръстите на краката. Дръжте бедрата си изправени.
2. Обърнете бедрата си назад, като намалите тежестта и торса си към земята, като държите гърба изправен. 
3. Изпълнете 10 повторения, след което повторете на противоположната страна.