И все пак *Друго* проучване установява, че редовните тренировки със съпротивление изграждат мускулна сила

Има хора, които жадуват за усещането за учестено сърце, бели дробове, пълни с въздух и кожа, покрита с лепкава пот, и други, които... наистина не. За щастие на феновете на упражненията с по-слабо въздействие, изследванията продължават да откриват, че те могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и тежките пълни усилия в дългосрочен план - ако не и повече. Ето какво показва последното проучване, публикувано в Скандинавски журнал за медицина и наука в спорта , казва защо да тренирате по-често (но по-малко интензивно) е умен ход.

12 март зодия

Какво установи проучването.

Изследователи от Япония и Австралия наеха 36 здрави млади възрастни за това проучване. Те бяха любопитни да видят как се прави една и съща тренировка - упражнение за съпротивление на ръцете; спускане на тежък дъмбел в сгъване за бицепс - при различна интензивност и честота повлияха на фитнес резултатите. Една група направи набор от шест контракции един ден в седмицата (нисък интензитет, ниска честота), друга направи набор от 30 контракции един ден в седмицата (висок интензитет, ниска честота), а последната направи набор от шест контракции пет дни на седмица (ниска интензивност, висока честота).

Всички са в крак с тази рутина в продължение на четири седмици, преди да бъдат измерени мускулната им сила и мускулна дебелина. След като изтече месецът, тези в групата, които направиха набор от шест контракции пет пъти седмично, бяха единствените, които видяха значителни печалби както в мускулната сила, така и в дебелината. Групата, която направи 30 контракции за един ден, отбеляза увеличение на дебелината, но не и силата, докато групата, която направи шест контракции за един ден, не увеличи мускулния размер или сила.

Това проучване показва, че ако мускулната сила и дебелина са вашите цели (а те трябва да бъдат, тъй като са били свързани с неща като управление на теглото, здраве на сърцето , и баланс на кръвната захар ), ще искате да правите по-леки, по-кратки тренировки, но ги правете по-често.

Какво означава за вас.

Помислете за това като още една причина да изберете чести повторения на упражнения от зона 2 (нивото на упражнение, при което все още можете да поддържате разговор) вместо случайната пълна тренировка.

„Хората си мислят, че трябва да правят дълга сесия на тренировки със съпротивление във фитнеса, но това не е така. Само бавното спускане на тежък дъмбел веднъж или шест пъти на ден е достатъчно“, авторът на изследването Кен Носака, д-р, се казва в изявление . „Използвахме само упражнението за бицепсово сгъване в това проучване, но вярваме, че това би било така и за други мускули, поне до известна степен.“ (на mindbodygreen mbg се движи библиотеката е съкровищница от съчетания с по-слабо въздействие, пригодени за всяка мускулна група.)

Сдвоете тези съпротивителни движения с много ходене и стоене през целия ден за рутинни упражнения, които са ефективни и устойчиви в дългосрочен план. Що се отнася до това колко време да отделяте за упражнения на седмица, едно прегледно проучване от 2018 г. установи, че „Зоната на Златокоска“ на физическа активност е поне 150 минути умерено интензивно аеробно упражнение седмица.

Носака и неговите съавтори отбелязват, че тези, които избират по-малко интензивни рутинни тренировки, все още трябва да отделят време за почивка и възстановяване. Бъди сигурен за останете хидратирани , да се справи с статично разтягане , и потенциално да инвестирате в a дунапрен валяк или пистолет за масаж . Приемът на добавка с куркума също може да помогне на мускулите ви да се възстановят напълно между честите тренировки.* Куркумата с пълен спектър в силата на куркума на mbg+ , например, е клинично изследвано и доказано намаляване на мускулната болка и подобряване на силата между тренировките.*

Вземането.

Искате да станете по-силни, но не сте фен на високоинтензивните тренировки? Не се притеснявайте. Както казва Носака (и това ново изследване го подкрепя): „Ако ходите на фитнес само веднъж седмично, това не е толкова ефективно, колкото да правите малко упражнения всеки ден у дома.“