Как да прекарате повече време в дълбок сън и да се събудите, чувствайки се енергични

През цялата нощ минаваме четири етапа на съня че всеки има своя собствена функция. Етап 3, известен също като „бавен вълнен сън“ или „дълбок сън“, е един от тези етапи и е жизненоважен за неща като растеж на мускулите и тъканите, възстановяване на клетките и „почистване“ на мозъка, наред с други неща. Ето всичко, което трябва да знаете за съня на етап 3, както и как да се уверите, че получавате достатъчно.

Какво се случва по време на сън от етап 3?



Като Hannu Kinnunen, главен научен директор в Оура , обяснява на mbg, „Сънят от етап 3 попада в категорията, известна като„ дълбок сън “, която се фокусира върху възстановяването на тялото ви.“ По време на дълбок сън той казва, че тялото ви започва да се възстановява и се случват редица неща, включително:

  • Кръвното Ви налягане спада
  • Тялото насърчава растежа и възстановяването на мускулите
  • Кръвният поток се увеличава към мускулите
  • Освобождава се хормон на растежа
  • Настъпва растеж на тъкани и възстановяване на клетките
  • Вашият мозък изхвърля отпадъците и показва дълги, бавни мозъчни вълни
Реклама

Каква е целта на съня на етап 3?

Според Kinnunen все още се провеждат изследвания за ползите от дълбокия сън за тялото и мозъка, но „има доказателства, че„ зачервяването “, което се случва на този етап, е необходимо за„ почистване на мозъка “и създаване на път за изграждане на нови връзки, които се движат напред. '



Що се отнася до това как сърдечните и дихателните честоти помагат за това „зачервяване“, там все още се провеждат изследвания, „но това, което със сигурност знаем, е, че реакцията на зачервяване е най-силна по време на сън и е знак, че всяка част от тялото ви е работим заедно по време на дълбок сън, за да насърчим ремонта “, обяснява Кинунен.



И ако пропускате дълбок сън, не давате шанс на тялото си да се възстанови и да се възстанови от изискванията на вашия ден, добавя той. „Това важи особено за спортисти, които натоварват допълнително телата си.“

Как да разберете дали получавате достатъчно.

Въпреки че препоръчителното количество сън на вечер е някъде около осем часа, ние прекарваме само малка част от това време в дълбок сън. „Добро правило е да се стремите към 90 минути дълбок сън, но най-важният сигнал е да съпоставяте данните си с начина, по който сте Усещам, - отбелязва Кинунен.

Ако не сте получили достатъчно, може да изпитате неща като болки в тялото, стегнати мускули и, разбира се, увиснали клепачи и постоянно усещане за умора . „Докато опознавате тялото си, ще научите какво количество дълбок сън ви помага да се чувствате най-добре“, добавя той. „Получаването на достатъчно дълбок сън ви помага да събудите будност и да сте готови да посрещнете деня.“

март 3-ти знак



Някои модели, които трябва да търсите, включват как се чувства тялото ви след тежка тренировка, пътуване или когато се чувствате под времето, казва Кинунен. „Ако забележите, че тялото ви реагира чрез увеличаване на дълбокия ви сън, за да ви помогне да се възстановите по-бързо, тялото ви реагира на стрес“, обяснява той и добавя: „Ако сънят ви се наруши и не получавате този възстановителен сън, това може да е знак за облекчаване на тренировките или почивка. '

Как да постигнем повече сън от етап 3:

1.Подобрете нощната си рутина.

Що се отнася до получаването на качествен сън от Етап 3, по-добре оптимизирайте редовните си навици на сън и практикувайте добра хигиена на съня, отколкото да се опитвате да играете догонващ случайно екстра-дълъг сън

„Вместо да максимизирате дълбокия си сън за една нощ, по-благоприятно е да се концентрирате върху изграждането на рутините и условията, които поддържат редовно добро количество дълбок сън“, казва Кинунен. „Дълбокият сън има тенденция да се случва повече през първата половина на нощта - така че осигуряването на режим на лягане да поддържа добър сън е от ключово значение.“



Заедно с правенето релаксиращи неща за разпускане , той казва, че помага да се избягват тежки ястия и тежки физически упражнения поне три часа преди лягане, изхвърлете кофеина по-късно през деня, ограничавайки излагането на синя светлина и настройвайки температурата в спалнята си на около 65.

две.Опитайте добавка, поддържаща съня, като магнезий.

Приемане на добавка за сън като магнезиев глицинат преди лягане може да помогне за насърчаване на по-дълбок сън, тъй като е доказано, че помага на хората да заспят по-бързо и да спят по-дълго. *

добавката lifeinflux за подкрепа на съня + съчетава магнезий с PharmaGABA, невротрансмитер, показан в клинични проучвания за подобряване на естественото качество на съня, и хинап, плод, използван в традиционната китайска медицина за успокояване и успокояване, за добавка, която насърчава по-добър сън наоколо . *

3.Имайте последователен график за сън / събуждане.

И накрая, запазване на вашите време за лягане и събуждане в съответствие помага на тялото ви да влезе в естествен ритъм, казва Кинунен. „Поддържането на постоянно време за събуждане гарантира, че около 16 часа след това изпращате на тялото си един и същ силен сигнал:„ това е точното време за изключване “, отбелязва той. Когато вашият циркаден ритъм е силен, той може да задълбочи съня ви и да подобри дневната бдителност - печеливша печалба. Той също така отбелязва, че дременето може да отхвърли този ритъм, така че е добре да ги избягвате по-късно през деня и запазете кратките тези, които правите .

Долния ред.

Няма магическа тайна за по-дълбок сън; когато става въпрос за редовно отпочиване и зареждане с енергия, последователността е от ключово значение. Но ако непрекъснато обръщате внимание на хигиената на съня си, не само ще получите възстановителен бавен сън, но ще се почувствате заредени и когато се събудите.