Ето какво трябва да ядете преди бягане, ако сте веган

Никога не е лесно да знаете какво да ядете преди бягане, но е особено трудно, ако ти си веган . Освен че не знаете как правилно да зареждате с гориво преди бягане, също не е лесно да разберете какво да ядете всеки ден.

Независимо дали сте маратонец или просто бягате от време на време, веганите имат ограничени възможности за протеини и безкрайни прости въглехидрати опции – което може да представлява доста предизвикателства, тъй като яденето на неподходящи храни наистина може да ви отблъсне.

Ето защо се консултирахме с награден готвач, експерт по здравословно хранене и колоездач Шеймъс Мълън и регистриран диетолог Миранда Хамър за съвет относно най-добрите вегански храни за бегачи.

455 ангелско число

Важен въпрос: Могат ли бегачите да бъдат вегани?

Да, дори и да сте маратонец, можете да бъдете веган – просто трябва да си представите фактите.

„Най-общо казано, смятам, че повечето спортисти за издръжливост са склонни да бъдат много въвлечени в цикъла на въглехидратите, от който е особено трудно да излезете, ако сте веган или вегетарианец, просто защото чрез елиминиране на животински мазнини и протеини има тенденция да има голям празнота в диетата, която лесно се запълва с въглехидрати и захари“, казва Шеймъс пред mbg. „Не е невъзможно да възприемете подход с ниско съдържание на въглехидрати/ниска захар в тренировките като веган; това просто изисква малко усърдие.“

Що се отнася до идеята, че спортистите трябва да се зареждат с хляб и тестени изделия - с други думи, прости въглехидрати - това вероятно не е най-добрата идея.

„Доскоро преобладаващият консенсус беше, че спортистите, особено спортистите за издръжливост, трябва непрекъснато да се зареждат с диета с високо съдържание на въглехидрати. През последните години повече проучвания показват, че подходът към тренировките с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, особено за тренировките в зоната за „изгаряне на мазнини“ може да са много по-ефективни за тренировки за издръжливост“, продължава Шеймъс. „Това означава коригиране на метаболизма, за да има достъп до собствения запас от калории на тялото и ефективно да работи с кетони, а не с гликоген.“

Ето как веганите трябва да се зареждат преди бягане

Сега, когато знаете, че можете да бъдете силен бегач и веган, какво трябва да ядете, преди да бягате? Около час преди да завържете маратонките си, опитайте тези.

„Заложете на ядково масло и среден банан, пълнозърнест или безглутенов английски мъфин с ядково масло или половин чаша овесени ядки с ядково мляко и пресни или замразени боровинки“, съветва Миранда.

За 60 пъти Финишър на Ironman Хилари Бискай, всичко е свързано с (вкусните) основи. „Аз отивам за банан и фъстъчено масло.“

Ако ще бягате по-дълго, ето съвета на Шеймъс.

„Изберете храна преди тренировка с ниско съдържание на захар (смути с добавен протеин, накиснати бадеми, замразени горски плодове, зеленчуци и авокадо) е лесно смилаема и пълна с мазнини/протеини супер храна.“

козирог мъж рак жена

Добре, сега знаем какво да ядем преди бягане. Но какво ще кажете за средата на плана?

Ако бягате на дълго разстояние, зареждането с гориво по средата на бягането е полезен начин да запазите енергията си. Рич Рол, двукратен топ финиширал на Ultraman World Championships, предлага да ядете няколко фурми, банан, бадемово масло и да пиете кокосово мляко по време на тренировки, които са 90 минути или повече.

А ето и най-добрите храни, които ще ви помогнат да се възстановите след бягане.

Въпреки че може да бъде изкушаващо да посегнете към багел след дълго бягане в събота сутрин, изберете нещо по-хранително.

„Правилното захранване на тялото ви с динамичното дуо от чисти протеини и висококачествени въглехидрати е идеално, тъй като те помагат за възстановяване и зареждане на мускулите“, казва Миранда. „Заложете на пудинг от семена чиа с ядково мляко и пресни плодове, салата от леща с пресен спанак, смути от зеле и диви боровинки с конопено мляко или салата от нахут и киноа.“

Никой от тези не ви харесва? Ето избраните от Шеймъс:

„Обичам прясна, охладена папая с ядки от макадамия, спанак или зеле, морска сол и винегрет от куркума и семена от чиа“, казва той. „Добри мазнини и протеини от чиа и макадамия, плътни микроелементи от зеленчуците, противовъзпалителен куркумин от куркума и някои здравословни ензими от папаята.“

ян 21 зодия

Що се отнася до предложението на Хилари след състезанието? „Всичко става! Аз съм голям фен на голям куп солени, мазни пържени картофи.“

Какво чакаш? Направете си лека закуска и отидете на тротоара.