От всички съвети за сън лекарите казват, че те са най-здравословните

Добрият сън е от съществено значение за доброто здраве и осигуряването на достатъчно часове в леглото е само част от уравнението - тези Zzz трябва да бъдат първокласни, за да са от полза за вашето благосъстояние.



Според Национална фондация за сън , „добро“ качество на съня означава заспиване в рамките на около 30 минути, задържане на здрав сън през цялата нощ с максимум едно събуждане в средата на съня и възможност за унасяне обратно в съня в рамките на 20 минути след това пробуждане.

козирог месечен хороскоп кариера

Ако всичко това звучи като сън и вместо това се борите да останете заспали, тогава качеството на съня ви се нуждае от малко работа. Ето някои по-здравословни навици преди лягане - всички подкрепени от изследвания и медицински експерти.



1.Намалете времето на екрана.

Ако превъртате социалните медии преди лягане или наваксате с любимите си предавания, може да изложите очите си на смущаващи дължини на съня. Дължините на вълните на синята светлина могат изхвърлете естествения циркаден ритъм на тялото и повишаване на вниманието а не сънливост, което влияе отрицателно върху качеството на съня.



За съжаление, синята светлина може да бъде трудна за избягване, освен ако не полагате съзнателни усилия да я заобиколите, като се има предвид, че нашите компютри, смартфони и всякакви други електронни устройства я излъчват.

Има обаче начини да се минимизират ефектите на синята светлина, без да се отказвате напълно от електрониката: Изключване на електрониката преди лягане, инвестиране в чифт очила със синьо блокиране и инсталирането на приложения за намаляване на синята светлина на вашия телефон и компютър също може да ви помогне.

Реклама

две.Вземете добавка за сън. *

Магнезият и мелатонинът са две популярни възможности за естествени добавки за сън.

Магнезий



Магнезият е основен минерал, за който е установено, че насърчава релаксацията и успокояването. * В едно проучване добавките с магнезий оказаха положително въздействие и върху двете качество на съня и продължителност на съня . *

Важно е да се отбележи, че има много различни форми на магнезий и получаването на правилната форма има значение. Вие ще искате да търсите магнезиев глицинат , кое е повече бионаличност и има по-малко странични ефекти от други форми. *

Мелатонин

Мелатонинът е хормон на съня произведени от епифизната жлеза на мозъка което казва на тялото ви кога е време да се ликвидира. Проучвания са показали, че доза от 2 mg мелатонин преди лягане може значително и положително да повлияе на качеството на съня, особено в случаите на изоставане в струята. * Това обаче може да ви остави чувство на гроги сутрин , и това не е най-добрият избор за всяка нощна употреба.

3.Разгледайте вътрешния си монолог.



Постигането на достатъчно добър сън не се отнася само до физическите ви навици - то зависи и от вашите вътрешни мисли и нагласи. „Вижте историите, които си разказвате за съня“, казва Виктория Албина, Н.П., MPH , специалист по нервна система и холистична медицинска сестра. „Ако казвате, че сънят е нещо неуловимо, тогава това прави тази история по-силна във вашата нервна система, в тялото ви и в ума ви и физиологично създава повече тревожност, която ще съживи вашата симпатикова нервна система и ще затрудни заспива.'

И така, как можете да създадете нов разказ около съня? „През деня, когато не се опитвате да заспите, напишете мислите си за съня и как тези мисли ви карат да се чувствате“, казва Албина.

„Запитайте се дали това е начинът, по който искате да продължите да се чувствате. Ако не, тогава трябва да се замислите и да се запитате как сте искам да се чувстваш, когато се опитваш да заспиш и да избираш различни мисли.

Четири.Избягвайте дрямките през деня.

Може да изглежда, че си заслужава всеки шанс да спечелите малко сън, но дременето не е най-добрата стратегия за получаване на солиден, висококачествен сън през нощта.

Проучванията показват, че през деня дрямката може възпрепятстват изпълнението на определени умствени задачи и повишаване на сънливостта през деня.

Всеки човек има уникални нужди, когато става въпрос за дрямка и сън, но ако установите, че нощната ви почивка е компрометирана, помислете за съкращаване на дневната дрямка и вижте дали това ви помага да спите повече през нощта.

5.Пропуснете следобедното лате (или кафе, или капучино и т.н.)

Това може да не е голяма изненада, но кофеинът в кафето и други често срещани напитки е такъв стимулиращо , което може да е чудесно сутрин, но не толкова полезно, когато се опитвате да се отпуснете за лягане.

Защото кофеинът остава във вашата система в продължение на няколко часа, може да искате да спрете да пиете кофеинови напитки поне шест часа преди лягане (така че ако се опитвате да отложите в 22:00, вземете последната си чаша не по-късно от 16:00 или се отрежете по-рано, ако сънят е реално издание).

6.Избягвайте алкохола късно през нощта.

Ако някога сте се заспали от чаша вино или коктейл, може да се изненадате да научите, че алкохолът всъщност може да наруши съня. Това е така засяга естественото производство на мелатонин в тялото ви и може да причини или засили симптомите на сънна апнея , като хъркане.

„Алкохолът може да ви накара да се чувствате като да спите по-дълбоко, но може да причини проблеми с архитектурата на съня, а именно да засегне втората половина на съня, което означава, че прекарвате по-малко време в REM“, казва Албина. Ако имате проблеми с достатъчно качествен сън, помислете за избягване на алкохола изобщо.

7.Поддържайте спалнята си хладна.

Въпреки това, основното правило за оптимална температура на съня е да държите термостата някъде между 60 и 67 градуса по Фаренхайт, Албина препоръчва една част от тялото да бъде защитена от хладния въздух. 'Готина стая, топли крака!' тя казва. „Поддържайте стаята си хладна, а пръстите на краката ви препечени за по-добър сън.“

Като част от циркадния ритъм, телесната температура естествено спада преди лягане . Наличието на хладна стая може да даде тласък на този процес.

8.Излекувайте червата си.

Има причина червата понякога да се наричат ​​„втори мозък“. Микробите, живеещи в тънките ни черва, всъщност произвеждат невротрансмитери, като серотонин и мелатонин, и комуникират директно с мозъка чрез мрежа, наречена оста на червата и мозъка .

Всъщност „Има поне 400 пъти повече мелатонин което идва от червата, отколкото от епифизната жлеза в мозъка ти “, казва Албина. „Неприемането на синя светлина през очите е важен начин за поддържане на здравословни нива на мелатонин, но оздравяването на червата е такова също толкова важно и може да бъде още по-въздействащо, когато става въпрос за по-добър сън.

Здравето на червата е сложна тема, за да се справите сами, така че не забравяйте да работите със специалист, който може да ви помогне да провеждате необходимите тестове, добавки и / или лекарства.

9.Създайте ритуал за сън.

Нощни ритуали може да измине дълъг път в насърчаването на почивка и релаксация (топлите вани, чай, дневници и много други правят страхотни ритуали за вечерта). Но вместо да влизаме в ритъм на успокояващи дейности, много от нас са склонни да се фокусират върху мислите и поведението, които ни държат лишени от сън.

За да противодействате на тези често автоматични мисли, започнете да прилагате нощни навици, които насърчават саморефлексията и спокойствието. Измислянето на положителни твърдения или записването на мисли за благодарност е чудесно място да започнете.

10.Получете повече слънчева светлина през деня.

Почивката през нощта започва сутрин. Излагайте очите си на ярка светлина през будните часове подобрете настроението и фокуса си през деня и подобрете качеството на съня си през нощта . Опитайте да излизате навън поне за няколко минути всеки ден и ако това не е възможно, помислете за инвестиране в машина с изкуствена ярка светлина.

Но когато дойде време за лягане, Албина казва, че пълната тъмнина е абсолютно необходима. „Очите ни улавят и най-малкото светлина като сигнал за забавяне на съня“, обяснява тя. „Носете маска за очи и вземете затъмнени завеси, ако живеете в град или имате улично осветление извън спалнята си.“

единадесет.Придържайте се към последователен график на съня.

Постоянството е важен компонент на добрия сън и изследванията показват, че нередовно лягане може да повлияе негативно на качеството на вашата почивка. Редовността на вашите моделите на сън / събуждане имат значение за цялостната ви почивка и ползите, които извличате от времето си за сън.

Така че, доколкото е възможно, опитайте се да се придържате към едни и същи часове за лягане и събуждане - дори на почивни дни .

12.Избягвайте късното хранене - освен ако не ядете закуски, предизвикващи сън.

Въпреки че проучванията показват, че яденето късно през нощта може да попречи на качеството на съня , други изследвания показват, че някои храни всъщност могат да бъдат полезни за съня. Ако ви е трудно да получите достатъчно Zzz, тогава помислете за последното си хранене поне четири часа преди да ударите чувала.

Но за някои хора закуската преди лягане всъщност може да им помогне да дремнат. „Когато диетата ви съдържа много въглехидрати или захар, включително неща като сода, тялото ви може да се качи на влакче в увеселителен парк с кръвна захар - това може да доведе до кръвна захар да спадне за една нощ, като повиши кортизола ви“, казва Албина.

Холистичен психиатър Елън Вора, доктор по медицина , съгласява се, добавяйки: „Когато кръвната Ви захар се срине посред нощ, произтичащата от това реакция на стрес нарушава съня ви . '

Ако се събуждате посред нощ с чувство на стрес или паника, опитайте закуска за балансиране на кръвната захар преди лягане и отново, ако се събудите посред нощ. Vora предлага лъжица кокосово масло.

13.Инвестирайте в светилище за сън.

Въпреки че бихте могли да отделите много време и енергия за промяна на мислите и навиците си около съня, какво е състоянието на това място, където ходите да почивате всяка вечер? Изследванията показват, че качеството на вашето легло може определено влияят на съня ви , както и лошо спално бельо, докато висококачествено, ново спално бельо може значително да подобри съня .

Ако спите на един и същ матрак повече от десетилетие или вашите чаршафи и възглавници са древни и се нуждаят от надстройка, помислете за инвестиране в някои удобни, уютни съоръжения за по-добра почивка.

14.Отидете в леглото си само когато сте наистина готови за сън.

Ако се опитвате да заспите от 20 минути и не сте намерили успех, станете и станете от леглото. Насочете се към друга стая, за да прочетете книга или да слушате музика, докато не се почувствате достатъчно уморени, за да опитате отново.

Според Националната фондация за сън , „Лежането в будно легло може да създаде нездравословна връзка между вашата среда за сън и будност.“ Направете каквото можете, за да превърнете спалнята си в истинско светилище на съня, като я запазите за почивка, интимност и релаксация - нищо друго.

петнадесет.Опитайте да превключите тренировката си.

Упражнението може да бъде едно особено въздействащ начин за подобряване на качеството на съня , но някои хора откриват, че късните тренировки имат контрапродуктивен ефект, като ободряват енергията си и предотвратяват сънливостта.

Скорошни проучвания показва, че вечерните упражнения не означават непременно безсънни нощи, но всеки човек е различен , така че ако имате проблеми с ликвидацията след тренировките си, помислете за удряне във фитнеса сутринта.

9 януари знак

Долен ред:

Ако постоянно постигате целите си за сън, но все още се чувствате груби през целия ден, помислете дали да разгледате по-отблизо факторите, които влияят върху качеството на съня ви. Прегледът на всички фактори, които влияят на почивката ви, може да ви помогне да вземете по-информирани решения, така че вашите бъдещи Zzz да са възможно най-полезни за вашето здраве и щастие.gr

Ако сте бременна, кърмите или приемате лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете рутинни добавки. Винаги е оптимално да се консултирате с доставчик на здравни грижи, когато преценявате кои добавки са подходящи за вас.

И искате ли вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.