3 подценени съвета за предотвратяване на сърдечни заболявания, от кардиолог

Как трябва да се грижите за здравето на сърцето си? Може би веднага се сещате за кардио тренировки за да изпомпвате кръвта си и да упражнявате тези сърдечни мускули или може би чист Средиземноморска диета за да предотвратите натрупването на плака във вашите артерии.

Въпреки това, според сертифициран кардиолог Майкъл Туйман, доктор по медицина , който се фокусира върху превенцията и ранното откриване на сърдечни заболявания, има някои по-недооценени навици, които трябва да имате предвид. В този епизод на mindbodygreen подкаст , Twyman се гмурка във всичко, което трябва да знаете за поддържането на оптимално сърдечно здраве - по-долу намерете трите му съвета, които не подлежат на обсъждане:

сън.

„Най-важният показател е колко добре спите“, казва Туиман. „Тогава вашите митохондрии се възстановяват. Ако не излекувате митохондриите си през нощта, почти няма значение колко добре се храните или колко спортувате; тялото ви е счупило митохондриалните двигатели и няма да правите енергия толкова ефективно.'

Когато спите, тялото ви преминава в „ремонтен режим“, фокусира се върху клетъчното подмладяване и мозъкът ви изхвърля отпадъците. Сякаш зареждате батериите си за дълъг ден напред и според Twyman това презареждане е от съществено значение за митохондриалното (и сърдечно-съдовото) здраве. „Ако имате хронична умора, просто се влачите през цялото време, умът ви е замъглен, получавате хронични инфекции през цялото време… Това е знак, че вашите митохондрии не са ефективни при производството на енергия за вас“, обяснява той.

Не е чудно, че проучванията показват, че навиците на съня играят роля в развитието на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Едно проучване установи, че хората с кратък сън (известни още като тези, които спят по-малко от седем часа всяка нощ) имат по-високо разпространение на наднормено тегло/затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане .

Въпреки че няма 'магически час', в който трябва да спите (повече става дума за качество, отколкото за количество!), Туиман твърди, че обикновено трябва да заспите три до четири часа след залез слънце. Ако имате проблеми с отпускането, не се колебайте да надникнете в нашия любим подкрепени от науката помощни средства за сън .

Уважавайте своята циркадна биология.

Що се отнася до съня, Twyman също подчертава колко е важно да живеете в хармония с вашия циркаден ритъм. Вашата циркадна биология всъщност е толкова важна за цялостното здраве, че той дори я смята за стъпка №1 по пътя към оптимално благосъстояние. „Вашата циркадна биология диктува как вашите хранителни вещества се обработват във вашата система“, обяснява той. „Така че първо трябва да оправите циркадната си биология.“

хороскоп на 27 април

Въпреки това, освен да се подготвите за добър нощен сън, той също препоръчва първо да получите естествена, ярка светлина. „Сутрешното слънце удря рецепторите в окото ви, наречени меланопсин. Този детектор за синя светлина казва на супрахиазматично ядро в мозъка ви, че е ден и започвате да произвеждате различни хормони и невротрансмитери, за да ви събудят за деня. След това, когато слънцето залезе и този рецептор вече не вижда синя светлина, тялото знае, че е нощ. Кортизолът ще започне да пада, мелатонинът ще започне да се повишава. Тази каскада трябва да се случи, за да има оптимално здраве', отбелязва той.

По отношение на сърдечно-съдовото здраве знаем, че кортизолът има значителен ефект върху хормоните на щитовидната жлеза, които влияят върху метаболизма на храната, която ядете. Когато кортизолът спадне вечер, метаболизмът ви едновременно се забавя, което прави по-вероятно тялото ви да съхранява храната, която ядете, като мазнина.

Може би затова нощните сови (или тези, които си лягат късно) може да имат намалена способност за използване на мазнини за енергия , което може да доведе до натрупване на мазнини и впоследствие до повишен риск от заболяване. Ранобудните птици, от друга страна (или тези, които се събуждат със сутрешното слънце), са показали, че използват повече мазнини за енергия, докато тренират и в покой, в сравнение с нощните птици. „Първо трябва да изясним тези неща, преди хората наистина да могат да се потопят във въпроса за храненето“, добавя Туиман. Тук са някои съвети за оптимизиране на вашия циркаден ритъм, ако търсите ръководство.

Приемайте достатъчно протеин.

Темата за протеините може да стане трудна: Ако сте запознати със сърдечно-съдовия здравен разговор, вероятно знаете, че твърде много червено месо е свързано със сърдечно-съдов риск, в зависимост от вашата биология. Ето защо много експерти препоръчват да се храните на растителна основа, ако имате по-висок риск от ССЗ. Въпреки това, 'получаването на достатъчно протеини е от решаващо значение', казва Twyman, но получаването на достатъчно протеини може да бъде трудно без добавяне на животински източници.

„Винаги искате да се съсредоточите върху пълноценните хранителни протеини, ако е възможно“, продължава той, като яйца и риба. Той също е голям привърженик на омега-3 мастни киселини за здравето на сърцето, затова той препоръчва да се даде приоритет на студеноводните риби като сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга (наричана още РАЗБИВАНЕ ). „Но ако не можете да получите достатъчно яйца или риба в диетата си, тогава аз не съм против протеиновите прахове“, отбелязва той. „Ако отивате на растителна основа, вероятно ще [ядете] много грахов протеин, защото другите не са толкова бионалични.“ Вижте тук за нашия фаворит грахов протеин на прах на пазара, ако искате да преминете.

Вземането.

Оптималното здраве на сърцето изисква много повече от тренировка и чисто хранене. Диетата е важна, без съмнение, но вие искате да настроите вашите митохондрии да могат да обработват тези хранителни вещества възможно най-добре. И когато вашето митохондриално здраве върви гладко, всяка друга функция (включително сърдечно-съдова) има тенденция да се изпълнява в най-добра форма.

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Amazon Music !