20-минутна тренировка за вътрешна бедра, която можете да направите у дома

Вътрешните бедра често са известни като мускулна група за трудности, но с фокус и решителност можете абсолютно да укрепите тази част от тялото си (известна още като аддуктори). Вътрешната тренировка на бедрото не само изстрелва вашите аддуктори, но също така ви позволява да получите достъп до най -дълбокия си набор от AB мускули . Плюс това, това може да ви помогне да насочите и укрепвате и мускулите на тазовото дъно.

С тази 20-минутна схема, подобно на съчетанията, които споделям с клиентите си на Нес , ще почувствате подправката във вътрешните си бедра и малко допълнителна любов във вашата Долен абс .

Резюме

4-броя Curtsy Lunge

Как да: Прекосете десния крак зад лявото си и огънете и двете колене в къдрава сеяда. Прегърнете плътно вътрешните си бедра, като задвижвате дясното коляно над земята, докато натискате в топката на крака. Започнете да правите малки импулси в тази позиция, отброявайки 3-2-1. От долната част на последния си пулс, изкоренявайте се през лявата пета и изпратете короната на главата си към небето, за да се върнете към стоенето, стискайки двете глутеи в горната част. Повторете за 1 минута, след това превключете страни. 

Сгънат клек с наклонено стройно

Как да: Намерете широка позиция с пръстите на краката, оказана отстрани и ръце зад главата ви. Наведете и двете колене в клек на Plié, проследявайки коленете върху петите, докато спускате бедрата си право надолу между краката си. Докато заемате тази ниска позиция, активирайте ниския си корем и глутеите, усещайки вътрешните си бедра, заредени пред вас. Повдигнете дясната си пета от земята, натискайки се в топката на крака. Облегнете торса си на дясната страна, представяйки си, че десният ви лакът потупва горната част на дясното бедро, докато се удължавате по лявата страна. Ангажирайте левицата си наклонено За да върнете раменете си директно над бедрата. Повторете за 1 минута, след това превключете страни.

Обърнато вътрешно изстискване на бедрото

Как да: Легнете от лявата си страна с лакътя, притиснат надолу в земята под лявото рамо. Не забравяйте да активирате лявата си коса, за да поддържате пространство между лявата си страна и постелката, а не да потънете в рамото си. Подредете краката си леко пред вас, точно отгоре наляво, с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса. Залепете вътрешните си бедра заедно, повдигнете десния си пищял отляво около 12 инча. Дръжте десния си пищял на място, докато вдигате лявата си, за да го срещнете, вътрешните бедра все още са ангажирани; Намалете цялата форма, за да се нулирате. Повторете за 1 минута, след това превключете страни.

Кръстосан мост

Как да: Лежайки на гърба си с колене, насочени нагоре, кръстосайте десния глезен предляво. Поставете топките на краката си на земята възможно най -близо до дупето си и притиснете вътрешните бедра една към друга; Токчетата остават вдигнати през цялото време. Натиснете в топките на краката си, за да повдигнете бедрата от земята в a мостова поза . Поддържайки свързани бедра, повдигнете десния крак от земята, за да удължите крака върху диагонал. Сменете крака си на земята с кръстосани глезени и долни бедрата. Повторете за 1 минута, след това превключете страни. 

Пеперуда

Как да: Легнете на гърба си с ръце зад главата си и повдигнете краката на плота, с колене, подредени над бедрата и телетата, успоредни на пода. Направете се, за да повдигнете главата, шията и раменете от земята, като едновременно отваряте краката си до повдигнато положение на пеперуда. Дръжте хрускането, докато се затваряте и отваряте краката си един път, след което спуснете главата си, докато краката ви са близо до нулиране. Повторете за 1 минута. 

водолей мъж козирог жена

Попълнете цялата верига два пъти.