15 упражнения за глутея с телесно тегло, които надхвърлят обикновените клекове

Вашите глутеуси са доста мощна мускулна група. Всъщност те включват най-големия мускул във вашето тяло (gluteus maximus), заедно с по-малкия gluteus minimus и medius. Вашите глутеуси също съставляват важен аспект на вашите ядро —Съществено за да ви помогне да се движите безпроблемно през ежедневието. Така че да, те са доста невероятни.

За да спомогнем за укрепването на тази жизненоважна зона на тялото, събрахме някои от любимите ни упражнения за глутеи с телесно тегло, които да опитате у дома. Работете през няколко от любимите си за ориентирана към глутея рутина, смесете ги с вашите тренировка за крака , или изпробвайте, когато искате да осветите тази магическа мускулна група:

1.Нападане на кутия

Изображение отmbg Creative

ян 13-та зодия

1. Започнете в изправено положение. Разделете краката си успоредно и разстоянието на ширината на бедрата.
2. Отстъпете единия крак назад, сгънете двете колена и задръжте. Подредете предното коляно над петата и спуснете задното коляно точно под бедрото. Не потапяйте много ниско, ако изпитвате някакъв дискомфорт в коляното.
3. Натиснете дълбоко в предната си пета, за да активирате глутеусите, и добавете лек шарнир напред, за да задълбочите усещането. Приблизително на половината път можете да добавите повдигане на коляното, за да ускорите пулса леко.
4. Продължете 3 минути (1,5 минути от всяка страна).

две.Повдигане на страничната седалка

Изображение отmbg Creative

1. Започнете, като легнете на една страна, използвайки предмишницата като стойка (предмишницата успоредна на предния ръб на постелката).
2. Натиснете в предмишницата, за да излезете от рамото си, и след това удължете горния си крак, така че да достигне 1 инч по-дълго (помислете: навийте горния си бедро надолу).
3. С горния крак, достигащ дълго, ще добавите малко повдигане и спускане, активирайки страничната седалка.
4. Продължете 3 минути (1,5 минути от всяка страна).

3.Тесен вентилатор на коляното за повдигане на мост

Изображение отmbg Creative

1. Легнете по гръб. Поставете краката си заедно, така че вътрешните краища на краката ви да се допират, коленете да се допират и вътрешните бедра да се притискат. Почти трябва да можете да докоснете петите с върховете на пръстите си.
2. Активирайте ядрото си , дръжте ребрата си плетени заедно и стигнете опашната си кост към задната част на коленете. Раменете остават широки и надолу по гърба и ще омекотите челюстта и горната част на тялото. Стиснете коленете си, сякаш държите стодоларова банкнота между тях.
3. Започнете да раздувате коленете си навътре, като същевременно поддържате дълбоко напъване в петите. Спуснете гърба си по-близо до земята, ако започнете да усещате напрежение в долната част на гърба.
4. Продължете това в продължение на 1 минута.

Четири.Напрежение с крак на пръста

Изображение отmbg Creative

1. Започнете със изправяне. Пристъпете единия крак напред и леко сгънете това коляно, за да влезете в позиция на изпадане. Дръжте коляното си директно над глезена. Опитайте се да съкратите крака си, вместо да оставите свода да се срути.
2. Приберете таза и прикрепете бедрата напред. Създайте дълга линия от главата си до петата на задния крак.
3. С 90% от теглото си в предния крак, изведете задния си крак напред и почукайте пръста до противоположния крак. Запазвайки останалата част от тялото си неподвижно, върнете стъпалото в изходно положение.

5.Нападение с повдигане на гърдите

Изображение отmbg Creative

1. Започнете в изпадане.
2. Включвайки сърцевината си и поддържайки гръбнака си неутрален, насочете гърдите напред и бавно надолу, докато торсът ви е почти успореден на земята.
3. С контрол се изправете обратно в изходната си позиция.

6.Нападение с повдигане на петата

Изображение отmbg Creative

1. Започнете в a бял дроб позиция.
2. Запазвайки останалата част от тялото си неподвижно, повдигнете петата на предния си крак, докато балансирате на пръсти.
3. С контрол бавно върнете крака си в изходна позиция.

7.Набиране на трицепс за маса с един крак

Изображение отmbg Creative

1. Започнете на четири крака, в позиция на маса. Подредете раменете точно върху ръцете, а бедрата точно над коленете.
2. Изпънете единия крак, като го държите на височина на бедрата. Уверете се, че бедрата остават успоредни. Дръжте лактите си насочени към коленете.
3. Вдишайте, докато сгъвате лакти, и донесете гърдите си към пода. Слезте колкото можете по-надолу; опитайте се да подредите носа си с върховете на пръстите. Натиснете противоположната пищял в земята.
4. Включете сърцевината си и бавно повдигнете гърдите си нагоре, за да започнете. Дръжте гърдите си отворени, но не извивайте гърба си. Повторете за 8 вдишвания.

8.Магарешки ритник

Изображение отmbg creative

1. Качете се на четири крака и слезте до предмишниците си. Повдигнете подмишниците си от пода и преместете тежестта си в горната част на тялото.
2. Повдигнете единия крак нагоре и задръжте. Приведете крака си под ъгъл от 90 градуса, огънете петата и изравнете бедрата.
3. Издърпайте талията си и повдигнете ребрата от пода.
4. След това спуснете крака си на земята и го повдигнете обратно нагоре. Това е един представител. Продължете 2 минути.

9.Диамант

Изображение отmbg Creative

1. Легнете на една страна. Слез на предмишницата. Свийте коленете си.
2. Повдигнете от кръста, повдигнете от рамото и повдигнете петите. Дръжте петите или пръстите си залепени. След това повдигнете и спуснете коляното.
3. Това е един представител. Продължете да повдигате и спускате за 2 минути.

10.Мост лифт

Изображение отmbg Creative

14 февруари астрологичен знак

1. Легнете по гръб. Поставете краката си на разстояние от бедрата. Почти трябва да можете да докоснете петите с върховете на пръстите си.
2. Издърпайте талията си, натиснете през петите и задръжте задните си части само на няколко сантиметра от земята. Дръжте талията си навътре, дръжте ребрата плетени - не надувайте гърдите; поддържайте го ниско. Дръжте лопатките на земята. Стиснете много глутеусите; достигнете опашната кост към задната част на коленете.
3. Повдигнете глутеусите, като ги изстискате и натиснете в петите. След това се спуснете надолу. до изходна позиция. Това е един представител. Продължете 2 минути.

единадесет.Клякам

1. Започнете в изправено положение. Вземете краката си по-широки от разстоянието между бедрата. Пръстите се оказват на 1 и 11 на часовник.
2. По-надолу, като държите коленете над петите. Вземете задника си назад и обърнете опашната кост към небето. Плъзнете лопатките надолу по гърба. Отделете коленете един от друг, не ги оставяйте да чукат и активирайте външните седалищни мускули.
3. Ангажирайте глутеусите, за да ги повдигнете, за да започнете. Това е един представител. Повторете за 2 минути.

12.Скочи клек

1. Започнете в клекнала позиция.
2. В долната част на клека, стиснете глутеусите, натиснете в петите, след това се търкаляйте през краката си и изтласквайте нагоре от пръстите на краката.
3. Кацнете меко на краката си, след което използвайте инерцията от кацането, за да преминете в следващия си клек. Това е един представител. Продължете 1 минута.

13.Реверанс за клек

Изображение отmbg Creative

1. Започнете в изправено положение. Изведете краката си на разстояние по-широко от бедрото, с пръсти, насочени към 1 и 11.
2. Повдигнете едното коляно до тялото си, след което пресечете този крак зад противоположния си крак.
3. Притиснете пръстите на гърба в земята и сгънете коленете. Изпратете бедрата си назад, опашната кост нагоре, кръста и раменете надолу.
4. Повдигнете задното коляно нагоре, поставете крака обратно надолу в клекнало положение, след което спуснете надолу в клякам.
5. В горната част на клякането повдигнете противоположното коляно нагоре и повторете от другата страна. Това е един представител. Продължете 3 минути.

14.Широк клек

1. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата и завъртете пръстите на краката си на 10 и 2 на часовник.
2. Сгънете коленете и спуснете наполовина и замразете. Коленете трябва да се подреждат точно над петите, а петите да се притискат в земята. Опашката е тежка. Дръжте раменете и бедрата в една и съща линия. Издърпайте талията си, спуснете раменете си.
3. Оттук потъвайте възможно най-ниско. Ако коленете ви започнат да изскачат, активно ги притискайте към стената зад вас. Почувствайте как външните седалищни мускули се захващат.
4. Изведете ръцете си отстрани. Спуснете лопатките по гърба, издърпайте талията, пуснете ключицата и седнете малко по-ниско.
5. Продължете да повдигате и спускате в продължение на 3 минути, като същевременно включвате вариации на движенията с ръцете си.

петнадесет.Напади отстрани до страна

1. Вземете краката си по-широки от ширината на бедрата, с пръсти, обърнати напред.
2. Свийте едно коляно и изстреляйте бедрените си гънки назад; обърнете бузата си към небето.
3. Почувствайте голямо разтягане във вътрешната част на бедрото, след което превключете на другата страна.
4. Продължете в продължение на 3 минути и включете някои движения на ръцете през цялото време.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.

Споделете С Приятелите Си: