И така, вие сте кето-любопитен вегетарианец? Имаме само диетата за вас

Когато се сетите кето диетата , мозъкът ви може да си представи голяма плоча пържола или един от онези нелепи бургери, които разменят кифлата за две месни банички. Но въпреки че е вярно, че голям брой хора следват този модерен модел на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати любов месото им (и то много), не всеки взема месояден подход .

Което повдига въпроса, можете ли успешно спазвате кетогенна диета, ако изобщо се откажете от месото? Някои експерти казват „да“, но първо трябва да си направите домашното. Ето какво трябва да знаете за вегетарианската кето диета.

• 1 Какво представлява вегетарианската кето диета? 2 Вегетариански кето-приятелски храни
• 3 план за 3-дневно вегетарианско кето хранене

Какво представлява вегетарианската кето диета?

Вегетарианската кето диета следва същите принципи като традиционна кето диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини но ограничава повечето животински продукти. Очаква се строгите диети да получават 80 до 90% от дневните си калории от мазнини, 5 до 15% от протеини и 5 до 10% от въглехидрати. Когато се следва правилно, независимо дали консумирате животински продукти или не, тялото ще премине в състояние, наречено кетоза , което означава, че тялото изгаря повече калории от здравословни мазнини и протеини, отколкото от въглехидрати.

Докато отначало може да изглежда трудно да се постигнат тези числа на макронутриенти, без да се консумира месо, с внимателно планиране кетогенната диета е достъпна за вегетарианци.

„The конвенционална кетогенна диета може да бъде изключително тежко в месото ... да не говорим, може да изплъзне всеки, който предпочита да следва по-растителна диета ', казва Уил Коул, DC, IFMCP , експерт по функционална медицина и автор на растителната кето книга Кетотариански .

Кето диетата на растителна основа, от друга страна, използва предимствата на храненето с високо съдържание на мазнини без често възпалителните ефекти на конвенционалните, преработени меса. „В основата си растителната диета може да доведе до по-екологични хранителни навици и може да има интензивни детоксикационни свойства и също поддържайте кръвната захар под контрол , казва Коул.

Странични ефекти от вегетарианската кето диета.

Едно нещо, което трябва да знаете, когато обмисляте вегетарианска кето диета, е, че това вероятно е доста голяма промяна за средния вегетарианец. Ако сте вегетарианец, който е склонен да замени месото с алтернативи с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, хляб и бисквити или източници на протеини с по-високо съдържание на въглехидрати като боб и леща, тогава преходът може да бъде неравен.

За вегетарианец, който се опитва да изчисти храната си и да изреже нездравословни, преработени въглехидрати , кето диета е чудесен вариант. Но това не е единственият вариант. Ако сте сигурни, че искате да се потопите на растителна основа, е важно да се ангажирате да ядете голямо разнообразие от одобрени храни, за да сте сигурни, че няма да имате хранителни дефицити .

Вегетарианците и особено веганите са изложени на риск от Дефицит на витамин В12 тъй като това активно хранително вещество се намира само в животински продукти. И тъй като вегетарианският кето е особено рестриктивен, е важно да се уверите, че приемате подходящи хранителни вещества, които смятате, че може да ви липсват, или поне приемате висококачествен мултивитамин.

Помислете за работа с регистриран диетолог, който може да ви помогне да разберете как да формулирате вашата вегетарианска кето диета, за да избегнете недостиг на хранителни вещества, както и да предложи добавки. В допълнение на витамин В12 , някои често срещани препоръки за допълване за вегетарианци и вегани, като цяло, включват витамин D, омега-3 и витамин К2.

Вегетариански кето-приятелски храни.

Въпреки че животинският протеин може да изглежда като основен елемент в кето диетата, важно е да запомните, че това е само малка част от пъзела. В крайна сметка най-важното е храната с високо съдържание на мазнини. Някои от вегетарианските кетогенни диетични рок звезди включват авокадо (Въглехидрати: 4 g, мазнини: 8 g, на порция ), кокосово масло (Въглехидрати: 0 g, мазнини: 13,5 g, на порция ), зехтин (Въглехидрати: 0 g, мазнини: 14 g, на порция ), и яйца (Въглехидрати: 0,4 g, мазнини: 4,8 g, на порция ).

27 август зодиакална съвместимост

Вегетарианците често трябва внимателно да внимават за своите протеинови източници, но много от тях могат да бъдат намерени в яйца, ядки и ядки, млечни продукти, семена и други подобни.

Ето кратък списък с вегетариански храни на кетогенна диета (с информация за храненето от База данни за състава на храните на USDA , чудесен ресурс, ако някога се наложи да потърсите съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в храни, които не са изброени по-долу) :

Млечни

Обичаме те, вегани , но може да искате да прикриете ушите си за тази част. Млечни продукти са чудесен вариант за кето за тези, които следват растителна диета, които все още включват този животински продукт в диетата си. Когато избирате млечните си продукти, изберете опциите с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте всичко, което добавя ненужни калории чрез ароматизатор или захар. Вие също ще искате да изберете най-висококачествените млечни продукти възможно (помислете подхранвано с трева ферментирало кисело мляко и кефир , култивирано извара и крема сирене и масло и мляко, хранени с трева).

Изброени в ред от най-ниското до най-високото съдържание на въглехидрати на 1 унция. сервиране, най-добрите млечни продукти за кето диета включват:

• Масло (въглехидрати: 0 g, мазнини: 22,7 g)
• Козе сирене (въглехидрати: 0,2 g, мазнини: 5,9 g)
• Сирене Чедър (Въглехидрати: 0,4 g, Мазнини: 9,3 g)
• Извара (въглехидрати: 0,9 g, мазнини: 1,2 g)
• Крема сирене (въглехидрати: 1,1 g, мазнини: 9,6 g)
• Половин и половина (въглехидрати: 1,2 g, мазнини: 3,2 g)
• Обикновено, пълномаслено кисело мляко (въглехидрати: 1,3 g, мазнини: 1 g)
• Мляко (въглехидрати: 1,5 g, мазнини: 1 g)

Нисковъглехидратни зеленчуци

По отношение на съдържанието на мазнини зеленчуците не са нещо, за което да пишете вкъщи, но не познаваме много вегетарианци, които могат да минат един ден без тях. Основното нещо, което трябва да имате предвид, когато избирате зеленчуци за вашата кетогенна диета, е да се стремите ниско съдържание на въглехидрати . Ще бъдете изненадани от броя на зеленчуците, които опаковат таен карби. Изброени в ред от най-ниското до най-високото съдържание на въглехидрати на сурова 1-унция. сервиране, най-добрите зеленчуци за кето диетата включват:

• Тиквички (въглехидрати: 0,9 g, мазнини: 0,1 g)
• Целина (въглехидрати: 1 g, мазнини: 0 g)
• Краставица (въглехидрати: 1 g, мазнини: 0 g)
• Спанак (въглехидрати: 1 g, мазнини: 0,1 g)
• Аспержи (въглехидрати: 1,1 g, мазнини: 0 g)
• Карфиол (въглехидрати: 1,5 g, мазнини: 0 g)
• Зеле (въглехидрати: 1,6 g, мазнини: 0 g)
• Броколи (въглехидрати: 1,9 g, мазнини: 0,1 g)
• Зелен фасул (въглехидрати: 2 g, мазнини: 0 g)
• Брюкселско зеле (въглехидрати: 2,5 g, мазнини: 0,1 g)

Плодове с ниско съдържание на захар

Едно предположение за кетогенната диета е, че ви е строго забранено да ядете източници на захар, включително плодове. Докато плановете за кето хранене ограничават до известна степен плодовете, има много плодове с ниско съдържание на захар и по този начин ниско съдържание на въглехидрати струва да се включи, за да се гарантира балансирана диета.

Плодовете, по-специално, имат най-високи нива на антиоксиданти от всички плодове и дори може да помогне стабилизират кръвната захар нива поради високото съдържание на фибри. Изброени в ред от най-ниско до най-високо съдържание на въглехидрати на 100 грама (обикновено около половин чаша), одобрените кето плодове включват:

• Ягоди (въглехидрати: 7,7 g, мазнини: 0,3 g)
• Грейпфрут (въглехидрати: 8,4 g, мазнини: 0,1 g)
• Къпини (въглехидрати: 10,2 g, мазнини: 0,5 g)
• Малини (въглехидрати: 11,9 g, мазнини: 0,7 g)
• Боровинки (въглехидрати: 14,5 g, мазнини: 0,3 g)
• Кокос (въглехидрати: 15,2 g, мазнини: 33,5 g)

Ядки и семена

Едно нещо, за което не е нужно да се притеснявате, тъй като вегетарианецът се впуска в кето диета здравословни мазнини . Светият Граал, когато става въпрос за кето, вегетарианските храни с високо съдържание на мазнини са лесни за достигане, особено под формата на ядки и семена. Тези хрупкави, здрави вегетарианските скоби са чудесно допълнение към всеки салата или като следобедна закуска.

Нещото, което винаги трябва да имате предвид с кето диета е това, което търсите специално храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини . Някои ядки и семена отговарят на този критерий. Изброени в ред от най-ниското до най-високото съдържание на въглехидрати на 1 унция. сервиране, най-добрите ядки и семена за вегетарианската кето диета включват:

• Орехи (въглехидрати: 2,8 g, мазнини: 16,5 g)
• Бразилски ядки (въглехидрати: 3,3 g, мазнини: 19 g)
• Кедрови ядки (въглехидрати: 3,7 g, мазнини: 19,1 g)
• Ядки макадамия (въглехидрати: 3,7 g, мазнини: 21,5 g)
• Тиквени семки (въглехидрати: 3,8 g, мазнини: 11,8 g)
• Пекани (въглехидрати: 3,8 g, мазнини: 20,8 g)
• Фъстъци (въглехидрати: 6 g, мазнини: 13,9 g)
• Бадеми (въглехидрати: 6,1 g, мазнини: 14 g)
• Сусамови семена (въглехидрати: 6,6 g, мазнини: 13,9 g)
• Слънчогледови семена (въглехидрати: 6,7 g, мазнини: 13,9 g)
• Ленено семе (въглехидрати: 8 g, мазнини: 6 g)
• Семена от чиа (въглехидрати: 12,3 g, мазнини: 8,6 g)

Примерен план за вегетарианско кето хранене.

Използвайте този тридневен план за хранене като базова линия, върху която можете да надграждате. След като разберете добре какво (и какво не) се счита за подходяща вегетарианска кетогенна храна, започнете да експериментирате със собствения си план за вегетарианско кето хранене.

Ден 1

Закуска: Гнезда на яйце от тиквички с нарязано авокадо

Снек: ядки макадамия

Обяд: Салата Cobb със смесени зеленчуци, твърдо сварено яйце, домат, краставица, сирене и дресинг с масло и оцет

Вечеря: Пица карфиол-коричка с доматен сос, гъби, чушки, босилек и други подходящи за кето заливки

Ден 2

Закуска: Омлет 'пица' със спанак, маслини и сирене

Снек: извара или обикновено кисело мляко с плодове и орехи

Обяд: Спагети тиква със спанак, артишок и сирене

Вечеря: Стейк от карфиол на скара

3 април зодия

Ден 3

Закуска: Зелено смути с пълномаслено кокосово мляко, зеленчуци, боровинки, авокадо и семена от чиа

Снек: Слънчогледови семки

Обяд: Пържен ориз с карфиол с яйце, моркови, целина, грах и лук

Вечеря: Песто се драска с нарязани чери домати

Изводът тук е да, кетогенната диета е достъпна за вегетарианци. Въпреки че може да се наложи да работите малко по-усилено, за да планирате храненето си и да намерите подходящи за кето храни без животни, няма причина някой, който не яде животински протеини, да се чувства като кето не за тях.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.

Споделете С Приятелите Си: