Тази 10-минутна йога последователност е точно как искате да започнете деня

Не е тайна, че установяването на редовна йога практика има много терапевтични ползи като подобряване на психичното здраве, насърчаване на релаксация, плюс повишаване на физическото, духовното и емоционалното здраве .



Поради тези причини йога е фантастична практика да започнете сутринта си. Независимо дали сте спали тежко през нощта или търсите лесен начин да започнете деня си, първото нещо през сутринта е чудесен начин да зададете спокоен и положителен тон.

Ако се стремите да подобрите сутрините си и да донесете повече внимателност във вашия ден, вижте тази бърза и енергична 10-минутна последователност, която създадох.



Обобщение

Време: 10 минути
Оборудване: Йога постелка (по избор)
Инструкции: Използвайки дъха си, преминете от една поза към друга, според указанията.

хороскоп на 26 март

Започнете практиката си, като зададете своето намерение

Обичам да започвам всяка една от моите практики и часове по йога, като каня себе си и учениците си да определят своето намерение за деня си. Ако не сте сигурни как да определите намерение, добрият начин да го направите е да започнете, като кажете „Аз съм“ и последваме с дума, която описва чувството, което резонира с вас и как искате да мине денят ви. Например „Щастлив съм“, „Здрав съм“ или „Аз съм в мир“ са чудесни и прости намерения, с които да започнете, ако се чувствате малко заседнали от къде да започнете.

Реклама

Поза на гръмотевицата ( ваджрасана )

Тази 10-минутна йога последователност е точно как искате да започнете деня
  1. Започнете от седнало положение на колене. Съберете коленете и глезените заедно и поставете краката си на една линия с краката. Ходилата на краката ви трябва да са обърнати нагоре с докосване на големите пръсти.
  2. Издишайте, когато започнете да седите назад на краката си, позволявайки на костите ви да си почиват на петите. (Ако тази поза боли коленете ви, не се колебайте да поставите сгънато одеяло или възглавница под бедрата си за подкрепа.)
  3. Изправете гръбнака си и поставете ръцете си на коленете, затворете очи и започнете да вдишвате и издишвате бавно за пет дълбоки вдишвания.

Поза котка / крава ( marjaryasana / bitilasana )

Тази 10-минутна йога последователност е точно как искате да започнете деня
  1. От ваджрасана се придвижете направо в позиция на масата, като дойдете на ръцете и коленете си, с китките точно под раменете и коленете точно под бедрата. Върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към предната част на постелката ви и насочете погледа си към пода с главата в неутрално положение.
  2. Издишайте и закръглете гръбнака нагоре към тавана, като отпуснете главата си. Начертайте корема си към гръбнака и дръжте бедрата повдигнати и раменете в същото положение.
  3. Вдишайте и разгънете гръбначния си стълб, докато бавно повдигате гърдите си напред и костите си до тавана, създавайки арка в гръбначния ви стълб.
  4. Затворете очи или насочете погледа си напред. Бавно преминавайте между тези две пози в продължение на пет кръга.

Гледащо надолу куче ( адхо мукха сванасана )

Тази 10-минутна йога последователност е точно как искате да започнете деня
  1. От marjaryasana, вдишайте, навийте пръстите на краката си, заземявайки ги на пода, издишайте и избутайте костите си sitz нагоре към тавана, така че да сте в обърната V форма.
  2. Удължете бедрата си далеч от ребрата, за да удължите гръбначния стълб. Насочете погледа си към пъпа или между краката си.
  3. Ако искате да продължите да изследвате в тази поза, циклирайте краката си навътре и навън, като дойдете на пръстите на единия крак и натиснете през петата от другия, след което превключвате страни. Останете в тази поза за пет вдишвания.

Трикрако куче, обърнато надолу ( ека пада адхо мукха сванасана )

йога поза за куче надолу
  1. На вдишване повдигнете левия си крак от земята, като държите бедрата си изравнени един с друг.
  2. Продължете да притискате лявата пета към пода, докато се простирате през повдигнатия ляв крак и короната на главата си.
  3. Чувствайте се свободни да изследвате и в тази поза, като поставите огъване в повдигнатото коляно, позволявайки на бедрата ви да се отворят отстрани на постелката. Останете в тази поза за три до пет вдишвания.

Нисък удар ( anjaneyasana )

нисък удар
  1. На издишване поставете левия си крак в средата на постелката, позволявайки на ръцете ви да оформят стъпалото. Продължете да вдишвате и издишвате, докато спускате десния крак надолу върху постелката си.
  2. Почистете ръцете си отгоре, с ръце, обърнати навътре една към друга, а пръстите ви искрят към тавана, докато гледате точка пред себе си.
  3. Останете тук за пет до осем дълбоки вдишвания.

Поза на големия пръст ( padangusthasana )

йога поза сгъване напред
  1. Поставете ръцете си в постелката, оформяйки стъпалото, и пристъпете крака нагоре, за да срещнете предния крак, позволявайки на короната на главата да падне към постелката.
  2. Поставете леко огъване в коляното, за да позволите на тялото да се улесни в този участък. Ако можете да го направите, увийте пръстите на мира (показалеца и средните пръсти) около големите си пръсти, като държите леко огъване в ръцете.
  3. Ако тази вариация е малко предизвикателна, оставете ръцете си да висят или да посегнат към противоположните лакти. Останете в тази поза за пет дълбоки вдишвания и издишвания.

Половин лифт ( ардха уттанасана )

йога поза
  1. Освободете пръстите си от пръстите на краката и ги поставете или на подложката си, или ги подпрете на пищялите.
  2. Начертайте лопатките надолу по гръбнака, докато гледате право напред.
  3. Запазвайки равен гръб, останете в тази поза три до пет дълбоки вдишвания.

Йоги клек ( маласана )

  1. От ardha uttanasana, раздалечете краката си на разстояние до ширината на ханша, като приведете петите си към тялото и пръстите към горните ъгли на постелката.
  2. На издишване започнете да спускате опашната си кост надолу към постелката си и наведете торса си напред, така че да приляга плътно между бедрата, докато натискате тежестта на тялото си в петите.
  3. Притиснете лактите към вътрешността на коленете, събирайки дланите си анджали мудра , или молитвена поза. Останете в тази поза за пет до осем дълбоки вдишвания.

Поза на дъска

  1. От маласана освободете ръцете си върху постелката, като ги раздалечавате на ширината на раменете.
  2. Пристъпете краката си към задната част на постелката, като поставите тежестта върху пръстите на краката. Ръцете ви трябва да са здраво поставени в постелката ви, докато раменете ви са подредени над китките ви.
  3. Дръжте краката си здрави, изправени и ангажирани, а краката изправени с помощта си насочена нагоре.
  4. Стремете се да задържите тази поза за пет до осем дълбоки вдишвания, като дадете разрешение на тялото си да спусне коленете до постелката, ако тази поза стане предизвикателна.

Куче обърнато нагоре ( урдва мукха сванасана )

йога поза куче нагоре
  1. От поза на дъска, вдишайте и спуснете надолу към постелката си. Сгънете лактите, като поставите ръцете си плоско върху постелката от двете страни на гърдите, докато държите лактите прибрани към тялото.
  2. Краката ви трябва да бъдат разделени на разстояние от ширината на бедрата, докато обръщате върховете на краката си върху постелката. Дръжте торса и бедрата си повдигнати от пода, докато свивате бедрата и прибирате опашната си кост към пубиса.
  3. Повдигнете през горната част на гърдите, като изпънете напълно ръцете си и създавате арка в гърба си от горната част на торса. Начертайте раменете надолу по гърба, докато гледате леко нагоре. Останете в тази поза за три до пет дълбоки вдишвания.



Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.