Пикантна вариация на страничната дъска, за да изпробвате вашите основи и косове

Дъски и всичките им вариации , ще предизвика тялото ви от главата до петите. Една забавна версия, която да добавите към кутията си с фитнес: странична дъска с повдигане на крака. Тази вариация на класическата странична дъска е чудесен ход за включване в йога потоците и тренировки с телесно тегло , с допълнителен удар (предназначен за игра на думи). Ето как да направите това напреднала йога поза , както е показано от сертифициран йога инструктор Пилин Анис .

Как да направите вариация на страничната дъска с повдигане на крака:

  1. Влезте в поза на дъска или висока лицеви опори , с крака, удължени прав гръб, и раменете, лактите и китките в права линия.
  2. Начертайте корема нагоре и навътре към гръбнака. Почувствайте точката, в която подбедрицата ви се среща с глутеусите, поддържайки краката активни.
  3. Започнете да премествате тежестта в дясната си ръка. Освободете лявата ръка и я повдигнете, докато накланяте тялото си, така че бедрата и раменете да са подредени един върху друг, а ръцете да образуват една права линия.
  4. Оттук починете левия крак отгоре на десния. Продължавайте да бутате бедрата нагоре, като избягвате да потъвате в долната част на бедрото. Включете косите. Погледнете покрай левите си върхове на пръстите.
  5. Свийте левия си крак към торса и хванете левия палец на крака с левия показалец и средния пръст. Изпънете коляното и изпратете левия крак нагоре.
  6. Задръжте за 30 секунди и освободете, като се върнете в дъската. Повторете от противоположната страна.
Реклама

Да модифицираш:

  • Ако установите, че долното бедро непрекъснато потъва, спуснете долното коляно под ъгъл от 90 градуса и се фокусирайте върху ангажиране на ядрото и оръжия.
  • Ако не можете напълно да удължите горния крак, дръжте горната си ръка на кръста си и работете върху повдигането на горния крак, така че да витае около крак от земята.

Какви са ползите?



Дъските са чудесни за работа на сърцевината, ръцете, краката, гърдите и раменете . Този конкретен вариант също е чудесен за укрепване на косите . Ще поработите и ставите си - главно бедрата и китки .

Само имайте предвид, че пълното удължаване на крака ви изисква прилична гъвкавост, така че ако все още не сте там, продължете да работите! Хълбоците ви и подколенните сухожилия ще се почувстват по-мобилни за нула време.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.