Искате да поддържате ума си остър? Ето Топ 5 на доктора по медицина за дълголетие на мозъка

Харесваме добър списък с хранителни стоки тук, така че всеки път, когато имаме шанс да изследваме експертите за техните пазарни грабвания, ние се възползваме от възможността. Такъв е случаят с лекаря по вътрешни болести и Ню Йорк Таймс автор на бестселъри на Промиване на мозъци Остин Пърлмутер, д-р В този епизод на mindbodygreen подкаст , Пърлмутер обсъжда серотонина, балансираните взаимоотношения и въздействието на социалните медии върху психичното здраве – но не можехме да го пуснем, без да попитаме за неговите най-добри храни за здравето на мозъка.

„Аз съм голям почитател на диетата пред специфичните храни, тъй като е свързана с дългосрочното здраве“, отбелязва той. Това означава, че може да са необходими повече от пет храни, за да подобрите здравето на мозъка си по забележим, устойчив начин – все пак не можете да сгрешите, като добавите тези основни продукти към количката си:

1. Мазни риби

„Номер 1 в моя списък ще бъде малката студеноводна тлъста риба“, обяснява Пърлмутер. Той е фен на акронима SMASH — сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга. „Причината, поради която тези риби са особено важни за здравето на мозъка, е, че са богати на омега-3 мазнини“, отбелязва той по-специално EPA и DHA .

Вижте, тези мазнини са важни за пътищата, които допринасят за синаптична пластичност и памет , като и двете подпомагат ученето.* Диетите с високо съдържание на тези мазнини също се свързват с здравословна когнитивна функция . Освен това те могат да поддържат различни аспекти на настроението и психическото благополучие. Някои изследвания, например, предполагат, че омега-3 поддържат способността на тялото да реагират и се справят с чувствата на стрес .*

„Една от причините да обмислим по-малките риби е, че те не са склонни да биоакумулират неща като живак и са малко по-устойчиви в дългосрочен план за околната среда“, добавя Пърлмутер. „Вместо да извадите по-големи риби, които все още могат да имат омега-3, но отнемат много повече време, за да растат.“

Все още, 90% от американците не успявате да консумирате поне две порции риба на седмица (вашите препоръка за отправна точка от Американската кардиологична асоциация), поради което много хора използват омега-3 добавки за да се гарантира, че отговарят на ежедневните си нужди. Всяка порция mbg омега-3 потентност+ , например, може да се похвали с 1500 милиграма EPA плюс DHA, произхождащи от диво уловена аншоа от студените води край бреговете на Чили – и дава приоритет на устойчивостта, проследимостта и чистотата от морето до софтгел.*

две. Тъмни листни зеленчуци

Следва: Perlmutter хвали тъмните листни зеленчуци. „Това обикновено са зеленчуци, които са невероятно богати на витамини, минерали, както и растителни хранителни вещества като полифеноли“, казва той. Помислете за зелено зеле, зеле, манголд и др.

„Тези зеленчуци са част от много диети, които се свързват с дълголетие с по-добро здраве на мозъка“, добавя той. Всъщност проучване, проведено от медицинския център на Университета Ръш в Чикаго, установи, че участниците, които ядат поне една порция зеленолистни зеленчуци на ден, имат мозъци, които работят 11 години по-млади от действителната си възраст , в сравнение с тези, които рядко ядат тези зеленчуци. Изследователите предполагат, че високото съдържание на антиоксиданти (като лутеин, бета-каротин и алфа-токоферол [известен още като витамин Е]) прави тези зеленчуци толкова полезни за мозъка. „Така че опитът да дадете приоритет на тези видове зеленчуци всеки ден във вашата диета е страхотна стъпка за здравето на мозъка“, добавя Пърлмутер.

550 ангелско число

3. Тиквени семена

Пърлмутер обича да похапва шепа ядки и семена, тъй като те са пълни с фибри, омега-3 ALA (т.е. различни от омега-3, които получавате от мазната риба), протеини и минерали като цинк и магнезий. „[Те] са свързани с различни положителни резултати за здравето, включително по-добро психично здраве“, обяснява той. По-конкретно, изследвания върху плъхове показват това липсата на магнезий може стимулиране на симпатиковата нервна система (и когато тази симпатикова нервна система е в претоварване, това може да доведе до повишено чувство на стрес).

Освен това те правят бърза и лесна закуска. „Аз съм голям фен на това да ги имаш под ръка, така че ако си супер гладен, не е нужно да се обръщаш към тази ултра-обработена закуска“, отбелязва Пърлмутер. „Голям фен съм на препечените тиквени семки.“

Четири. Боровинки

„Много хора просто ще кажат: „Яжте повече плодове и зеленчуци“, но мисля, че има голяма разлика, ако ядете супер сладък пъпеш спрямо нещо като боровинка“, обяснява Пърлмутер. „Плодовете с по-малко захар, като боровинките, всъщност могат да бъдат по-добър като цяло избор за метаболитно здраве и здраве на мозъка.“

Боровинките съдържат специфични полифенолни пигменти, наречени антоцианини, които играят важна роля за мозъка и цялостното здраве ; изследванията дори свързват a връзка между антоцианините и здравословното стареене . „Като цяло изглежда, че искаме да получаваме повече от тези полифеноли в нашата диета“, добавя Пърлмутер.

5. Хималайска татарска елда

Да останем на темата за полифенолите. Обикновено можете да ги намерите в цветни плодове и зеленчуци, но „съществуват и някои уникални растения, които са склонни да имат високо съдържание на полифеноли по други причини, най-вече защото трябва да повишат нивата си, за да се защитят от стресовите фактори на околната среда“, обяснява Пърлмутер.

Едно от тези уникални растения се оказва хималайската татарска елда (HTB): „Това растение е с изключително високо съдържание на определени полифеноли, като рутин и кверцетин, които са свързани с цялостното здраве“, добавя Пърлмутер. Доказано е, че рутинът защитават мозъка и се бори със свободните радикали. И има 50 пъти повече рутин в HTB от обикновената елда. (Можете да хванете малко HTB брашно Уебсайтът на Big Bold Health и прочетете нашите личен преглед на здравния директор .)

Вземането.

Много други суперхрани могат да подхранват мозъка ви, но ако Пърлмутер трябваше да избере първите пет, тези основни продукти по-горе осигуряват някои доста забележителни предимства. Разбира се, питателната диета не е единственият начин да подхраните мозъка си; гледайте пълното видео по-долу за повече от експертните съвети на Perlmutter за здравето на мозъка.

ангел номер 51

Надяваме се този епизод да ви хареса! И не забравяйте абонирайте се за нашия подкаст в iTunes , Google Podcasts , Spotify , или Amazon Music !

Споделете С Приятелите Си: