Страхувам се от зимата: 6 съвета на психиатър за справяне с тъмните дни

Тази година беше една от най-предизвикателните години в съвременната история, която се отрази на психическото и физическото ни здраве. За да ви помогнем в това, стартирахме Експерти на повикване , нова поредица, в която експертите по здраве и благосъстояние от първо ниво отговарят на вашите въпроси - колкото и големи или малки - да ви помогнат да намерите решения, да съставите план за игра и да улесните всеки ден. Не забравяйте, че можете задавайте въпроси по всяко време , и ние ще направим всичко възможно, за да намерим подходящия експерт, който да ви насочи в правилната посока. Без повече шум, ето първото ни издание от поредицата с въпрос на читателката Кайла С.

Някакви съвети за управление на стреса от промените в сезона върху COVID? Чувствам се задушен повече от нормално от идеята за предстояща зима и сиви, облачни дни, които се стъмват в 5:30.

Кайла С.
Facebook Twitter

Докато сезонната депресия и сезонното афективно разстройство (SAD) са засягали много в миналото, експертите по психично здраве подозират ефектите ще бъдат по-големи този сезон . С други думи, вие не сте сами в тези задушени чувства, но има начини да помогнете.

Реклама

Защо тази година тъмните дни са по-страшни?



Обикновено хората свързват хладните сезони с топли чувства на гушкане вътре с одеяло, огън и топла халба с какао. След месеци на принудително бидейки затворени вътре, съвсем естествено е, че предстоящите тъмни, сиви дни ще бъдат посрещнати по-малко нетърпеливо тази година.



26 юни зодия

На върха на психични странични ефекти на COVID-19 и социална изолация, сезонните промени (в края на пролетта и есента) могат да изострят чувството на депресия и безпокойство. По-специално зимата води до подобни на зимен сън симптоми, които могат да се проявят като преяждане, преспиване и чувство за отдръпване, за да назовем само няколко.

Тези промени в настроението са биохимично свързани с циркадния ритъм, светлина и температура, така че манипулирането на тези ресурси може да помогне за управление на симптомите.

Как да се справим със стреса от по-тъмни дни:

1.Използвайте светлинна терапия.



Изследванията показват, че светлинната терапия, която имитира слънчевите лъчи в тъмните месеци, може да помогне регулират нивата на серотонин и намаляват депресията , дори през най-мрачните вечери.

Как работи? Мелатонинът (който регулира циркадния ритъм) скочи, когато слънцето залезе, сигнализирайки на тялото, че е време за сън. Разбира се, когато слънцето залезе в 16 ч., Едва ли някой в ​​съвременния свят е готов за лягане. Това обърква тялото и може да доведе до множество проблеми със съня, създавайки обратна връзка, която влияе върху нивата на серотонин и настроението.

Чрез включване на светлинна кутия от 10 000 лукса (което е около 20 пъти по-ярка от стандартната вътрешна крушка ), тялото е в състояние да остане по-будно. Просто го изключете и използвайте очила със синя светлина, когато всъщност е време да започнете да навивате. Комбиниране на светлинна кутия с терапия с червена светлина може да бъде допълнително полезно.

ангел номер 127

две.Обърнете внимание на хранителните си вещества.



Едно от големите неща, които трябва да разгледаме, са основните ни хранителни вещества и витамини. Витамините и минералите са съществен фактор за клетъчното функциониране и ако нямаме подходящото количество витамин D. или магнезий например ще имаме и промени в настроението. Липсата на тези витамини може да доведе до повече безпокойство, безпокойство и затруднено сън.

Няколко ключови хранителни вещества за зимните месеци:

  • Витамин D
  • Магнезий
  • Фолиева киселина
  • Витамини от група В

Диетата, излагането на открито и здравната история могат да причинят промени в нуждите на хората от хранителни вещества. Говоренето с Вашия лекар за по-персонализиран план за добавки може да бъде полезно.

3.Преместете перспективата си.



Много хора се борят с чувството, че са извън контрол в момента. И с всичко, което се случва по света, това има смисъл. Но признаването, че SAD е нещо, което може да се лекува и контролира, може да ви даде повече сила да го управлявате.

Четири.Потърсете подкрепа.

Тази година е особено трудна, защото всички се чувстваме изолирани . Намиране на някой, на когото да се доверите и доверете се може да извърви дълъг път, независимо дали става въпрос за доставчик на психично здраве, лекар, член на семейството, приятел, партньор или колега.

лев мъжки риби женски

5.Вземете мерки по-рано.

През зимата мудността е един от първите ударени симптоми на SAD. Преди тялото ви да започне да се плъзга в режим на хибернация, поръчайте си светлинната кутия. Само простият акт на поръчка на светлинната кутия може да ви помогне да си върнете контрола, след което можете да настроите система за неговото използване.

Освен това отделянето на време за излизане навън около обяд всеки ден, преди да стане твърде студено (или дори когато е), може да помогне за увеличаване на нивата на витамин D и излагане на естествена слънчева светлина.

6.Тренирайте първото нещо сутрин.

Упражняването на първото нещо сутрин може да стимулира скок на кортизол, който може да ви помогне да се събудите. И не, не е задължително това да е двучасово занимание по йога (освен ако не искате да бъде). Упражненията с кратък взрив ще бъдат също толкова ефективни.

Скачането за 30 секунди и 30 секунди изключване за пет минути всъщност ще промени нивата на хормоните, заедно с допълнителните предимства на ендорфиновия прилив. Тези други HIIT или упражнения за освобождаване от стреса може да ви помогне да управлявате настроението си.

Долен ред.

Експерти на повикване

Пускаме нова поредица, в която експерти от най-високо ниво в областта на психичното здраве отговарят на вашите въпроси.

Задай въпрос

Сезонното афективно разстройство има тенденция да засегне много хора, но предвид стреса от последната година ефектите могат да бъдат засилени - особено за хора с анамнеза за депресия и тревожност. Обърнете внимание на енергийните си нива и настроението си, когато дните стават по-тъмни, и се опитайте да приложите горните съвети, за да държите SAD встрани. Работата с терапевт, ако чувствата продължават или се влошават, също може да бъде критична.