Аз съм RD: Ето какво ям за метаболитно здраве и баланс на кръвната захар

Чрез тестване на ДНК и личния опит на баба ми научих, че съм генетично предразположен към диабет тип 2, с повишена вероятност за това заболяване. Като регистриран диетолог се заех да намаля шансовете си за развитие на метаболитни проблеми със здравословен начин на живот и диета с ниско съдържание на захар.

Значението на баланса на кръвната захар.



Яденето на прекалено много от всякакъв вид въглехидрати може да доведе до скокове в нивата на кръвната захар, наричани още хипергликемия. При повечето здрави хора тялото реагира на тези скокове чрез освобождаване на инсулин, хормон, който работи, за да възстанови нивата на глюкозата до нормални стойности. Ако обаче многократно имате твърде много глюкоза в тялото си, с течение на времето клетките стават „вцепенени“ от инсулин, което води до повишаване на кръвната захар. Това е известно като инсулинова резистентност и е противовъзпалително, като потенциално причинява увреждания в цялото тяло.

Освен възпалението, излишъкът от глюкоза в кръвта причинява оксидативен стрес (изобилие от вредни свободни радикали в организма), което от своя страна причинява преждевременно стареене.



Като лицензиран специалист по диетология, бях научен, че ниският прием на въглехидрати помага не само за насърчаване на загуба на тегло, но и намалява шанса за развитие на инсулинова резистентност и метаболитни нарушения. Въглехидратите обаче са предпочитаният източник на енергия за организма и не препоръчвам да ги елиминирате напълно.



Вместо това се фокусирам върху правилния състав на храненето и яденето на най-висококачествените сложни въглехидрати. Ето как го правя, сутрин, обед и вечер.

Реклама

Какво ям на закуска.

След като стана от леглото, първото нещо, което правя, е да изпия чаша вода. Хидратацията играе неразделна роля в метаболитната регулация и спомага за балансиране на нивата на кръвната захар на гладно. След това приготвям балансираща хормоните закуска, пълна с протеини, здравословни мазнини, фибри и пробиотици. Това може да изглежда като: отгледани на пасища яйца, препечен хляб без глутен, приготвен с топено масло, и страна от кисело зеле и задушени зелени зеленчуци (помислете за кейл или спанак.)

Понякога се наслаждавам на обикновено пробиотично кисело мляко с плодове и мюсли без зърно, вафли или a колагеново протеиново смути . Тези опции ми помагат да имам стабилна и устойчива енергия през целия ден. Също така се наслаждавам на чаша богат на антиоксиданти чай от мача, който е полезен за цялостното метаболитно здраве и производството на енергия.

Какво ям за обяд.



За обяд се наслаждавам на голяма купа салата, състояща се от зелени листни зеленчуци, като рукола, ендивия , бебешко зеле и други зеленчуци с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, като гъби, чушки, цвекло, моркови и кориандър. Залагам тези салати със здравословни източници на протеини като пиле, фасул, леща, както и омега-3 мазнини, като сардини, скумрия и авокадо. За дресинг комбинирам екстра върджин зехтин с лимонов сок или дресинг от тахан.

окт 7 зодия

Богати на фибри кръстоцветни зеленчуци спомагат за забавяне на усвояването на глюкозата от храната и следователно помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар след хранене. Това е основната причина, поради която препоръчвам да се ядат зеленчуци при всяко хранене - помага за намаляване на възпалителната реакция към храната.

Моята работа като диетолог е да обучавам клиентите си по стойност на сорта . Уча ги да се хранят изобилно с хранителни източници, всеки с различни микроелементи и полезни фитохимикали, по балансиран начин. И аз не говоря само разговорите - аз непрекъснато се уча и използвам готвенето като начин за включване на по-богати на хранителни вещества храни в моя зает начин на живот.



Всъщност така обядът ми се превърна от скучна салата в привидно занаятчийско ястие. Сега правя превръзки като кориандър / ябълков оцет / масло от черен кимион и добавям разнообразни топинги, като коноп, тиква или слънчогледови семки; боровинки и боровинки; бобови растения, като нахут или адзуки боб; люспи, аншоа, морски зеленчуци , дайкон, хрян; и дори кимчи и natto за допълнителни ползи за здравето на червата.

Какво ям за лека закуска.

Хората често са казвали, че различните видове захари (фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и захароза или трапезна захар) могат да имат различни ефекти върху възпалението. Въпреки това, проучвания не показват разлика в нивата на възпалителни маркери сред различни видове захари, което означава, че всички те влияят по същия начин на кръвните тестове.

Дори на пръв поглед здравословни варианти, като плодове, сушени плодове (и особено тропически плодове) могат да увеличат кръвната захар и последващите капки. Този „захарен срив“ води до спадане на нивата на енергия, умора и глад за храна. Ето защо избирам диета с ниско съдържание на захар.

Ако и кога ядете храни с високо съдържание на захар, съчетайте ги с източник на фибри, протеини и мазнини. Това ви помага да бъдете по-сити по-дълго, без да увеличавате кръвната захар или да карате инсулиновия хормон да работи твърде усилено. Имате нужда от вдъхновение? Комбинирайте фурмите с мазнина бадемово масло и меко козе сирене. Това е задоволителна, солено-сладка и дъвчаща закуска.

За да поддържам нивата на кръвната си глюкоза под контрол, закусвам плодове с високо съдържание на фибри, като малини, боровинки и нар. Тези храни не само са ниско гликемични, но и са пълни имуноподдържащ витамин С , антиоксиданти и фибри. Другите фаворити включват зелени плодове като киви, ябълки и круши, които обичам да комбинирам с ядково масло или ядки като орехи , Бразилски ядки, макадамия и Шам-фъстъци .

Какво ям за вечеря.

За всичките си ястия по същество спазвам Насоки за средиземноморска диета , което е единственият диетичен подход подкрепен от изследвания за дълголетие . Той набляга на местни, сезонни, органични продукти и режим на хранене с високо съдържание на риба, плодове, зеленчуци, боб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, ядки и зехтин.

За аперитив мога да се насладя на салата или пица от карфиол, приготвена с козе сирене и песто, или костен бульон -за зеленчукова супа. Следва основно ястие от сотирани или печени зеленчуци със зехтин и чесън, поднесени със здравословен протеин. Ям морски дарове два до три пъти седмично (любимите ми са дива аляска сьомга, треска, бранзино и скариди) и се придържам към домашни птици през останалите два до три дни в седмицата, като кюфтета от патица, пиле или пуйка.

Понякога и в компанията на приятели се наслаждавам на половин чаша червено вино, което е с високо съдържание ресвератрол , мощен антиоксидант.

ангел номер 226

Какво ям след вечеря.

След вечеря обичам да пия билкови чайове за подобряване на храносмилането и имунна подкрепа . В зависимост от сезона отивам на чай от лайка, куркума или джинджифил-лимон.

Когато приемам гости, обичам да сервирам десерт, вдъхновен от сардинската местна кухня (която е една от Сини зони , където процъфтяват столетниците). Един от десертите е купа с обикновено пробиотично кисело мляко, поднесено с пчелна пита и натрошени орехи. Другото е купа с пресни горски плодове, залети с разтопен тъмен шоколад и шам фъстък.

Протеините и мазнините от киселото мляко, комбинирани с фибрите от плодове, спомагат за забавяне на усвояването на глюкозата и поддържат инсулиновия ми отговор под контрол. На всичко отгоре? Какаото е с високо съдържание на антиоксиданти, а медът в неговия гребен съдържа пребиотични влакна .

Долен ред.

Храненето на здравословна диета е свързано с баланса. Въпреки че много хора препоръчват изцяло да се елиминират въглехидратите, за да се намали кръвната захар, аз обичам да давам приоритет на здравословен микс от пълнозърнести храни, храни с високо съдържание на фибри, протеини, здравословни мазнини, плодове и цяла дъга от цветни плодове и зеленчуци.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.