Разберете Своя Номер На Ангел

Как да изградите добре закръглена програма за тренировки, идеално подходяща за вас

Независимо дали сте специален щангист, запален бегач , или an от време на време йоги , има голям шанс вашата тренировка да е извън баланс. Много хора планират тренировките си за деня, но ако искате да постигнете желаните резултати, наличието на план е от съществено значение.





Изграждането на добре закръглен, ефективен план за тренировка ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес по безопасен и ефективен начин - ето как да започнете.

Какво означава да имате добре закръглена рутинна тренировка?

Независимо дали сте начинаещ, който прави първите си стъпки във фитнес пътуването си, или сте упражняващ се надявайки се да оптимизирате резултатите си, a добре закръглена фитнес-тренировъчна програма е от съществено значение. Но какво точно означава това?



3 април зодия

Според моя опит като треньор, една ефективна рутинна тренировка трябва да включва три компонента всяка седмица:



  1. Сърдечно-съдови упражнения
  2. Силова тренировка
  3. Обучение за гъвкавост

Всеки компонент на добре закръгления план за упражнения предлага специфични ползи за здравето. Ако само вие прави йога , само вървете да бягате , или само вдигнете тежести, пропускате някои ключови предимства. Нека разгледаме по-отблизо всеки, за да можете да разберете индивидуалното им значение.

Реклама

Сърдечно-съдови тренировки

Кардио (или аеробни упражнения) е всяка дейност, която ускорява сърдечния Ви ритъм, като ходене, джогинг, колоездене, танцуване , или упражняване на елипсовидна. Кардио укрепва сърцето ви и може да помогне за предотвратяване или управление на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. То също подобрява циркулацията, доставката на кислород до тъканите и отстраняването на клетъчните отпадъци .



Тренировки с тежести

Тренировките с тежести са един вид силова тренировка който използва тежест за съпротива. Използвайки свободни тежести, машини за тегло, телесно тегло или ленти за съпротивление, този тип тренировка осигурява стрес на мускулите , което ги кара да се адаптират и да станат по-силни. Той също така помага за поддържане на костната плътност, по-добро управление на теглото и подобряване на метаболизма на тялото.



Обучение за гъвкавост

Упражнения за гъвкавост включват тези, които удължават и разтягат мускулите, като разтягане, йога и пилатес . Този вид упражнения могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и болка, да подобрят стойката, баланса и подвижността ви и да подобрят физическото ви представяне.

Как да създадете своя собствена балансирана рутинна тренировка.

Разработването на конкретен, балансиран план може първоначално да се почувства малко поразителен, но ще го разберете. Нито един план за тренировка няма да отговаря на всички, но като следвате съветите по-долу, ще можете да създадете добре закръглена рутина, напълно подходяща за вас и вашите цели:



8 август знак

1.Започнете там, където сте, а не там, където искате да бъдете.

Всеки ще започне на различно ниво на фитнес, така че е много важно да започнете ниско и бавно с кардио, вдигане на тежести и гъвкавост. Прекаляването може увеличете риска от нараняване или прегаряне.



две.Вкарайте кардиото си.

Стремете се към общо 150 минути седмично кардио с умерена интензивност или общо 75 минути кардио с висока интензивност, ако сте по-напреднали.

3.Научете как да следите интензивността на упражненията си.

Ако можете, инвестирайте в пулсомер, за да разберете своя целева сърдечна честота за упражнения с умерена и висока интензивност . Това помага да се гарантира, че оставате в безопасен и ефективен обхват.

Ако това не е възможно, можете да приложите и „теста за разговор“. Ако можете да проведете малко дишащ разговор, докато тренирате, това обикновено е умерена интензивност. Тук: а мамят, за да определите целевия си пулс .



Четири.Включете тренировка с тежести.

Насочете се към две до три тренировки с тежести на седмица, за да ударите основните мускулни групи на горната и долната част на тялото . Това може да звучи много, но тук влизат комбинираните упражнения. Движенията като клякане, изпадане, редове и преси за гръдния кош работят повече от една мускулна група наведнъж, така че получавате повече удар за парите си.

Можете да правите кардио тренировки и тренировки с тежести в един и същи ден, в зависимост от вашия график. Няма значение коя ще направите първо, затова променяйте рутината си и опитайте различни комбинации, за да намерите тази, която е подходяща за вас.

5.Разтегнете го.

Стремете се да включите гъвкава работа през цялата седмица, ако е необходимо. Винаги е добре да се разтягате след тренировките за кардио и тежести, за да намалите риска от нараняване, да намалите мускулното напрежение и да повишите общата гъвкавост.

6.Смесете тренировките си, за да запазите нещата интересни.

Експериментирайте с различни форми на кардио, тренировки с тежести и упражнения за гъвкавост. Не се страхувайте да опитате нови неща, за да намерите упражнения, които ви харесват .

7.Почивайте и възстановявайте.

От решаващо значение е да дадете на тялото и ума си достатъчно време за релакс и ремонт. Позволете си два дни за почивка в седмицата, когато не се занимавате с никакви значителни упражнения.

хороскоп на 21 юли

8.Намерете партньор за отчетност.

За да ви помогнем да останете последователни във вашия фитнес план, облегнете се на приятел, партньор или член на семейството, който може или да прави тренировките с вас, или да подкрепя напредъка ви. Ако това е опция за вас, помислете за наемане на личен треньор. Дори с общо разбиране за това как да създадете балансирана фитнес рутина, може да не знаете правилната форма за определени упражнения - тук личният треньор може да бъде по-полезен от партньор за отчетност .

9.Покрийте всички основи.

Независимо дали създавате своя собствена тренировъчна програма или се опитвате да помогнете на личен треньор, вашият цялостен план за упражнения трябва да включва седмични кардио упражнения, тренировки с тежести и упражнения за гъвкавост. Не е нужно да вписвате всеки от тези елементи във всяка фитнес сесия, но общият ви план трябва да включва и трите за оптимални резултати. Поиграйте с рутината си и намерете кое ви работи най-добре - и не забравяйте да се забавлявате с нея!

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.

Споделете С Приятелите Си: