Разберете Своя Номер На Ангел

Хормоналната тренировка: План за диета и упражнения, за да съответства на вашия цикъл

Нека поговорим за хормоните. Тези сигнални молекули са отговорни за много от нещата, които телата ни усещат и правят, правейки ни гладни, уморени, щастливи или отпуснати. И мисля, че повечето жени биха се съгласили, че месечният им цикъл може да създаде някои доста драстични промени в начина, по който се чувстват всеки месец, седмица или дори ден.





Така че знаейки това - можем ли да създадем план за начин на живот, който да съответства на диетата и упражненията към хормоналните ни колебания? Отговорът е да. И въпреки че тази конкретна публикация е за жени, цикличното обучение, което описвам, е наистина чудесно за всички.

Първо, опознайте хормоните си.

В хормоналния цикъл на жената има толкова много хормони, но ще го направя просто и ще избера два основни хормона: естроген и прогестерон. Тези двама (заедно с много други) могат да повлияят на метаболизма, настроението, глада, инсулиновата чувствителност и толерантността към кортизол. Ето какво правят естрогенът и прогестеронът през месеца:



Реклама

Ден 1-7:

Първият ден от менструалния цикъл на жената инициира фоликуларната фаза. В тази ранна фаза - дни от 1 до 7 в типичен месец - естрогенът се повишава, а прогестеронът е нисък.



Дни 7-14:

През дните от 7 до 14 естрогенът е висок, а прогестеронът нисък. Ден 14 обикновено е, когато овулирате, което означава, че яйцеклетката се придвижва от яйчниците към маточните тръби, за да бъде оплодена.

83 ангелско число

Дни 14-21:

След овулацията навлизате в ранната лутеална фаза. Естрогенът е висок, а прогестеронът висок.



Дни 21-28:

И накрая, в късната лутеална или предменструална фаза и естрогенът, и прогестеронът падат.



Хормоналната тренировка: План за диета и упражнения, за да съответства на вашия цикъл

Ето как да живеете в хармония с хормоните си.

Има много специфични ощипвания, които можете да направите във вашата диета и начин на живот през този хормонален цикъл, но за да го направим СУПЕР просто, нека разделим цикъла на две отделни половини.

1. Фоликуларната фаза

По принцип през първата половина на цикъла (фоликуларната фаза) естрогенът доминира и вие сте по-чувствителни към инсулин. Естрогенът може също да се противопостави на действието на инсулина върху LPL, който е ензим за съхранение на мазнини, така че има тенденция към по-малко съхранение на мазнини и освен това сте по-устойчиви на кортизол.



Това означава, че по време на фоликуларната фаза можете да толерирате повече въглехидрати. Някои експертни треньори като Jade Teta препоръчват прием на макроелементи 40:30:30 (въглехидрати: протеини: мазнини). Склонен съм да отида малко по-високо на въглехидратите през тази фаза; просто се уверете, че са тежки за растенията въглехидрати, а не прости или съдържащи глутен въглехидрати. Упражненията по това време трябва да са малко по-фокусирани върху кардиото и сега е моментът да правите традиционно стимулиращи кортизола дейности като лудия лагер за обувки или CrossFit! Можете да правите това три до пет пъти седмично през тези две седмици от цикъла си.



сеп 3-ти хороскоп

2. Лутеалната фаза

През следващите две седмици (втората половина на цикъла ви е лутеалната фаза) вие сте по-малко чувствителни към инсулин, така че не можете да понасяте и въглехидратите. По това време някои експерти препоръчват прием на макроелементи 30:40:30 (въглехидрати: протеини: мазнини), но за мен това означава просто изрязване на овеса или пуканките след тренировка и разчитането повече на ядки и богати на магнезий храни като авокадо и тъмнолистни зеленчуци.

Лутеалната фаза е, когато естрогените са по-ниски, а прогестеронът е по-висок, така че е вероятно да сте гладни. И проучвания съобщаваме, че сме склонни да ядем повече калории (някъде от 90 до 500 повече на ден) по време на тази фаза. Добрата новина е, че вие ​​също изгаряте повече калории (с 3 до 12 процента повече) в лутеалната фаза. Магнезият, тъмният шоколад и омега-3 могат да помогнат при силния глад в дните преди менструацията.

В тази част на месеца трябва да се правят по-малко дейности, предизвикващи стрес. Помислете за ходене, йога или баре три до пет пъти седмично. Ако никой от тези не ви привлича, тогава ще работи и кратка серия или HIIT.



Нередовен цикъл? Ето какво да направите.

За 99 процента от моите пациенти с нередовен цикъл това е стрес. И не говоря за просто стрес като емоция, а за стрес върху тялото от упражнения и недохранване. Любимият ми начин за борба със стреса е йога. Също така е полезно да добавите родиола, ашваганда, витамини от група В, витамин D, омега-3 и шест до осем чаши зеленчуци в ежедневието си.

Ако сте на стабилен хормон контрол на раждаемостта, това може да е малко по-различно за вас. Някои хормонални средства за контрол на раждаемостта не позволяват на естрогена и прогестерона да се колебаят, както при естествения цикъл, така че този план е по-малко приложим. Изпробвах този план за себе си и за другите и той не само предоставя разнообразие на вашите упражнения и диета, но ви принуждава да постигнете повече съгласуваност с тялото си. И това е нещо, което всички можем да изостанем!

хороскоп 2 май
Споделете С Приятелите Си: