Ръководство за привеждане на блаженството в по-кратки, мрачни дни на зимата

Докато зимата е чудесно време за тихи нощи вкъщи, една тъмна, тиха нощ след друга може да вземе своето влияние върху човек. Преди да се усетите, спокойствието, което може би сте почувствали в началото на сезона, прилича по-скоро на зимния блус във втората, която уцели през февруари.



Определено не сте сами в това усещане. Всъщност, близо до 20 до 35% от хората са се борили с леки до тежки форми на сезонно афективно разстройство, по-често наричани SAD.

Като специалист по функционална медицина , моя работа е да стигна до дъното защо се чувствате така, както се чувствате. След това, след като разберете причината за вашите симптоми, можете по-добре да знаете как да се справите с проблема. А що се отнася до SAD, всичко е свързано с вашия щастлив невротрансмитер, серотонин.



Вашият нива на серотонинов транспортер (SERT) се покачват до 5% през зимните месеци, което води до по-малко серотонин в мозъка. Следователно, колкото по-малко от този щастлив невротрансмитер имате, толкова по-надолу или тъжен ще се чувствате. Но знаейки това, можем да се съсредоточим върху многото естествени начини за повишаване на серотонина, за да можете да живеете в по-спокойно блаженство тази зима:

1. Добавете адаптогени.



Адаптогените са билки които помагат на тялото ви да се справи със стреса. Адаптогенът Mucuna pruriens съдържа високи нива на L-DOPA, предшественик на допамин. Друг адаптоген, който обичам, е светият босилек. В едно проучване на аюрведичната медицина, 1 грам босилек или тулси, понижен депресия, тревожност и симптоми на стрес само за два месеца. Тези адаптогени могат да бъдат намерени във форми на чай, капсули или прах. (Psst, тук е по-подробно ръководство за адаптогени .)

Реклама

2. Отидете на масажна терапия.

Продължете и си поглезете масаж. Редовната работа на тялото не само понижава хормона на стреса, кортизола, но също така усилва допамин и серотонин.

3. Излезте навън.

Добре, чуйте ме. Последното нещо, което вероятно искате да направите, е да излезете навън, когато е замръзващо, но изложено на студено време увеличава както притока на кръв, така и ендорфините .

близнаци мъжки дева женски

4. Опитайте акупунктура.



Акупунктурата е била свързани до повишени нива както на серотонин, така и на допамин. Толкова много, всъщност, че в едно проучване при резистентни към лечение пациенти депресията е намалена само след една 30-минутна акупунктурна сесия.

5. Правете малко упражнения.

Докато тренировките може да са последното нещо, което искате да правите в студеното време, тренировките и ускоряването на пулса ви са просто още един начин да предизвикате прилив на ендорфини, които се чувстват добре. Вътрешни HIIT тренировки са идеалното решение да се наложи да се отправите навън за упражненията си.

мъж близнаци жена близнаци

6. Вземете жълт кантарион.

Тази естествена билкова добавка се използва от години в Германия като алтернатива на антидепресантите поради способността си да се увеличава серотонинови рецептори и допаминова сигнализация . Докато трябва да се направят повече изследвания за неговата ефективност, проучванията показват, че това може да помогне намаляване на депресията .

7. Добавка с витамин D.



Вашето настроение и хормони разчитат на витамин D, за да функционират оптимално. Тъй като излагането на слънце през зимата почти не съществува - освен ако нямате късмета да живеете някъде като Южна Калифорния, ще трябва да вземете витамин D. от някъде другаде. Съсредоточете се върху богатите на витамин D храни като яйчни жълтъци и уловена дива риба, но добавянето на добавка също може да помогне, тъй като е трудно винаги да се набавя достатъчно количество витамин D само чрез храна.

Работещите лаборатории могат да ви дадат представа къде са вашите нива, но в идеалния случай ние се стремим към диапазон между 60 и 80 ng / mL, така че добрата доза може да бъде между 2000 и 6000 IUs на ден.

8. Помислете за светлинна терапия.

Имитиране на слънцето с лайтбокси (единици, които излъчват ярка светлина) е показано в множество проучвания за облекчаване на SAD. Така че, ако не можете да получите истинско слънце, това може да е следващото най-добро нещо.

9. Стимулирайте блуждаещия си нерв.

Вашият блуждаещ нерв е един от вашите черепномозъчни нерви, който свързва мозъка ви със стомашно-чревната система (известен като „вторият мозък“ в научната литература). Стимулирането на този важен нерв с модалности като импулсно електромагнитно поле или PEMF е доказано, че стимулира блуждаещия нерв и служи като ефективно лечение за депресия и може да засили норепинефрин и серотонин. Упражнения за дълбоко дишане и периодично гладуване също така е доказано, че подобряват функцията на блуждаещия нерв. По ирония на съдбата, когато говорим за подобряване на настроението ви през студените, по-тъмни месеци, студена терапия е доказано също, че подобрява вагусния тонус. Ледена баня, някой?

10. Експериментирайте с ароматерапия.

Етерични масла като лавандула е доказано, че стимулира производството на серотонин, подобен към лекарства против тревожност като лоразепам. Разпръснете това през целия ден у дома или на работа и вдишайте спокойствието.

11. Влезте в инфрачервена сауна.

Обичам сауните и с основание! Само 15 минути дневно използване на инфрачервена сауна за един месец бе показано за намаляване на депресията при рандомизирано контролирано проучване.

12. Пийте повече чай.

Уютно до огъня с топла чаша органичен чай. Зелен, черен и бял чай съдържат съединение, наречено L-теанин. L-теанин бе показано за подобряване на невротрансмитери като глутамат, които са в дисбаланс при депресия. Като алтернатива можете да допълвате с L-теанин самостоятелно.