Разберете Своя Номер На Ангел

Ексцентрично упражнение: Ползи и стъпки, които да опитате, от обучители

Ексцентричните упражнения не са, както може да звучи, нетрадиционен тип тренировка (въпреки че, те също са страхотни ). Той всъщност описва удължаващата се част на движение за силова тренировка. Докато фазата на съкращаване е концентрично упражнение . (Помислете: повдигането или спускането на ръката ви в бицепсово навиване.)





Докато и двете фази или видове упражнения са ценни, повечето хора са склонни да обръщат по-малко внимание на ексцентричните движения (бъдете честни: оставихте ръката си да падне в края на бипсеп сгъване) - което може да доведе до нараняване. За да разбере по-добре ползите и потенциалните рискове от неправилно ексцентрично свиване на мускулите, mbg се обърна към фитнес треньори и физиотерапевти.

В този член

Какво представлява ексцентричната мускулна контракция?

Ексцентричните мускулни контракции описват фазата на удължаване или понижаване на упражненията. Този процес се нарича още отрицателна работа тъй като мускулът абсорбира енергия от външно натоварване, обяснява едно проучване.



„Накратко ексцентриците са изкуството да сваляте тегло възможно най-бавно“, казва той Антонио Ломбардо, P.T., DPT , физиотерапевт в Професионална физикална терапия.



Почти всички понижаващи движения при упражнение за сила, като движението надолу на клякам, движението надолу на a лицеви опори , движението надолу на бицепсово извиване, са примери за ексцентрични мускулни контракции, ACE сертифициран личен треньор Стефани Томас , разказва mbg. „За да работите с ексцентричната фаза на дадено упражнение, искате да се концентрирате върху движението и да го изпълнявате бавно“, добавя тя.

14 март знак
Реклама

Предимства на ексцентричните упражнения.

Има много предимства на ексцентричните упражнения, включително:



1.Изграждане на здравина.

Въпреки че може да изглежда като възстановителна част от упражнението, ексцентричната мускулна контракция е също толкова важна за изграждането на сила. „Тъй като мускулите ни трябва да могат да се разтягат и съкращават с контрол върху различни натоварвания, важно е да не пренебрегваме изграждането на този аспект на силата“, казва NASM- сертифициран личен треньор Б. Б. Арингтън .



Работата с отрицателната фаза на дадено упражнение помага на мускула да стане по-силен, добавя Томас, което може да го накара да увеличи размера си по-бързо.

две.Предотвратяване на наранявания.

Тъй като се чувства като освобождаване или фаза на покой, някои хора пренебрегват ексцентричното свиване. Тук обаче се получават повечето наранявания, казва Арингтън. Така че е разумен ход да бъдете по-внимателни и да забавяте хода през тази част от вашата рутина.



3.По-добър баланс.

Проучванията показват, че възрастни хора, които се занимават с ексцентрични упражнения са по-способни да изпълняват функционални задачи и по-рядко падат. Друго проучване върху 21 възрастни мъже, средно на 80 години, установява, че тези, които са участвали в ексцентрични упражнения, са видели 60% подобрение в силата, 7% подобрение в баланса и 21% подобрение в способностите за спускане по стълби .



Ексцентрично спрямо концентрично упражнение.

„В упражнение, което включва обхват на движение - а не статично задържане като дъска —Мускулите се подлагат на фаза на скъсяване и удължаване “, каза Арингтън по-рано пред mbg. „Фазата на скъсяване се нарича концентрична фаза; фазата на удължаване или понижаване се нарича ексцентрична фаза. '

Концентрични движения са по-ефективни при увеличаване на максималната изходна мощност (известна още като способността да се упражнява повече енергия за кратък период от време), Даниел Грей, NASM-CPT , и основател на Тренирайте като гимнастичка , казано по-рано, докато се смята, че ексцентричните движения причиняват повече микроразкъсвания в мускулите, което е необходимо за изграждане на мускули.

Ексцентрични движения, за да опитате.

За горната част на тялото:

1. Спускане в лицева опора



Хелън Фелан - Половин натискане

Изображение отmbg Creative

Как да го направим: Започнете в позиция на дъска, с ръце точно под раменете си, спуснете бавно и с контрол; задръжте с гърдите си над земята (на снимката по-горе).

2. Спускане на ръцете по време на a бицепс къдря

Как да го направим: След като повдигнете дъмбела до раменете си по време на навиване на бицепс, бавно спуснете тежестта обратно настрани.

3. Спускане надолу от изтегляне или брадичка

Как да го направим: След като брадичката ви се е повдигнала над летвата (или с брадичка, или с надигане), започнете да изправяте ръцете си, когато спускате надолу, бавно и с контрол.

За сухожилията:

Млада жена, практикуваща йога, красиво момиче, което прави упражнение Glute Bridge, dvi pada pithasana poza

Изображение отfizkes/ iStock

1. Разходки на легнало положение на легнало положение

Как да го направим: Започнете в позиция на мост (на снимката по-горе); с теглото си върху петите, започнете да се отдалечавате от краката си. След като краката ви са толкова далеч, колкото могат, без да жертвате правилната форма, започнете да ги разхождате обратно към тялото си.

2. Плъзгане на легнало положение на гръбначния стълб (едностранно или двустранно)

Как да го направим: Започнете в мостова позиция; поставете кърпа за ръце или плъзгачи под петите. С тежестта на петите бавно плъзнете краката си от тялото. Това е подобно на преходите, но вие се плъзгате, вместо да ходите. Можете да направите това движение едностранно (с един крак) или двустранно (и с двата).

3. Северна капка

Как да го направим: Започнете в коленичило положение; накарайте някой да ви държи глезените за допълнителна подкрепа; кръстосайте ръце пред гърдите си и бавно започнете да се навеждате напред с изправен гръб. Забележка: Този ход е предизвикателен и може да отнеме практика, за да се надгради (обратните скандинавски капки са малко по-лесни, според Арингтън).

За каретата:

1. Бавно надолу, за да обърнете удара

Dino Malvone - Box Lunge

Изображение отmbg Creative

Как да го направим: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата с изправен гръбнак и леко прибрана опашна кост. Отстъпете левия крак назад, влизайки в обратен удар. На топката на левия крак, спуснете коляното си, така че просто да витае над земята (правете тази част бавно.) Добре е да се наведете леко напред по време на удара.

2. Обратен скандинавски спад

Как да го направим: Започнете в коленичило положение, с ръце, кръстосани върху гърдите; бавно се наведете назад, като държите гърба си изправен.

19 декември знак

Рискове и безопасност.

Тъй като често се пренебрегва, понякога хората ще се наранят, докато правят ексцентрични упражнения. Клиентите са склонни да извършват минимално възможната работа, за да намалят теглото, вместо да свиват мускула бавно и с контрол, казва Арингтън. Това може да доведе до нараняване от неправилна форма.

„Ако има забележима слабост или липса на координация по време на ексцентриците, малко повече усилия и внимание към тази област биха били от голяма полза“, казва тя. Също така е важно да се отбележи, че ексцентричните упражнения са склонни да правят хората по-болни от концентричните упражнения, защото причиняват мускулни увреждания (от съществено значение за изграждането на мускулите).

„Увеличаването на болезнеността може да обезкуражи [начинаещите] да продължат с тренировъчната си програма, тъй като мускулите могат да останат болезнени няколко дни след упражнение“, казва Томас. Въпреки че болезнеността сама по себе си не е лошо нещо, ако ви пречи да бъдете активни, може би е най-добре да ограничите ексцентричните упражнения до по-малко дни от седмицата и да помислите за кръстосано обучение с леки разходки, йога се простира , или други успокояващи физически дейности. „С подходяща почивка, хидратация и сън ще се изправите на крака точно навреме за следващата си тренировка“, казва Ломбардо.

Долния ред.

И двете концентрични и ексцентрични мускулните контракции са еднакво важни за силовите тренировки. Ексцентричните упражнения, въпреки че често се пренебрегват, трябва да се практикуват с контрол, за да се предотврати нараняване. С подходяща форма и техника, тези удължаващи движения спомагат за насърчаване на баланса, намаляване на нараняванията и увеличаване на силата.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.

Споделете С Приятелите Си: