8 бързи, здравословни семейни ястия Диетологът се кълне по време на заключване

Докато се опитваме да намалим броя на пътуванията за пазаруване на хранителни стоки, като понякога не намираме всичко, което търсим, сме принудени да променим начина, по който планираме и приготвяме храната си. Аз съм майка на три деца, която се опитва да предлага здравословни възможности, като същевременно се справя с виртуалното обучение и срещите с клиенти, така че планиране на хранене трябва да бъдат ефективни и адаптивни. Това са рамки, които използвам, когато планирам ястия, които могат да бъдат адаптирани към вашата собствена чувствителност и непоносимост към храната; има много начини за персонализиране и модифициране на хранене, за да се побере това, което харесвате вие ​​и вашето семейство!

Бързо пържене



Това е много прощаващо; не е нужно да използвате всички тези съставки - каквото имате под ръка, ще работи!

  • Задушете всички пресни или замразени зеленчуци, които имате под ръка като моркови, грах, броколи, карфиол, целина, зеле, лук, чушки, джинджифил или тиквички в малко масло от авокадо. Не е нужно да избирате всички тези зеленчуци - каквото имате под ръка, ще работи!
  • Подправете с малко сол, черен пипер, смлян кориандър и смлян джинджифил. Залейте соев сос с ниско съдържание на натрий или сос Тамари, ако спазвате диета без глутен. Аз лично не понасям соя, затова предпочитам кокосови аминокиселини за алтернатива без соя.
  • Добавете нарязани парчета пилешки гърди, запържете говеждо парче като око на ребро, консервиран тон, замразени варени скариди или задушено месо.
  • Сервирайте с малко сварен кафяв или бял ориз или киноа отстрани, или смесете всичко за ястие от „пържен ориз“. Можете също да сервирате месото и зеленчуците с любимите си юфка.
  • Поръсете малко нигела или сусам за допълнителна антиоксидантна полза и имунна подкрепа.
Реклама

Месо Kufta (кебап) с зеленчуци

Куфта , арабското наименование на „кебап“, обикновено се отнася до смляно месо, смесено с ситно нарязан лук, магданоз и някои топли подправки. За да го направите у дома:



  • Комбинирайте приблизително половин килограм сурово смляно телешко или агнешко месо с шепа ситно нарязан (или преработен) лук и магданоз. Подправете с около 1 ч.ч. бахар и ½ ч.л. всяка от сол, черен пипер, канела и карамфил. Оформете в кебап цилиндри с дължина около 2 до 4 инча.
  • Оттук можете да правите няколко неща. Можете да поставите кебапите върху лист за печене с джанта и да ги печете във фурната на умерен огън за 30 до 45 минути и след това да ги сервирате със салата, ориз, киноа или варен нахут.
  • Можете също така да приготвите някои зеленчуци заедно с месото. Поставете кебапчетата със зеленчуци като тиквички, чушки, броколи, моркови или картофи в гювеч. Добавете вода с височина около ½ инча, покрийте и гответе в продължение на 30 до 45 минути.
  • Доматената куфта е бързо и ароматно арабско ястие - за да го довършите, подредете месото кебапчета, клинове от пресни домати, картофени клинове и понякога ленти от чушка в гювеч и гответе в доматен сос.

Салата от риба тон

Консервирана риба тон или сьомга са страхотни нетрайни и бързи опции за протеини. За да направите салата:

хороскоп пари на Овен
  • Комбинирайте нарязаната ряпа, целина, краставица, чушки, магданоз и лимонов сок с консервирана сьомга или риба тон.
  • Можете да се облечете с малко зехтин за люспеста салата или ако желаете нещо кремообразно, добавете пюре от авокадо или малко майонеза. Избирам в къщата си майонеза на основата на авокадо или маслиново масло.
  • Можете да използвате други зеленчуци или билки, които намирате в магазина или имате под ръка като сушен риган или мащерка.
  • Сервирайте салатата от риба тон върху листа от маруля или загребвайте с пръчки от моркови и краставици. Можете също така да го сервирате с хляб (заквасените или покълнали хлябове са по-добрите варианти), пълнозърнести бисквити, такос, кокосови обвивки или оризови сладкиши.

Печена на фурна риба



Въпреки че оценявам структурата и вкуса на прясна риба, нищо не може да надвиши замразените рибни филета, що се отнася до бързината и удобството. Рибата обикновено се замразява бързо при специални процеси, които предотвратяват влошаването, което я прави по-добрият вариант за хора, спазващи диета с ниско ниво на хистамин или ниско ниво на тирамин. Освен ако не живеете близо до вода, вероятно прясната риба, която виждате в хранителните магазини, е пътувала за един ден или повече, за да стигне до вас.

  • Започнете с любимото си рибно филе като сьомга, треска, камбала или камбала. Размразете, ако е необходимо, в купа с хладка вода и след това подсушете.
  • Полейте малко зехтин, прясно изцеден лимонов сок, чесън на прах, сол, черен пипер и някои билки като сушен риган, босилек и мащерка. Често поръсвам и малко кимион.
  • Важно е да не преварявате рибата. Обикновено настройвам фурната да се пече и готвя в продължение на 15 минути или докато се лющи, но не изсъхне.
  • Сервирайте със задушени зеленчуци като зелен фасул, броколи или каквото предпочитате вие ​​или вашето семейство. Добавете киноа, кафяв ориз или пюре от бели или сладки картофи отстрани за здравословна възможност за въглехидрати.

Такас

Такасите са страхотни, защото могат да се приспособят към различни хранителни предпочитания и хранителни алергии и чувствителност. Всеки може да избере своите добавки!

духовно животно за Стрелец
  • Можете да започнете с говеждо или пуешко месо, накъсано варено пиле или риба на люспи като камбала или треска.
  • За черупката можете да отидете с пшеничен или царевичен мек или твърд такос. Можете също така да направите без глутен кето-приятелски тако от кокосово и бадемово брашно или настърган пармезан. Като алтернатива можете да използвате кокосови обвивки, които можете да си купите в магазина - или да отидете с листа от маруля като обвивка.
  • Отгоре поставете салса, настъргана маруля, настъргано зеле, нарязан пресен домат, магданоз, кориандър, зелен лук, боб, авокадо или сирене. Можете дори да отидете без черупки и да добавите протеина и топингите върху корито от зелени салати.

Скариди от скариди

Скаридите са друг бърз и лесен протеин, който може да се превърне в храна за по-малко от 30 минути. Обикновено във фризера си имам замразени, сурови скариди, но прясните също са чудесен вариант, ако са налични.

  • Размразете скаридите, като ги поставите в купа с хладка вода за 10 до 15 минути. Отцедете и подсушете с хартиена кърпа.
  • В тенджера или голям тиган загрейте малко зехтин. Добавете парчетата скариди, разнесете и гответе по 2 минути от всяка страна, докато вече не порозовеят.
  • Добавете малко накълцан пресен чесън, лук, джинджифил, копър, магданоз и лимонов сок. Можете да използвате други билки или да добавите малко накълцани домати (чудесен начин да използвате тези меки) или остатъци от задушени зеленчукови зърна или аспержи.
  • Добавете още зехтин или малко вода, ако е необходимо и оставете да къкри още 5 до 7 минути.
  • Scampi обикновено се сервира с паста, така че можете да отидете с любимия си тип паста. Има няколко опции без глутен, ако е необходимо, или опитайте леща или черен боб за повече фибри и протеини. Можете също така да сервирате скаридите и соса с юфка от тиквички за вариант с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Най-отгоре настържете пармезан, ако е наличен и ако можете да го понесете.

Омлет или фритата за вечеря



Яйцата не са само за закуска. Използвайте зеленчуци, които започват да омекват, и пригответе омлет с вегетариански продукти.

  • Задушете малко чушки, тиквички, аспержи, броколи, зелен лук, гъби, спанак или зеле с малко зехтин.
  • Добавете 2 разбити яйца, за да направите омлет за един, и коригирайте количеството, ако правите за повече. Отгоре се добавя малко натрошено сирене или маслини. Често имам раздразнени сърца от артишок и те правят приятно допълнение към омлетите.
  • Сервирайте с авокадо отстрани, плодове, хляб или оризова торта за безглутенова опция. Можете също да сервирате омлета с остатъци от печен картоф или сладък картоф. За малко ритник, който също подобрява здравето на червата, имайте супена лъжица кисело зеле като подправка отстрани.
  • Ако храните четири или повече души от домакинството си, помислете за приготвяне на фритата. Комбинирайте нарязани зеленчуци, 8 до 12 яйца, малко маслини и натрошено сирене в купа. Изсипете в леко намазнена форма за печене и гответе във фурната при 350 ° F за 30 минути.

Пиле с зеленчуци върху картофи

Това е друг фаворит, който ви позволява да използвате зеленчуци, които започват да омекват.

  • Сварете няколко пилешки гърди за 30 минути и ги накъсайте. Можете също да накъсате остатъци от пилешко месо на скара или печено парче или остатъци от пилешко месо.
  • Сотирайте нарязани зеленчуци като броколи, моркови, къдраво зеле, спанак, гъби, зеле или други, които може да имате под ръка.
  • Добавете настърганото пиле и билки като сушен риган, босилек или мащерка. Оставете да къкри 10 минути, докато се смеси.
  • Сервирайте върху печен или пюре или сладък картоф.
  • Обичам да поръсвам отгоре малко препечени пекани, кедрови ядки, слънчогледови семки или тиквени семки.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.