5 Основателни стъпки Всеки, където и да е, може да направи, за да предотврати нараняване

През тази последна година, движение ми стана по-ценно от всякога - и знам, че не съм сам. Практикуването на йога, бягането, силовите тренировки и много други са фантастични за поддържане на нашите тела и умове става силен. Това каза, с толкова много домашен фитнес , ние също искаме да сме сигурни, че внимаваме за нашето движение и предприемаме мерки за предотвратяване на нараняванията.



Според фитнес треньор Антъни Краучели , NCSF-CPT, независимо от нивото ви, от съществено значение е да се регистрирате с тялото си и да работите чрез основни движения - за да поддържате тялото си силно и да насърчавате фитнес дълголетието. „Искаме да го върнем към основите на клякам, панта, бутане, дърпане и ядро “, обяснява той. За да се запознае с всеки от тези основни фитнес модели, Краучели е събрал последователност от пет части „за създаване на верига с телесно тегло, която можете да включите във всяко пространство“.

1.Клек с телесно тегло

клякам с телесно тегло

Изображение отmbg creative/ Антъни Краучели



  1. Започвайки с краката си на ширината на раменете, започнете да изстрелвате бедрата си назад, докато се спускате към пода, като поставяте тежестта в петите си.
  2. След като стигнете до паралелна позиция, активирайте глутеусите и се изкачете обратно нагоре към изходната позиция.
  3. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Съвети за формуляри: За да помогнете с изкривяването на гръбначния стълб по време на този модел, притиснете лопатките назад.

Реклама

две.Мъртва тяга с ръце зад главата

.

5 Основателни стъпки Всеки, където и да е, може да направи, за да предотврати нараняване

Изображение отmbg creative/ Антъни Краучели

  1. Започвайки с ръце зад главата, притиснете лопатките назад.
  2. Водейки с гърдите, потопете гърдите си към пода, докато отразявате бедрата си назад.
  3. Оставете коленете естествено да намерят малък завой и след като почувствате разтягането на подколенните сухожилия, стиснете го глутеуси като се върнете в изходната си позиция.
  4. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.



Съвети за формуляри: Тъй като сте в този модел, е важно да поддържате „плосък гръб“ и да се фокусирате върху стойката си. Чудесен начин да мислите за движението е затварянето на врата, като вашите седалищни мускули са панта.

рак мъжки риби женски

3.Ред

5 Основателни стъпки Всеки, където и да е, може да направи, за да предотврати нараняване

Изображение отmbg creative/ Антъни Краучели

  1. Започнете в позиция с висока дъска и стабилизирайте ядрото си като завивате с тирбушон ръцете си в пода.
  2. От това положение започнете бавно да довеждате едната ръка директно към гръдния кош под ъгъл от 90 градуса.
  3. Когато ръката ви е притисната в гръдния кош, стиснете лат, за да активирате.
  4. След това бавно обърнете движението обратно към позиция на дъска . Повторете от другата страна.
  5. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Съвети за формуляри: Опитайте се да избягвате да въртите бедрата си, докато сте в позиция с висока дъска, и се фокусирайте върху ексцентрично движение докато довеждате ръката в изходна позиция.

Четири.Едноръкохватна BW преса

5 Основателни стъпки Всеки, където и да е, може да направи, за да предотврати нараняване

Изображение отmbg creative/ Антъни Краучели

  1. Започвайки в коленичило положение, притиснете двете ръце в гръдния кош.
  2. Бавно донесете едната ръка нагоре по права линия, опитвайки се да държите ръката си близо до ухото си през цялото движение.
  3. Бавно се върнете в изходна позиция, поддържайки същата форма. Повторете от другата страна.
  4. Това е един представител. Попълнете 8 до 10.

Съвети за формуляри: Не забравяйте да приберете пъпа си към гръбначния стълб, за да намалите напрежението в лумбалната (долната част на гърба).

5.Flutter Kicks

5 Основателни стъпки Всеки, където и да е, може да направи, за да предотврати нараняване

Изображение отmbg creative/ Антъни Краучели

  1. Легнете по гръб и изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса от земята.
  2. Дръжте ръцете си на една линия с главата, с длани, обърнати към земята.
  3. С изправени крака и насочени пръсти, задръжте единия крак над другия, след което бързо превключете позициите. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време.
  4. Това е един представител. Продължете да редувате от 8 до 10.



Съвети за формуляри: Не забравяйте да държите долната част на гърба си прибрана в пода, за да облекчите долната част на гърба дискомфорт в гърба . Също така, уверете се, че шията ви е в неутрално подравняване, за да предотвратите всякакви удари по време на движението.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.