Разберете Своя Номер На Ангел

5 често срещани наранявания: Как да ги лекуваме и предотвратяваме, от PT

Бягането включва повтарящи се движения с силен удар, което може да доведе до редица прекомерни наранявания. Докато нараняванията при бягане са често срещани, има много начини да им помогнете да ги предотвратите (т.е. носенето на дясната обувка, бягане по нежен терен и почивка, когато е необходимо). Разбирането на най-често срещаните наранявания при бягане е полезно за това как да се лекувате и дори да ги предотвратите.





Когато разглеждат група бегачи, около 30 до 40% ще имат поне една от петте най-често срещани наранявания при бягане, Робърт Гиландърс, P.T., DPT , разказва lifeinflux. „Нараняванията на долната половина и долните крайници са най-често срещаните, а коляното е най-често срещаното от тях.“

29 септември знак

Най-честите наранявания при бягане:

1. Коляно на бегача

Коляното на бегача (наричано още синдром на пателофеморалната болка) засяга приблизително 30% от бегачите, казва Гиландърс. Може да е причинено от проблеми, свързани със здравината, гъвкавостта, подвижността на меките тъкани и други.



Какво е: Дразнене на ставата между бедрената кост (известна още като бедрената кост) и капачката на коляното (известна също като патела).



Как да се лекува: Укрепване и разтягане на мускулите около коляното, включително четирите, подколенните сухожилия и тазобедрени мускули (по-специално глутеусите и мускулите на ротатор на тазобедрената става).

Реклама

2. Синдром на ИТ лентата

Илиотибиалната лента (IT лента) е влакнестата лента, поддържаща външната страна на коляното, обяснява Гиландърс. Синдромът на ИТ лентата е второто най-често нараняване, което той вижда.



Какво е : Излишен стрес върху ИТ лентата, често причинен от нестабилност на крака или мускулен дисбаланс.



Как да се лекува: Укрепване на мускулите, които контролират стабилността на краката, включително глутеусите и ханша (особено страничните бедра). Подобряване на баланса също може да бъде полезно. Gillanders препоръчва повдигане на крака, валцуване с пяна , удари и мостови упражнения. Силови тренировки, йога и Пилатес може всички да са полезни за насърчаване на баланса на сила и гъвкавост.

3.Шини на пищяла

Шини на пищяла (наричани още синдром на медиален тибиален стрес) често се появяват в началото на тренировката. Гилъндърс вижда тези наранявания предимно при спортисти, които бягат в гимназията, или при бегачи, които са имали почивка и отново се включват в тренировките.



Какво е: Микро разкъсвания в мускулите, които обграждат пищяла.



Как да се лекува: Ако шините на пищяла са причинени от претрениране, подходяща почивка е наложителна, за да се предотврати по-нататъшно нараняване. Подобряването на гъвкавостта на прасеца, ханша, глезените и палеца на крака ще позволи на крака да се движи правилно по време на бягане и може да помогне за предотвратяване на наранявания в бъдеще.

Четири.Ахилесов тендинит

„Ахилесовото сухожилие е огромно и може да отнеме много стрес, но може да бъде претоварено и от този стрес“, казва той. Това нараняване е често срещано при спринтьори или бегачи на хълм. Симптомите често включват подуване и болка около сухожилието.

Какво е: Травма от прекомерна употреба, при която сухожилието се дразни.



Как да се лекува: Силата, гъвкавостта и балансът са ключови компоненти тук. За да помогне при болка, лед и почивка на ахилесовото сухожилие. Разтягането на петата и прасеца също може да помогне; опитайте се да се простирате до пръстите на стената или да повдигнете прасеца.

5.Плантарен фасциит

Плантарният фасциит обикновено се причинява от повтарящия се характер и въздействието на бягането и е най-честото прекомерно нараняване на крака при бегачите.

хороскоп на 12 септември

Какво е: Възпаление или микроразкъсване в съединителната тъкан в долната част на стъпалото.

Как да се лекува: Почиването на това нараняване е трудно, тъй като ежедневната дейност изисква изправяне на крака. Тези стъпалата и пръстите се простират може да помогне за подобряване на болката, както и месенето на тъкан с голф, лакрос или топка за тенис. Залепването на крака, носенето на компресионни чорапи и носенето на подходящи обувки може да помогне за разсейване на натиска, носещ тежестта.

Добре ли е да бягате, докато сте ранени?

Дали бегачът може да продължи да бяга, докато е ранен, зависи от тежестта на нараняването, казва Гиландърс. Той наблюдава своите пациенти с помощта на скала на болката и ги съветва въз основа на следните нива:

  • 1 до 2 нива на болка: Обикновено добре да тренирате.
  • 3 до 6 нива на болка: Помислете за превключване на предавките към кръстосано обучение.
  • 7 и повече: Починете и оставете тъканите да се излекуват.

Всеки човек обаче е различен и първо трябва да се консултира с физиотерапевт или лекар, преди да тича, докато е ранен. Междувременно Гилъндърс предлага почивка, заледяване и повдигане на ранената зона.

Съвети за предотвратяване на наранявания при бягане:

1.Говорете с експерти за всяка болка при бягане.

Gillanders казва, че много от тези често срещани контузии при бягане могат да бъдат нанесени самостоятелно с неправилна тренировка, повишена интензивност, промяна в маратонки или терен и т.н. Простото говорене с лекар или физиотерапевт за тези фактори може да им помогне да разберат какво може да причини нараняванията и да им помогне да се лекуват. Разпознаването на тези фактори може също да предотврати нараняванията напред.

Докато работещи треньори и лични треньори не са оборудвани за диагностициране или лечение на наранявания при бягане, те могат да предоставят съвети относно походката при бягане, графиците на тренировките, правилния терен и други фактори, които могат да помогнат да се запазят нараняванията.

две.Започнете бавно и напредвайте.

Увеличаването на скоростта и разстоянието с удобно темпо е лесен начин за намаляване на риска от наранявания. Общото правило, според Gillanders, е да не се увеличава седмичния пробег с повече от 10%.

За нетърпеливите или състезателни бегачи, имайте предвид, че е по-добре да започнете бавно и да постигнете напредък, отколкото да се контузите и трябва да спрете да бягате изобщо.

3.Оставете време за възстановяване между пробезите.

Един от начините да направите това е чрез кръстосано обучение. „Независимо дали става въпрос за плуване в басейна, заемане на елипса или каране на колело“, казва той, „тялото ще се възползва от сърдечно-съдови упражнения. Не винаги трябва да работи. '

Пилатесът и йогата са други добри начини за продължаване на укрепването на тялото, като същевременно намаляват рисковете от прекомерна употреба, физиотерапевт Меган Кас, П.Т., DPT, преди казано на mbg .

И ден за почивка - пълна спирка - също е важен от време на време. За тези, които използват упражненията като начин за подкрепа на психичното здраве, опитайте медитирайки или дневник в тези дни на пълна почивка.

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.

Споделете С Приятелите Си: